هغه خلک چې غواړي چې د عضلاتو د ډله تر لاسه کړي (په ځانګړي ډول پمپ وسله) بايد د اساسي تمرینونه د اهميت څخه خبر وي. د هغوی په منځ کې تر ټولو د السرسي وړ یو په پټه قطعات جوړوي. سره د وړتیا په بېلابېلو لارو خپل لاسونه ځای، تاسو کولای شي د ځانګړو عضلات د ستر بار تمرکز وکړي. په ځانګړې توګه، د hamstrings د عمومي پیاوړتیا او زیاتوالی د خپل حجم سرچپه منګولې کشش-UPS کارول. خو یواځې د د د مړوندونه د بار صحيح غلظت تاسو باید د تخنیک صحیح تطبیق پوه.
برعکس منګولې pullups په لاندی توګه ترسره کړ. په پیل کې، تاسو باید د bar، چې د ده د سور کیدای شي د حق منګولې پیدا: نری، منځني او پراخه. هر ډول د مړوندونه يو ځانګړي مشر خپل د بار تمرکز خپل صفتونه لري. يو تنګ سرچپه منګولې قطعات بار د مړوندونه دننه اجازه. پراخ منګولې advantageously بهرني سر پمپ. په، تر منځ چې د ده، د منځنۍ منګولې اجازه ورکوي یوشان د ټول مړوندونه پمپ - چې دا د لومړنیو سپارښتنه ده. د نیول انتخاب وروسته لپاره د مدافع وکیالنو د بدن د شدیدی کړي، له دې امله چې د سینه پورتنۍ برخه وه چې د هغې په کچه د زیاتیدو ضروري ده. د د فعال کشش-UPS عمل شېبه ته تنفس ته اړتيا لري. د تمرین په لوړه ټکی يوه لنډه وقفه، ورپسې د لاس اوږدولو ده. د غورځنګ غیرفعاله برخه، د لاسونو يعنې د تمدید باید ورو او متمرکز، له خوا دورانونو سره مل وي. Pullups وګرځوي منګولې باید د وخت تګلاره ټاکلې اندازه لري. د قانون په توګه، دا په پرتله 8 لږ نه او تر 20 زيات نه دی، په کتو سره د روزنې زیات تمرکز کوي. که دا پایله ده اسانه، تاسو کولی شی د بدن د وزن کولو غوښتنه وکړي. دوي کولاي شي په توګه سره يو وځنډول وزن، او خاص وزن واسکټونه یو کمربند کارول (په شمول د زغرو ..)، او شي یو بدیل په توګه - اوردن څخه ډک بولاني، خښتو او یا بل د درنو څه. معلقو وزن ده ورته محاسبه له ليارې تنظيمېږي، چې ده، د توان 8-20 ځله ونيسي.
سره له دې چې د کشش-up سرچپه ګورت لاندې ده لپاره ډیزاین د مړوندونه پمپ په توګه تر ډيره حده د "وزرونه" (مخالفانو) ولسي برخې په توګه د ښه، کله چې منډه او بار سره د نورو عضلاتو د يو شمير. په پایله کې، د دې اجازه ورکوي چې د پمپ (که څه هم تر یوه ټیټې کچې) د عضلاتو په نیول ګډون د ټولو. په منځ کې يې د ډېرو دي اوږه کمربند، چې د يوه حده - صدری او deltoid. برسېره پر دې، کش-سرچپه منګولې له امله له دې چې، کله چې دواړه څنګلی او اوږه بندونه حرکت اعدام يوه ښه اغېز لري. دا په اساسي ډول د پمپ مړوندونه dumbbells او barbells، چې د تګ راتګ په څنګلی یوازې واقع کيږي، او د فعاله عضلاتو اندازه په پرتله په دې توګه لږ په کارولو سره تمرین څخه توپير لري. د inverse منځنۍ قطعات منګولې برلاسۍ وروسته کولای یې ماستري شي او د دې تمرین، د تنګ او پراخه منګولې مشخصوي. دا به مرسته وکړي چې قصدا د مړوندونه ځانګړو برخو کې کار وکړي. د لوی موثریت دا سپارښتنه د دې ترسره تمرین په پټه سره د مختلفو قاتيدلو شکلونه. او د لومړنیو چې د تمرین نه شي او چيچني، کولای شي د يو بديل په توګه د خدمت سیمیولیټر مخه لپاره ورسپارل ښکته، اجازه تحریف هنر پرته د بار عیار.
په دې ډول، موږ کولای شو په پای کې چې د تنګ منګولې کشش-UPS دي د پمپ مړوندونه تر ټولو اغیزمن، او د هغوی د تطبیق بايد په منظمه توګه وکړي او خپل ټول روزنیز پروګرام ته ځای ورکړي. دغه کار د دواړو novices او تجربه لوبغاړو.