مربع بټ: د تمرینونه ټولګه، په ځانګړې توګه د روزنې او لارښوونې

عصري هلکانو نه تل یو مربع بټ سره د مقابل جنس توجه راجلب. نو د نجونې هڅه کوي چې دا دومره پاملرنه امکان ورکړي. تر اوسه پورې، د کښيږدي خر زړه د کچې په تقریبا د لومړی ځای نیسي. پړاو او د شرکت شاتخته نه يوازې د نارينه جذب، خو د ښځو د ځان عزت نفس هم لوړه شي. حتی که د طبیعت یوازې مربع غنيمت غاز، خفه نه حس کړي، ځکه چې هلته تل يوه لاره ده. دغه مقاله به له ستونزې سره د مقابلې کې مرسته وکړي، سره د اصلي بوختياوو اصولو سره آشنا او به د ښه تمرینونه وړاندې کوي.

مربع بټ

څو په دې حقیقت چې د شکل د روغتيايي حالت د یو شاخص او په ښځينه بدن کې د هورمونونو په کچه دی باور. په همدې ډول، د کاهنانو مربع بڼه د ښې روغتيا په ګوته کوي او د ده د حد اکثر د بشر د جمیل صبر اندازه.

له بده مرغه، د دغه ډول شاتخته په شان ورته فورمه هر خاوند نه. نو د نجونو ته د کلپونو ته ځي سمولو او د بدن نرم مزي په دې برخه کړي. د تمرینونه ټولګه ساده ده، او له همدې امله، نو کولای شي په اسانۍ سره او په کور کې ترسره شي. د هغوی په اړه د نورو معلوماتو به پرې بحث وشي.

پښه ورځ

هغه نجونې چې په منظمه توګه کلپونو څخه لیدنه، حتی په هغه ورځ کله چې تاسو غواړئ چې یوازې د بدن ټيټه برخه روزنه نه تل د يوه مربع بټ کار کې ښکیلې دي. ډير عام تمرینونه (deadlifts، نزدي، او داسې نور) يوازې د quadriceps او زیاتوي hamstrings، خو نه غښتلي شاتخته.

ګنځايونو

زياتره دې باور دي چې د صحيح مربع خر به ګنځايونو. د يو شمېر خلکو، له دې وينا صحيح نه ده، خو د ځینو دا یو تمرین به پوره ګټه نه راوړي ده. هره نجلۍ د خپل ځانګړي physique او عضلات، پر ځان بار نيولو، نو هر لوبغاړي نه شي کولای د خر دا د ګنځايونو له لارې د ده پمپ.

ډير عام داسې حالاتو کې چې له دې تمرین نه مرسته نه کوي، دا دي:

• په ورنونو هر بار تقریبا څخه لوړه؛
• ته پښه عضلات تمریناتو په ترڅ کې، نه د شاتخته کار نه احساسوي؛
• نه د اوږدې مودې لپاره په بڼه بدلون د تړنې او د ولسي بېرته ګنځايونو د بدن د مناسبو کړنو شي او دی اوس هم هوارو.

څه ښه وکړم

کله چې خلک نه پوهيږي چې له يوه مربع غنيمت څه، دوی ته غلط عمل ترسره کړي، نو نور ټپيان کړي. د مثال په توګه، د نجونو فکر کوي چې لوی ورنونو نه له بهر څخه ډېرې غوره ته وګورو، نو د ځواک د روزنې چې د انکار او په عادلانه ډول د اوږد واټن د دويم پيل کړي. البته، په ورنونو به، خو له هغه سره تللي او د عضلاتو کم، خو که تاسو غواړئ چې یو ځل بیا د اوسپنې پورته کړي، چې تاسو کولای شي په چټکۍ سره تر لاسه سخت ټپيان شوي دي.

Pop-ورځ

په اړه څنګه چې د خر مربع پمپ پورته سوچ، ځينې ښځې هم خبر چې تاسو کولای شي چې د پښو په ورځ اضافه او ان يوه ورځ پوپ نه دي. په دې ورځ په روزنه کې باید په ځانګړې توګه د gluteal عضلات وقف شي او په quadriceps او hamstrings د بار باید راکم شي.

سپارښتنې

مخکې د کاهنانو مربع هر تمرین څخه پيل شوې، نو تاسو بايد د ټکي چې به د مطلوبه پايله ترلاسه کولو کې مرسته وکړي پاملرنه وکړي. د هغوی په منځ:

1. حسي بار. د روزنې موخه دا ده چې د اعظمي استفادې د دا د شاتخته، او نه د بدن ټول ولسي برخه ده. کله چې يو حس چې د gluteal عضلات لا هڅه او ازمايښت وي، دا باید د بوختياوو بشپړ شي. که موږ ته دوام تمرينونه سرته ورسوي، د بار به بيا د hamstrings او لاړ quadriceps.
2. د فعالولو ته اړتيا لري. Pop-ورځ ښه سره پلونه، ترسره په فرش او یا بينچ پیل دی. د اړتیا ډاډه ځنډ دی واقعا هم د څو ثانیو، په داسې حال کې چې څومره ممکنه gluteal عضلات د کمولو لپاره تر ټولو لوړ ټکي. همدارنګه سپارښتنه شوي ده سره د تګ راتګ د ریتم تجربه. دغه کار د امکان تر احساس ورو او په چټکه د مائدې په ترڅ کې د عضلاتو کې کار وکړي. سربیره پر دې، دا باید د جوړولو او پښې بدلون.
3. د شمېرو نشتوالی دی. که د روزنې د gluteal مطالعې لپاره ځانګړې شوې، د ورځې په اسنادو، تاسو کولای شی حتی فکر نه. د ځينو عضلات Hypertrophy پر خپل کار نه د تکرار د شمیر پورې اړه لري،. دا یوازې د وزن د روزنې، په کار کې له کومو سره چې د خپل خوځښت د کنترول نه د ستونزو د شتون په ترڅ کې کارول کېږي.
4. د روزنې حجم. ورزشکاران یوازې د پیل ځان لکه بارونه ورکړي، موږ دې باور دي، چې دا به په روزنه اړه 15-20 تمرینونه شامل ضروري ده. دا د وسيلې بايد ژر تر ژره اجازه لاړ شي، ځکه تر ټولو اغېزمنه تمرین تاسو په اسانۍ سره کولای شي د يوه لنډ وخت تېروي. آن د تمرینونه په يو څو کله چې په سمه توګه ترسره کړي، ښايي د حد اکثر بار ورکړي.
5. د gluteal د عضلاتو بايد په پښې په لومړۍ ورځ وي. د اسانه تخنیک په دوامداره توګه استعمال له خوا تجربه د ښکال: د زده کړې سره يو واچاوه، د عضلاتو د ډله پیل شوه، نو دا به ډیر switched پر مهال لاندې تمرينات ترسره کوي. بايد يادونه وشي چې د پښه بوختياوو ورځ سپارښتنه نه ده چې د پاپ ته له حد زیات پام او زور راځي، دا ځکه چې تاسو د ځينو د وینې پمپ یوازې ته اړتيا لري. کله چې تمرینونه د پښې له لارې د کار طرحه کولو، تاسو غواړئ چې د هغې شاتخته، هغه څه چې دوی به په polyarticular پښه غورځنګونو سخت کار وښيي.
6. په امانۍ ته وازګه. لکه څنګه چې تاسو پوهيږي، د ډیر سخت د بوختياوو، په دې برخه کې د ښه وينې دوران او د وازګه بسیج. دا په دې مانا چې کله چې د کاهنانو روزي تر څو د یوه منظم تمرین پروګرام مربع بڼه حل به لاړ شي او د اضافي وازګه.
7. وزن. کله چې تاسو پر hypertrophy په کار بوخت دي، په پایله کې تر لاسه به په هنداره کې منعکس شي په پرتله په ترازو ډیر ښه دي. له همدې امله، تاسو باید تل خپل ټول پام د خپلو فکرونو او یا وروستیو انځورونه ورکړي، بلکې د هغه څه څخه د ترازو ښه انتظار.

اصلي پیچلي

د کاهنانو مربع بڼه تاسو به هم ډېر ستونزې پرته ترسره پوهیدل چې څرنګه په سمه توګه عملي کړي، عملي، او د هغوی اغېز ډېر ژر به د پام وړ وي.

اصلي پیچلي د دا ډول تمرینونه جوړه شوی ده:

1. پروت په فرش، پښې شاخي په پښو په کلکه چې په فرش الرزاق، دا ضروري ده چې د حوصلې، پر ځای د پښو تر ټولو فشار شاتخته کړي ده. په يو څو ثانيو کې د سر او خوشالې سره، بايد د خپل اصلي مقام ته ستنيږي، خو دا منع د شاتخته استراحت. تمرین د 10 تکرار 3 ډوله دی ترسره کړ.
2. ولاړ نيغه، پرځای ستاسو د پښو اوږو سور پرته، او ستاسو په لاس کې - په داسې حال کې د هغه د حوصلې بېرته اخلي د مشر لپاره، تاسو باید د یوه ژور ګنځايونو ترسره کړي. Back باید سمه وساتل شي، او په ښپو اصلي بار د لارښوونې. وروسته ورون به د پوړ موازي وي، تاسو بايد ورو ورو له دريځ پیل ته ستون شي. به په کافی اندازه د 10-12 reps 3 ډوله ترسره شي.
3. سره پښې نيغه ودريږي پراخه پرته، تاسو بايد د يو ژور ګنځايونو واخلي، پرځای لاسونه او خر شاته. وروسته بايد بيا ودريږي او يو پښه پورته کړي، او بیا د یوه ګنځايونو وکړم او له نورو پښه تکرار. دا اړينه ده، چې د هر پښه د 10 تکرار 3 سیټونه وکړي.
4. د ستاسو په ورنونو او ستاسو د پښو اوږو سور پرته ستاسو په لاس کې نصبول، تاسو باید د دې کیني چې پښې جوړوي يوه زاويه. په دې موقف باید ثابت شي، نو پورته بېرته ښکته په پښو ریندي، او د 7-10 ځله 3 سټونه د تمرین تکرار کړی.
5. د ديوال او لاسونه پر ورنونو وړاندې شاته باید کښېنو (لکه یو کس د رئیس)، او بيا يوه پښه پورته، د په اړه 1 دوهم په سر او ټیټه کړي. په هر پښه دا تمرین باید د 15 reps 3 ډوله ترسره شي.

نور تمرینونه

کله چې تاسو د جمنازيوم، سره د بنسټيزو زده کړو په اوږدو کې ترسره شي او د یو څو اضافي تمرینونه، چې د ځانګړو وسايلو ته اړتيا لري ته سفر وکړي. دا به په کافي اندازه چې د لاندې simulators د 10 reps 2-3 ډوله نه وي:

• د پښو تر منځ ورسپارل د بنديز؛
• hyperextension؛
• deadlift؛
• د نستعليق سیمیولیټر؛
• sleds راپريوځي.

که لږ تر لږه د د سپورټ په کلپ کې د روزونکو یو، نو ډاډه اوسئ چې پر دا کار وکړي تر څو په پایله کې ورکوی.