"تومانچې" (تمرین): د فعالیت تخنیک، موافقین او مخالفین

په يوه پښه ساته، یا، لکه څنګه چې دي غږ وکړ، "تومانچه" - بلکې مبهم او ستونزمن تمرین. زيات شمېر ښوونځي د بدني روزنې له هغه څخه په ياد. خو که یو ماشوم "تومانچه" وکړل ټول لويان دي نادره، هغه کسان دي چې کولای دا په سمه توګه ترسره کړي. نن مونږ به په څه ډول چې په يوه پښه او څنګه دا تمرین کیدای شي ګټور ګنځايونو، او همدارنګه د زده څه پیاوړتیاوې او کمزورۍ دا وګوري. له دې سره ښايي، پيل شي.

موافقین او د تمرین ټکې

دا تمرین د قوت لري په بنسټيزه. په منځ کې نيمګړتياوې کولای يادونه پرته چې د حقیقت چې دا تر سره کمزوری پښې او بندونه خلکو رسي وړ نه وي. "تومانچې" - یو تمرین چې د چې د عضلاتو د پښو او شاتخته گڼ کار شامل دي. په ورته وخت کې، چې د خپل ځان ته یو د دغو عضلات ښه مطالعه، هيڅ وسايلو ته اړتيا نه لري، ځکه چې د تمرین سره خپل وزن ترسره. د بار دی، کوم چې د بدن ټيټه برخه کې د "تومانچه" د کړنو تر السه کوي، د پرتلې د بار ساته ستا د وزن په ترڅ کې تر لاسه کړل. د توپير چې په دوه پښې burdening د نخاع، چې خورا خطرناک اغېز د تحصن UPS وخت يوازې په حقيقت پروت دی. له همدې امله، د خلکو څخه د بېرته ناروغيو اخته لپاره، ساته دي استطباب نلری. "او سرساموونکي" د يوه پراخه اورېدونکي شته.

برسېره پر دې، د دې تمرين کولای شي د لا پر بدن د همغږۍ کار وکړي. ګنځايونو په يوه پښه اخیستل کیږي تر څو د پښه عضلات د قوت او تکيه عضلاتو د لاسه زیات کړي.

د عضلات اغیز

د skaters تمرینونه، gymnasts او د "CrossFit" مينه وال ډیری وختونه د ډیرو عضلات په عین وخت کې ښکیلې دي. او دا د دوی یو. اوس راځئ چې د زده کړي کله چې دا تمرین د "تومانچه" په توګه ترسره څنګه چې د بار سره شریک کړي. تمرین بار عمدتا quadriceps. برسېره پر دې، د کار څومره پر glutes ولويږي. سربيره پر دې، د غورځنګ عضلات چې د بدن د ځای، او ملاتړ پښه ثبات شامل دي. دا شامل دي: د ورانه عضلات، خوسی عضلات، adductor عضلات، ABS او بېرته.

لکه څنګه چې د پښې، د دغه غورځنګ فعال پړاو کې چې د لاس نه، دا د بار هم واخلي، ځکه چې د بدن د یو ثبات عمل کوي. په دې پښه د quadriceps، sartorial او د تاج د عضلاتو او د tensor fascia لته کار کوي.

خو د عضلاتو او ښې همغږۍ، په يوه پښه رشتو ساته د قوت د مفصلونو elasticity او انعطاف ته اړتيا لري: د زنګون، ورون او ټېټکۍ. دا ځکه چې د دې، څو ستونزو ته د تمرين پيل شي. په ماشومتوب، د مفصلونو زیات انعطاف، او د وزن دی څومره وړې، نو د "تومانچه" ده ورکول آسانه.

زنګون-ګډو

تر ټولو لري چې پر زنګون ګډه د پورته کولو. کله چې د "تومانچه" زنګون تر سره خوسی د عضلاتو hamstrings تماس، په يوه حاده زاويه نرمښت. له همدې امله، هغه کسان چې زنګون ستونزې لري، دا ښه ده چې د تمرین پرېږدي.

که ټولو ښه سره په ګونډو دی، دا ضروري ته دوه شيان په پام کې ونیسي دی. لومړی، ساته ډاډمن ته په تمریناتي او غځیدلې کار کوي مخکې. د quadriceps ته د لوبغاړو "مغفرت" ځینې تمرینونه د تمرین ددې مرحلې prenebreganie، خو د "تومانچه" نه. دويم، بايد تمرين د ناڅاپي غورځنګونو پرته. تر هغه وخته چې د عضلاتو ته پياوړي کيږي او د لاسه د دغو amplitudes د معمول کارول، تاسو کولی شئ په ملاتړ وکاروي. دا به چټکۍ سقوط نه او پرته jerks له خوبه پاڅئ.

څنګه کولای شو په یوه پښه ګنځايونو؟

په عمومي ډول سره د تمرین خبردار، چې د هنر پرمخ ځي. لومړی تاسو باید د یو او استواره وي، ستاسو د پښو اوږو سور پرته. بيا د بدن د وزن باید په يوه پښه ولېږدول شي، چې له دويم پوړ ځپلي. لاسونه کولای شي د پرمختګ او يا د توازن خواته کش شي. دا د پیل مقام، ورپسې ساته. تخنیک "تومانچه" هم پېچلې نه ده، خو دا يو د مهمو نازکیو ډېر لري.

نو ورو او تر کنترول لاندې د امکان تر حده پر ملاتړ پښه ناست، د هغه په مخ کې د نورو پښه پورته په داسې حال کې. په دې صورت کې د زیاتیدو پښه بايد استواره وي او د حوصلې باید د پرمختګ او د تخنکي Tuck نه. د دې، یوازې ورون انعطاف ته اړتيا لري. دا هم مهمه ده چې د دا وګورئ چې ستاسو د بيرته حاصلوم.

کله چې په ټیټ ټکی، کله چې hamstrings gastrocnemius د عضلاتو پر وړاندې د فشار، ډاډه دا چې غیر کاري پښه موازي د پوړ. لکه څنګه چې د حمايوي پښه، نو په ټیټ ټکی د هغې زنګون پنجه څخه بهر ده. دا د دې "تومانچه" ده د کلاسيک تحصن UPS څخه توپير لري، او په دې شېبه کې د ټول تمرین تر ټولو خطرناکه ده.

د ټیټ ټکی دا دی چې د پښو او شاتخته عضلات په ارزښت په اعظمي فشار، او د بريښنا د د پوړ څخه د ملاتړ پښه د پونده ټيل وهل شي. دا نه ده چې د هر ډول jerks اجازه. د هغه په ورنونو لوړول او د زنګون straightening، نو تاسو به د احساس په شان په دقت سره د خپل پښه عضلات صنعتي. سره په موازي توګه د دویم پښه په زياتېدو باید راښکته شي. چې ټول تحصن UPS ده. کړنو تخنیک، لکه تاسو وګورئ، نه دومره پېچلې ده. که څه هم، په عمل کې دا نه دی د هر چا لپاره ورکړل.

"تومانچې" - یو تمرین چې دا سينمايي، په ځينو کړنالرې باید په توګه څو ځلې ترسره شي. لکه څنګه چې عمل ښیي، هر څوک نه دی کولای ان تر لس تکرار ته ورسيږي. که چيرې تاسو کوي په یو وخت، چې دا مانا لري، چې دا وخت لپاره نور ستونزمن تمرینونه پر quadriceps وګوري او يا د "تومانچه" اضافي وزن پېچلې 20 ساته.

د راوستلو تمرینونه

نو څنګه يو "تومانچه" يوازې په واحدونو په مستقیم ډول تر لاسه ترسره اړتيا سره د چمتووالي تمرینونه پیل کړل. د خلکو لوی اکثریت کولای اصلا کوم ستونزو ته په يوه پښه ناست، خو يوازې د يو څه تر لاسه اداره کړي. د دې غير معمولي بار، پرځای په عضلاتو کمزورتيا لامل، لکه څنګه چې ښايي په لومړي نظر داسې ښکاري.

نو، د چمتووالي تمرینونه:

1. لومړی د دغو ډېر اسانه ښکاري، خو په حقیقت کې دا نه ده. خپل ذات ساده ده: تاسو بايد په يوه پښه ولاړ، د دوهم پورته، له دې امله چې دا موازي د پوړ و، لږ تر لږه 30 ثانيو کې.
2. په درلودلو سره د لومړي تمرین یې ماستري، تاسو ته چمتو پر يوه پښه، خو پرته د هغه په مخ کې د دوهم پورته ګنځايونو دي. د دې، د اعتبار وړ ملاتړ وکاروي. د هغې په لاسونو ترسره، په يوه پښه ګنځايونو ولاړ، قطعات ښکته دوهم وړيا.
3. اوس موږ کولای شو چې د "تومانچه" لاړ، خو سره د ملاتړ په مرسته. تمرین دی په همدې تخنیک له خوا د اساسي نسخه په توګه ترسره، خو يو يا دوه لاسونه داسې حال کې چې په ملاتړ ترسره. يو ښه ملاتړ کوي چې د دروازې لاستي خوندي. دا چې د قلم دروازه پورته کړي ضروري ده خلاص دی نو چې کله د ګنځايونو دروازه د پښو تر منځ برابر.
4. موږ ته دوام ورکړي چې د تمرین پېچلې کوي. اوس تاسو ته د "تومانچه" ترسره ته اړتيا لري، د ملاتړ لپاره لاسونه نه ترسره، او د هغې په اوږو ونښلي. په دې صورت کې ښه ملاتړ د دیوال دی. تاسې باید sideways اړوي او هڅه کوي د "تومانچه" کړي. په د توازن تاوان په صورت کې په ساده ده چې د دېوال تکيه او چلولو ته دوام ورکړي. په حقیقت کې، دا په يوه پښه تر ټولو ګنځايونو، چې موږ دیوداسې، او د دیوال غږوي زياتره رواني رول لري.

د په پای کې د سپارښتنو په څو

هم مناسب ساته، dumbbell یا کوم پرمختللو وزن په پورته تمرین سربیره، د "تومانچه" او د پښې د عمومي پیاوړتیا لپاره چمتو کړي دي. همدا راز تاسو کولای شي په سمیت سیمیولیټر يوه پښه ساته ترسره کړي. په دې صورت کې وساتي انډول به نه لري. په بوختياوو حتمي باید په تمریناتي او غځیدلې شامل دي. دا به نه یوازې د تاسو څخه د ټپی ساتنه، خو د مفصلونو د انعطاف، چې ده په دې تمرین ډیر مهم هم لوړه شي.

پایلې

"تومانچې" - یو تمرین چې تاسو ته اجازه ښه پښه عضلات پمپ. خو د دې لپاره چې د خوښې وړ پايلې تر لاسه کړي، بايد د روزنې فکر سره نژدې شي، چې د بشپړ تخنیک وګوري او په منظمه توګه عملي کړو. آيا د مفصلونو د روغتیا په اړه ونه باسو. په لږ ناراحتي د بار د کمولو ضروري ده.