نکتې او چل: د يوې اونۍ 3 ورځو بوختياوو

اتلتیک روزونکو زياتره په اړه چې څنګه په ځانګړي ډول په عمومي عضلاتو او ډنګر یو کس د جوړولو غوښتنه وکړه. د دې تر پایه، د تمریناتو ځانګړې روزنه کمپلکسونو د پراختيا. د احزابو په جوړولو شتون ولري څو چې مطلوبه پايله ترلاسه کولو، ځکه چې هغوی ته په غوړ سوځولو کار ته اړتيا نه هم آسانه ده. په دغه لیکنه کی د 3 ورځو عبرتناک روزنیز پروګرام.

د لومړنیو اشنا

د تر ټولو اغيزمن او، تېر، خو لږ تر لږه نه، خوندي د تمریناتو په پایله کې ډېره مهمه ده چې د روزنې پروسه په سمه توګه اداره. ډیر وختونه او لومړنیو ليوال په چټکۍ سره خپل ځان په یوه نوې بدن وګورئ، نو دوی ته په ورځ کې 3 ځله روزنه پيل شي، چې د غفلت د خونديتوب مقرراتو او اتولو سره ټولګيو غيرت. په پایله کې، د خوښۍ او متوقع اغېز پرځای چې ټپي شي، تشنج او ناهيلۍ.

انګیزه

د بشر د طبيعت دی جوړ نو چې د کوم کار چې اړتيا لري د اوږدې مودې لګښت ځواکونو د خلکو انګیزه اړتيا ترسره کړي. که نه نو اوحق سړیږی په چټکۍ سره. په اونۍ کې د 3 ورځو بوختياوو او د دندو د لست تر لاسه. سره د ورزشي فعاليتونو په اړه موږ کولای شو په لاندې سپارښتنه. دا ضروري ده چې د يو جدول په کوم چې تاسو به د بدن د پارامترونو اونۍ اندازه داخل لري. د پیل ټکی به د اړخونو workouts مخکې وړل وي. دا بايد په ياد ولرو چې د هر ډول د پام وړ بدلونونه به د دريو مياشتو په ښوونځي کې یوازې وروسته د لیدو وړ وي.

څنګه تمرينونه سرته

د چټکتیا سم د روزنې لپاره د لومړنیو کلاسيک ترکیب سپارښتنه - د سره د ټولو د عضلاتو ډلو لاس لرل د سخت د روزنې په اونۍ کې 3 ورځو. په داسې شدت بدن به وخت ته بیرته السته او پمپ شي. د 3 ورځو روزنې پلان - ډله اصطلاح "ویش" نومیږی. بیلتون کې د اتو څخه تر لسو تکرار درې ډوله سره ټولګیو تر منځ د درې دقیقه وقفې تمرینونه کوي. مخکې د ټولګي په پیل کې ده حتمي پنځلس دقیقې په تمریناتي مصرف، او ورپسې د پمپ - د پیچلي لومړی تمرین سره یو کوچنی وزن شل ځله د عضلات د ګرمۍ او د وينې د ګوڼه تکرار. لاندې توکي دي لا د سره په ګډه کار وزن ترسره کړ. د روزنې موده بايد د پنځلسو ساعتونو څخه زیات نه وي.

د پروګرام موده

د قانون په توګه، چې د روزنيز پروګرام اعظمي اغېز تر لاسه لپاره د 3 ورځو کې د پرمختګ د يو مترقي غورځنګ جوړ کړي دي. دا په دې مانا چې د تمرينونو د ځانګړو ټولګه د دوو مياشتو لپاره ترسره، او بيا د پروګرام بايد بدل شي. دا د عضلاتو habituation ډډه اړينه ده، چې د دايمي بارونه دې مانا ده چې به ورو او يا د عضلاتو د ډله د پرمختګ مخه ونيسي.

د عضلاتو د بیرته

د عضلاتو د بیرته مفهوم دی، نه یوازې د انرژۍ د اکمالاتو د بیا پیل، بلکې د خپلو حجرو د بيا رغونې د. د اغیزمن زده کړو د دوو اصولو لوبغاړو له خوا کارول ترسره کړي:

• یو د عضلاتو په اونۍ کې يوه ورځ ډلې روزنه؛
• workouts تر منځ وقفه د 48 تر 96 ساعته دی.

دا د وقفې ته اجازه ورکوي د بدن ته glycogen ته د مصرف د بيړن ته وده ورکړي. د حجراتو د افغاني واقع په اړه د دوو اونيو - دا د اورګانيزم د ځانګړنو پورې اړه لري. لپاره په اونۍ کې 3 ورځو بوختياوو، نه یوازې د سختې روزنې، خو هم یو بشپړ استراحت کوي.

کې سم خواړه

د اصلي عامل، پرته چې دا ناشونې هم يوه کوچنۍ د لیدلو وړ پايلې تر لاسه ده، په سمه توګه د خوړو د تنظيم. 3-د ورځې د روزنیز پروګرام د تغذیوی مشوره کره په رعایت، چې له خوا په اړه د 70 سلنه کار د بریالیتوب برابروي برابروي. جنرال غوښتنو - څخه د شحمي، خواږه، مالگه، اوړو څخه د استفادې څخه منع کړي، او د مایعاتو زيات څښي.

غورنۍ نری

تکيه د خلکو لپاره تخمیني رژيم لاندې وړاندې شي:

1. د سباناري، د جوش هګۍ، oatmeal یا لوبیا، ټول د غلو دانو د ډودۍ او جوس په يو څو په مصرف رسوي.
2. غرمنۍ ښايي د ميوه يا سابه او د پروټين په عمومي اسامبله کې شامل نه وي.
3. د غرمې ډوډۍ بايد د وريجو او يا کچالو garnish يو غوښه يا د کبانو لوښي لري.
4. آيا د چای دوهم پورتني د ماسپښين په تکرار شي.
5. د ډوډۍ، تاسو اړتیا سره د وريجو او یا کچالو او جوس د يو غوښه ډيش وخوري.
6. د یو نیم ساعت دخوب دوخت نه مخکی باید د پنیر د خوړلو او د پروتين بدلونونه يو ګيلاس وڅښي.

لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ، تکيه د خلکو لپاره د غورنۍ کولای شي ډېره سخته د رژيم په نامه شي، بلکه د رژيم ډول د سپورتي زده کړې په پايله ترلاسه کړي. د 3 ورځو په هره اونۍ کې د روزنې پروګرام د تغذيې ټکي، او همدارنګه، باید په جدي توګه مراعات شي.

موږ څه د روزنې روان

لومړنۍ عضله ډلو په درې ورځني کلاسيک د ویش په کې ښکېل دي:

• د deltoid د عضلاتو،
• caviar،
• triceps،
• سینه عضلات،
• بازو
• بېرته عضلاتو
• مطبوعاتي
• ورنو (quadriceps)
• مړوندونه.

تر څو د نری د خلکو لپاره د زده کړې د عضلاتو د جوړولو - دا د تش په نامه "پروګرام د وزن د" ده، په اونۍ کې 3 ورځو سره د مختلفو ډلو د غړو د ټولګيو ويشل شوي دي.

د اساسي تمرینونه په روزنه کې کارول

د عضلات څخه برخمن سینه کولای شي د لاندې سپارښتنه:

1. يو ښه اساسي تمرینونه سره dumbbells پراته بنچ پريس دي. هغوی په مساویانه صدری عضلات بار او په ښه لپاره د لومړنیو طريقه بلل کيږي.
2. د بهر پر یوه incline د مشرانو په سینه عضلات مطلوب بنچ مطبوعاتي کار وکړي. کله چې کاندید کړی، تاسو کولای barbells او dumbbells تر منځ متبادل.
3. د پمپ د ولسي صدري سیمې لپاره ښه تمرينات يوه يې د يوه incline بنچ يوه سرچپه بنچ مطبوعاتي.
4. د یو ښه مساوي او حجم کم سینه مناسبه ډوبوي اضافه کړي.
5. ښه تېرېږي عضلات دي ساده pushups.

د سره بېرته عضلاتو ټولګي برابر ډول روزنې:

1. د مخالفانو لپاره د کشش امسا تر ټولو اغېزمنه يو ګڼل کېږي چې په یوه د کور کاږه مقام وي.
2. له پاره د همدغه عضلات د اړتيا د پرمختګ د زده کړې يوه پراخه منګولې کشش-up پروګرام کې شامل دي. د هغه چا لپاره دي چې لسګونو تکرار څخه زيات ترسره، تاسو کولای شي اضافي اختلاطاتو اضافه کړي.
3. هم ښه طرحه بېرته د پیاوړتیا د عمودي د بنديز د سينې ته.

د ورنو عضلات ده لاندې ټولګيو سپارښتنه تمرین:

1. د دې موخې لپاره غوره - ساته. که په سمه توګه ترسره، له دې تمرین کې د ورنو افراطي دریځ باید موازي د پوړ وي. دا پوره کار دی quads او پښو د وزن زياتوي.
2. د hamstring او quadriceps د پرمختګ سره د وزن ژوره نزدي یې ترسره کړي.
3. د د شا ژورې کار ورنو عضلات په سیمیولیټر پښه داپیه کوي.

د مړوندونه تمریناتو:

1. د دې د عضلاتو د ډله عمومي پرمختیايي تمرین ګڼل پر مړوندونه د مدافع وکیالنو د زياتېدو. د مناسبو پښه باندې د اوږو د سور ډاډ، د همدې واټن نیسي چې منګولې امسا. Shell راښکته نرمۍ له درد څخه ډډه وکړي. د لومړي ځل لپاره به په مټي د تشنج احساس کوي.
2. "اوج" عضلات په يوه incline بنچ پر مړوندونه يو پورته dumbbells رامنځته کړي. دا تمرین دی په ترسره خپل منظم تر ټولو اغېزمنه.
3. د تنوع د روزنې کولای درخواست سرچپه منګولې قطعات.

د دې لپاره چې د deltoid د عضلاتو ته شکل ورکوی، په لاندې ټولګيو سپارښتنه:

1. په دې ډول د ښه د خپل مشر تر شا یوه پټه د مطبوعاتو ګڼل.
2. د دې لپاره چې ستاسو د عضلاتو ته د بارونه نوعه، چې تاسو کولای شي په يوې ولاړې دريځ يو barbell بنچ پريس وکاروي.
3. د ژورې د اوږه deltoid عضلات نور مطالعې سره په يو ناست مقام dumbbells مطلوب بنچ پريس دي.
4. د د اوږه کولای شي پراخه شي د يو لړ د وروستي تمرین سره dumbbells د لاسونو خواوو له لارې لوړیږی.

د عضلاتو د روزنې abdominals باید الندې ټولګه ترسره:

1. اصلي تمرین - راگیره پراته. دا دواړه د سطحی، او د یو incline ترسره شي.
2. د دې لپاره نه چې د ملا ته بيايي دي سپارښتنه ته ريونده غوټه ترسره کړي.
3. د د ولسي مطبوعاتي تحريک به اغیزمن پښه راپورته کوي.

سامل مټي دغو تمریناتو کې مرسته وکړي:

1. د ښه حجم د عضلاتو د دې ډلې د ورکولو په مړوندونو مناسبه barbell curls.
2. تماس بازو اړخ سره به د لاسونو تمه په د خاده مړوندونو، سرچپه منګولې پورته کار وکړي.

د خوسي عضلات، چې ستاسو په پښو ریندي داسې حال کې ناست او یا ولاړ، سره د وزن د استعمال کافي وده ورکړي.

سره د هغې په لاسونو کې د وزن د شتون په اوږو پالنه - د پمپ ذوزنقه عضله په دې تمرین په شان shrugs ده. دا سره dumbbells او سره یو barbell ترسره شي. د مرمۍ کولای شي د دواړو د مخ او شا د کړنو وساتل. په کې د راښکته مخکې بندېدو د لوړ مقام په اوږه د موندلو. تمرین باید پرته له اوږو متحدالمال حرکتونه د ارتکاب په ترسره شي.

د لومړنیو پروګرام

لپاره په اونۍ کې 3 ورځو بوختياوو، د دوه و چې باید alternated په اوونۍ کې يو شي څخه جوړه ده.

شمیر بیلتون 1

د دوشنبې - سینه بوختياوو، triceps مطبوعات:

• پريس امسا (د بنچ) پراته؛
• فرانسوي پريس؛
• barbell بنچ سره تنګ نیولو ټینګار؛
• په داسې حال کې پراته او یا د یو incline بنچ ناست Dumbbell ټینګار؛
• د بدن تاوول، پراته يوه بنچ.

د چاپيريال - بېرته کار، مړوندونه، مټي، مطبوعاتي:

• افقي پیاوړتیا د بنديز؛
• په یوه کاږه مقام پیاوړتیا د امسا د بدن؛
• پراخه پرته د بدن، لاسونه وباسي؛
• پورته پر مړوندونه barbells؛
• خم د خاده په مړوندونو؛
• په اووجه نيغه پښې لوړیږی.

د جمعې - تمریناتو لپاره د پښو او deltoids:

• ساته؛
• پښه د ترويج په سیمیولیټر پراته؛
• سره د وزن د خپلو پښو لوړه؛
• Dumbbell بينچ په يو ناست دریځ ټینګار؛
• barbell ناست داسې حال کې چې سر تر شا ټینګار؛
• UPS په پراخه کچه په ټول سره dumbbells لوري د وسلو د؛
• په بنديز کې راگیره.

بیلتون شمیره 2

د دوشنبې - د سینې د روزنې، triceps مطبوعات:

• Dumbbell پريس پراته کې په محاکمو کې؛
• bar په تمايل الوتکه ټینګار؛
• په سیمیولیټر د وسلو د کمولو؛
• کموالۍ (د بدن په اوږدو کې څنګلې)؛
• په عمودي کړی triceps مطبوعاتي؛
• په اووجه نيغه پښې لوړیږی.

چهارشنبه - بيرته، مړوندونه، مټي، مطبوعاتي:

• ورسپارل په دريځ "ګورت" د سينې عمودي د بنديز؛
• يو لاس dumbbell ورسپارل شوی؛
• پورته پر مړوندونه ناست dumbbells؛
• په مړوندونو barbell curls، وګرځوي منګولې؛
• په بنديز کې راگیره.

د جمعې - پښو او دلتا:

• پښه مطبوعاتي؛
• مړه شدیدی؛
• په سیمیولیټر پښه flexion؛
• پښو ستاسو په پښو لوړه په داسې حال کې ناست؛
• barbell پريس ولاړ؛
• Dumbbell داسې حال کې ناست ټینګار؛
• مزو په ځوړ dumbbells؛
• نيغه پښې پراته لوړیږی.

د تمرینونه، چې د درنو وسلو مرمۍ کاروي، ترجیحا په شتون شریک تأسیسوي.

د هغو کسانو لپاره چې غواړي د وزن او نجونو له لاسه ورکړي

په دغه ودانۍ کې نړیوال دی او کولای شي په اونۍ کې 3 ورځو لپاره د وزن د روزنې د پروګرام په توګه وکارول شي. په دې صورت کې د تمرينونو سره د وړو وزن او ټولګیو تر منځ د لنډې وقفې ترسره. د رژيم بايد زيات پروتين خواړه، چې درې ليتره د یوه ورځ مايع، د تېر ماښام په ډوډۍ پورې د څښلو - نه وروسته درې څخه ساعته مخکې ودړدیدم. خوب ته recuperate بايد د نه له اوو څخه لږ ساعتونو کې يوه موده لري.

د 3 ورځو کې د يوې نجلۍ لږ توپیر لپاره له امله د ښځو د بدن د طبيعت د روزنې پروګرام. د تمرینونه شان دي، خو د ټولګو شمېر تر 5 زیات، او reps - تر 15، سیټونه تر منځ درځ - د 30 ثانيو کې. د ښځينه دوران په لومړۍ نیمایی کې د حد اکثر بار، په دويم پړاو کې هغوی لږ څه کم کارول.