د وزن له لاسه په کور کې حسابول. د تمرینونه ټولګه

دا چې د ژمي په پای ته ورسید. دا وخت چې په المارئ کې تودې جامې پټ لرې او د راتلونکو اوړي د موسم لپاره د خپل توشه د اوسمهالولو پاملرنه. خو د حیرانتیا خبره څه ده زده، چې تاسو د خپلې خوښې د لمنې، جامو او دريشي نه کړئ. او په ډيرو مواردو کې دا د ژمي په وخت کې له مونږ سره مرسته وکړي چې اضافي وزن ترلاسه کړي. خو د هغوی کول بېغمه به په کور کې اخلي. لاغری باید د یو لړ ترسره تمرینونه لامل يو فعال ژوند او د خوړلو حق. د سپما لپاره د لاغری اخلي په اړه د نورو معلوماتو لپاره په دې ماده وايي.

د حق سلوک - په کوم هدف د رسیدو یو مهم ټکی

که تاسو لا پرېکړه وکړه چې د اوړي په وخت کې د وزن له لاسه ورکړي، د روزنې مخکې اصلي خبره سمه شکل بندي. لومړی، د خپل وزګار وخت او موقعيت کله چې تاسو به هيڅوک او هيڅ distracting نه لري. دوهم، د موندلو او د هغه د غوره انځور چاپولو بهر، د مثال په توګه، دا ښايي په يوه bikini یو انځور د خوښې لوبغاړی یا لوبغاړې وي. دا عکس د يخچال او په خونه کې چې تاسو او غواړي چې د فټنس نه په وروسته.

څنګه په کور کې له تمریناتو وکړم؟

کله چې تاسو لا د حق چال چلند لري، موږ بايد د اخلي د فضا او تجهيزاتو د چمتو کولو ونه باسو. د مثال په توګه، تاسو ته به د 1.5-2 ګرامه، پړي، توليه، fitbolny توپ او د اوبو د يوه کوچني بوتل ته اړتيا پوزی، dumbbells.

هغه علاقه هم د ورزش ځانګړي دستکش ترلاسه (پرته د ګوتو) لاسونه، د ګډوډۍ، د مثال په توګه په ټولګي کې او یا د dumbbells په داسې حال کې زور-UPS ترسره کولو څخه ډډه وکړي. او، البته، نه د خپلې خوښې موسيقي کلکسیون rhythmic او لړزوونکی د موسيقۍ په اړه هېر کوئ.

لپاره د وزن د بايللو له لسو څخه اساسي اصول

ستاسو په فټنس تور اعظمي ګټه راوړل لپاره د نظم، هڅه وکړي تر څو د لاندې مقررات رعایت:

• کوښښ وکړئ ترڅو ستاسو بوختياوو مخکې ساعت په اړه خوري؛
• د ورزش په ترڅ کې د څښلو د اوبو د غیر carbonated (1-2 د وون یو په يو وخت کې)؛
• د یوه بوختياوو په پای کې نه په اړه 3 ساعته خوري؛
• له هیلې سره سم د هر تمرین باید د 50 ځلې ترسره کړي، خو دا بار پړاوونو کې نه؛
• هر فټنس تور سره تمریناتي پيل (ښه تود خپل عضلات به تاسو له ټپونو، دردونو او نورو منفي اغېزې رفع)؛
• په اونۍ کې لږ تر لږه درې ځلې د فزیکي روزنې نه؛
• ټول تمرینونه ترسره کړي، د تکرار او داسې نور کاروي. d.

آیا تاسو ته چمتو دی؟ بيا مخکې شه. زموږ د روزنې سره په تمریناتي پيل شوه. دا د د ټوپ رسۍ، پرمخ، يا د SPOT ورټوپ 10-15 دقیقو کافي ده.

لپاره د بدن ټولو برخو لنډ تور

دا اخلي د هغو کسانو لپاره چې د توان ورټوپ یا پرمخ تر ټولو عضلاتو د ډلو د تياريو نه لري ولاړ. نه دا، چې تاسو ته اړتيا ودريږي او پرته د پښو اوږو سور ځای. بل، پيل يې په سر په یوه کوچنۍ کړۍ کولو، او بيا په نورو لوري (بس دی تر 5 ځله په لومړي سر کړي). بيا په لاس کې پر اوږو او هم د کار دوی ته ځي او راځي د دایری په ځای (د ځلې تېر شمېر تاسو ترک کولاي شي).

اوس چې د خواوو ستاسو د وسلو د کش او د brushes، لومړی چپ او بیا counterclockwise څرخېدلو. په بل ګام کی، د څنګلی د ګډو، چې د ده دا سپارښتنه هم تر دوراني خوځښت ترسره شي.

د کمربند ستاسو په لاس کی کیږدی او په ورنونو ته ځي او راځي لوري ورکړو. د پراخه پښه، تکيه مخ انتظام، د هغه په ګونډو د هغه لاسونه او د حق او د چپ یو دایروي حرکت ترسره کړي.

بيا پورته لومړی یوه پښه او د پښو پښې ورکړو (په دواړو تمرین دی ترسره)، او بیا له نورو پښه ټول ورته ترسره کړي. بيا چې د هر اړخ د يوه 5 شان بريښي واخلي. دا به د مفصلونو او د غړو د ډلې د ټولو لپاره د لنډ، خو صحيح تور وي. دا 5 او 20 دقيقو تر منځ واخلي.

پښو UPS او سره لوړه شوه هغوی د متناوب

د تمریناتي وروسته سملاسي پیل ته په پښه عضلات د پیاوړتیا څخه برخمن شي. د دې، په ګډه يې سره ونښلوي او په خپل وار سره د خپل ټټر د خپل زنګانه پورته کیږی. د هر پښه دا تمرین تکرار 10-15 ځله. بيا په زنګون په پښه کوږ، او بيا تر څنګ دا پراخه کړي. وروسته له هغه، کش دا خواته. او د ملاتړ پښه باید کوږ نه (په یو ژوندی دولت دا وساتي). د مخالف پښه ورته تکرار کړی.

د بل تمرین به خپلو پښو ايستلو کې د نان د کاراټې بهر (لاسونه وتنه ته سوکان او په سینه په سيمه کې موقعيت لري، مخ او شا حق په چپه پښه). یو ټوکر (په توګه مخ)، چې د شا (10) او بیا سره مخامخ دی، دريځ په کتابتون کې ترسره کړي. په عين وخت کې په ياد: په کور کې حسابول بايد په کافي اندازه وړيا فضا د ترسره شي. له همدې امله، کله چې ګامونه پورته کولو په پښو کې د تمرین په وخت کې د هغه پاملرنه نه وي څوک یا څه زيان.

سره سره د وخت طریقې حرکت شمیره کولای شي له دریو څخه تر لوړ شي. يو انټروال therebetween اوبلن پټی او خيزونه رسۍ (که مناسب او اوسنی). له خوا په لاره کې، چې کله رسۍ) حامله (د چټک غوړ سوځولو او د غړو د نیول شوي دی.

ګنځايونو - تر ټولو غوره "سیمیولیټر"

نه د کور تور پرته ساته بشپړ شوی نه وي. دا يو مطلوب تمرین، په ترڅ کې چې د عضلاتو د ټولو ډلو په ځپلو. د دې، ستاسو د پښو اوږه سور په پرتله پراخه ولاړ، خپل لاسونه په سوکان کوږ (د هغوی په سینه کچه وساتي) او د ګنځايونو پيل کړي.

ستاسو د زنګانه پاملرنه وکړي. دوی باید د جرابې د نرخ څخه زیات نشي. دوهم مهم ټکی - ښه ګنځايونو یو غايطه، یو کس د رئیس او یا د SOFA یو لوری ته نژدی. او يا فرض وکړئ چې تاسې په پام کې پر یوه خیالي کښینم. په دې صورت کې د بدن د وزن په پونده د انتقال. ګنځايونو پړاوونو.

د لومړی روزنيز دا یو روش او يوازې 10 ځلې وي. په دوهمه - .. د ځلې ورته شمېر، خو په دوه طریقو، او داسې نور په لاره، د بار د دغو تمرينونو سره dumbbells ترسره شي زیات کړي. د دې، د بل د ناست په ترڅ کې دوی باید باندې د رون او يا د ملا شي. په ضمن کې، مخکې له تاسو سره ساته تمرینونه کوي، تاسو بل اچوي کولای fitbolny یا منظم ساحلي توپ.

بل، چې د دیوال ته ځم او د توپ ځای نو چې ستاسو د بيرته پر هغه الرزاق. بیا ورو ګنځايونو، لکه څنګه چې وو، د توپ ښکته دمطلب او ترسره داسې حال کې چې د دېوال په مرسته. د 10 ځلې دوه سيټه د تمرین کول.

Ballet "plie" قد

د وزن له لاسه په کور کې نه تور پرته تمرین نه ده، چې موخه ده د ورنو داخلي اړخ قطعات جوړوي. په ځانګړې توګه کله چې ستاسو دنده - په ډېر لنډ وخت وزن له لاسه ورکړي. ستاسو د ورنونو اوخوږو، په سبک ballet یو تمرین په پرتله ښه کړي "راځي" نه موندل.

د خپل اعدام پراخه پښه انتظام او په لاس د جرابې اړوي نو چې تاسو د يوه نيغه زاويه ترلاسه کړي. په ولسي کمربند لاسونه. بيا، چې ګنځايونو پیل شي، د ښپو ساتلو د پوړ پړاو. د ښکته خوځښت په ترڅ کې حساب له دریو څخه، او کله چې د سر پورته - کله چې د نمرې دوه لوړ شي. دا تمرین 5-10 ځله د 2-3 سيټه (د دوی ترمنځ پاتې باید له يوه څخه زيات دقیقه نه وي) ایا.

په دغه تمرین اصلي خبره، نه دا سره ناست ژوروالی overdo. تر داسې وخت کې دا کار په توګه ستاسو د زنګونو به د زاويه (90 º) د مقام وساتي. په ورته وخت کې، هڅه ملا مو صافه او کږه وکړم څومره په ملا نه.

پښه نزدي ته عضلات پياوړتيا

بل مهم تمرین، زموږ د تور لړ برخه ده، چې دا بريد. دا به تاسو ته دا مرسته د ورنونو د مخ پمپ او پیاوړتیا د gluteal د عضلاتو. د خپل پلي شي نيغه.

بيا پورته، د مثال په توګه، د ښي پښې او دا د پرمختګ له خوا د ترسره کولو په ملاتړ شاتنۍ پښه ناست ودرېږي. دا تمرین 10 ځله پر هر پښه ایا. د زنګون، چې بايد د پښو sock، چې د تمرکز د سيمې څخه بهر د وغځوي نه په یاد ولرئ.

په بل ګام کې، د دواړو خواوو د یو lunge ترسره کړي. E. لومړی دا مخ، او بیا ورته پښه بېرته. 5-10 ځله سره هر پښه تکرار کړی. چې دا ډول به د وزن له لاسه تمرینونه. په کور کې، دا په يوه جمنازيوم او یا فټنس مرکز په پرتله ډېر اسانه ترسره کړي.

لومړی، تاسو نه له لېدونکي ناراحتۍ احساس وکړي، او تاسو کولای شي په اسانۍ سره په یو تمرین باندې تمرکز وکړي. او، دوهم، د تمرین تاسو ته اړتيا نه sportswear او بوټان اغوندي. وې چې د یو هوسا T-کميس، سست پتلون یا نیکرونه لري. په پښو تاسو کولای جرابې واغوندي او يا آن د barefoot پاتې شي.

تمرینونه تر منځ بدلون

د دې لپاره چې د عضلاتو د پورته کولو ده منظوري، په کور کې د خپل چارجر (د وزن له لاسه دا ښه ده چی د کړنالرې د ټاکلي ترسره) له خوا د اضافي اقدام ښايي مل شي. د مثال په توګه، يوه تشه څخه بل یو تمرین د انتقال په را، تاسو کولای شي اضافي حرکت ډک کړئ.

د انتخابونو یوه لوړه شوه د اعدام لپاره چمتو کوي. د مثال په ډول، چې تاسې يې کوئ-UPS ناست، خو ټول تاسو ته دوه نور روش نه شي کولای پل د واټن لوړه شوه. خپل لاسونه اوچت او له پښو ودریږي. بيا ناڅاپه پورته ټوپ او د دواړو لاسونو او پښو غونج، او بيا په يو ټوپ يې خپريږي. 5-6 لکه غورځنګونو چلول او د دوهم حرکت کوي، او دريم روش وروسته.

د ملا مترینونه

ستا پښې پراخه Spread، لاسونه قات crosswise او د توپکمارو د مشرانو برخه تناوب پيل شي. لومړی، کوږ حق پښه، نو د نورو پښه خپل سر او وسلې ته حرکت کوي، او بیا. ترسره کړي په دواړو خواوو (د هر 5 ځلې).

له ياده ونه باسي، چې په کور کې اخلي (د وزن له لاسه ورکوي او یا یوازې په ښه بڼه خپل شکل وساتي) باید نه پرته د اوبو ترسره شي. ستاسو د ستوني راکشوو او بېرته مطالعاتو ته ولاړ شي.

بل، له يو بل سره يوه کوچنۍ فاصله ستاسو د پښو جوړه. د بدن لاسونه بېخونده او د دوی یو د ورنونو سر ښکته سالیډ پيل کړي. په دې حالت کې، د مخالف لاس باید لاړ. لاسونه بدل کړئ او د کره مخالف تکرار. هر طرف 5-10 ځله ایا.

لپاره د پښو مترینونه په فرش

په ټولو څلوریزې ترلاسه کړئ. بيا يوه پښه او د وتلو تر زنګون ودریږي او په 90º دوهم زاويه کش. پیل کړي چې دا پورته کړي، خو د پوړ راټیټ نه او ځنډول وساتي. 10-15 ټالونه کول. بيا پښې بدلون. د غوره دا ده چې د 60 ځله تکرار درې ځان سره راوړی. سره له دې تمرین، تاسو په دقت سره مخ او داخلي ورنونو کار کولای شي.

بل، پر ټولو څلوریزې بيا شي، بېرته يو پښه وباسي او په يوه زاويه کوږ دا. دا پورته. له بهر څخه دا ښکاري چې تاسو هڅه کوي چې د چت ته ورسيږي. د کمکیانو لپاره د 10-20. سره د نورو پښه تکرار کړی. په دې تمرین، تاسو نه یوازې د ورون، خو د gluteal عضلات کار وکړي.

په فرش د مطبوعاتو لپاره تمرینونه

ستاسو د بېرته تګ پر مهال دروغ او ستاسو په ګونډو کوږ، او پر خپل سر د هغه لاسونه واچوي. ته تاوی ترسره، د بدن د پورتنۍ نيمايي پورته پورته پیل شي. د کمکیانو لپاره د 10-20. بل، په زنګون يوه پښه کوږ او د بل سر يې کيږدي. اوس هڅه ریندي او د پښه چې په سر کې دی، د مخالف لاس د څنګلی د زنګون ته ورسيږي. د پښه او لاس بدل کړئ. نو تاسو دې ته مجبور د obliques کار وکړي.

غځیدلې او آرامتیا

ریندي او کیني، ستا پښې کش. د لاس په جرابې ته ځانونه ورسوي. بيا ستاسو د پښو پرته ولاړ او په بل لوري alternately په یو لوري او بیا کښېنئ. د پښې 'پروانه' (په ګډه د پښو او ستاسو په ګونډو ټوټه) زياتيدو او لږ څه يې popruzhinte. پورته خپل لاس اوچت سره او د هغه تر شا مخالف لاس دا سره ونښلوي. د خپل لاسونه د دریځ بدل کړئ. په فرش دروغ او دمه وکړي. په یوګا، له دې تمرین دی "shavasana" نومیږی. ستاسو لپاره په موخه د بشپړ اغېز ترلاسه ستاسو سترګې وتړي.

دا زموږ د پای لپاره د وزن د بايللو تمرینونه. په کور کې، په توګه تاسو وګورئ، دا ډېره اسانه ترسره کړي. تر ټولو مهمه، زموږ مشوره تعقیب او عام احساس ولري. مه overreach. د وخت د استراحت او د د اخلي په پای کش ونه باسو.