څنګه کولای شو چی د 20 دقیقو یوه ورځ په کور کې شاتخته جوړ کړي

فټنس مسلکي وايي چې supple او taut شاتخته کولای شي په جمنازيوم یوازې سخت خولو څخه ترلاسه شي. دا بيخي سمه نه ده. د شاتخته پمپ او کولای شي په کور کې وي. دا غوښتنه د 2 کیلو dumbbell او د تمرينونو ټولګه، چې دا به په لاندې تشريح شي سټاک. Dumbbells کولای شي د اوبو 2-ليتر بوتله ځای.

مخکې چې څنګه ته د شاتخته پمپ پورې په کور کې، دا مهمه ده چې یو څو قاعدې زده - يوازې د مهم په توګه، د تمریناتو څومره اړينه نه.

1. ځانګړي خواړه. د کالوري د کمولو او د سلاته خوړلو، په کور کې پړسول شاتخته (او په جمنازيوم) کار نه به. دا مهمه ده تر څو چې ته د بريښنا د بدلون کالورۍ د مصرف و خپل د عوايدو په پرتله لوړه ده. دا هم ضروري ده چې د د پروتين اندازه زیاتوالی د شحمو او شکري سلنه کم کړي. د مثال په توګه، په توګه په لاندې ډول: 40-10-50٪ - پروتين، شحم او شکري، په ترتیب سره. اوربشی، لوبیا،: ترجیح ورکړئ نو بايد مغلق کاربوهایدریتونو کوم شي څخه (Durum) د غنمو د مکروني ، او داسې نور
2. ایروبیک تمرین، يعنې د، په ميدانونو، aerobics، سره د یو لوړ شدت فټنس. مخکې تاسو په کور کې د شاتخته پمپ پورته کړي، او په فټنس کلپ، دا حق مهمه ده چې د خپلو اضافي وازګه وتښتی،؟

پیچلی ټينګولو د شاتخته کولای شی له لاندی تمرینات جوړه شي:

1. نزدي. پښې په ګډه صافه،: ستاسو په لاس کې د dumbbells په کتو سره، د پیل مقام واخلي. "وخت" هغه څه په اړه چې د پرمختګ د يو ګام او د ښي پښې وکړي، بې ځایه د جاذبې د هغې مرکز، چې په داسې يوه لاره ناست چې د ورون په کلکه موازي د پوړ و. حتمي باید ډاډمن شي چې د چپه پښه د زنګون او پوړ لري. په کې د "دوه" او "درې" په لګښت د دې موقف کې پاتې شي، د بدن بېرته سره يو ځواک رد فشار پړاو ستاسو د ښي پښې. په يوه پښه او د بل ورته شمېر 15 ځله تکرار کړی.
2. ساته. يو ځل بيا د dumbbells، پښو په ګډه، څنګ لږ اوږه سور په پرتله په پراخه کچه په لاس کې. په تدريج سره، سره يوه هڅه ګنځايونو، د شاتخته پرځای بېرته. د ټیټ کچې ته رسيږي، یوازې پاتې شي او ورو ورو د پیلولو ته بیول شوي، يوازې د gluteal عضلات د ځواک په کارولو. ستاسو په د اعظمي د لومړۍ درجه ټکی وباسي glutes. ډاډ لپاره بهر د لیدو لپاره، له دې امله چې د صافه وه او د کار نه وو شامل دي. 15 تکرار.
3. Mahi پښه شاخي. پیل مقام: ګونډه په ملاتړ په نووينځۍ شاخي. د یوه ځواک په رالېږلې وروسته د هغه په سینه او ښي پښه پورته کش چې زاويه د ورون او tibia تر منځ جوړه کړه. سره د هر پښه 15 تکرار کول.
4. Mahi نيغه پښه. پیل مقام او ننګونې پاتې شي، سره یوازې توپیر چې د صادرېدو باید د لږ ځنډ په سر نيغه پښه تولید کړي، کله چې پښه په توګه نيغه توګه امکان. لکه څنګه چې د 15 reps.
5. پل - مخکښ تمرینونه د شاتخته په بڼه ښه جوړ شوی دی. دروغ ستاسو د بېرته تګ پر مهال، پښې تمه په زنګانه او opiretsya په پښو. اعظمي وتنه شاتخته (چې په ورته وخت کې تعقیب کړي، چې د ملا ده هم sagged نه)، د پوړ يې وباسي او تر ممکنه حده لوړ کړي. په لوړه ټکی خوشالې سره، چې د خپل اصلي مقام ته ستون شي. 15 ځله تکرار کړی.
6. دغه لانديني تمرین نه يوازې د هغو کسانو لپاره چې غواړي د پوهېږي چې څنګه د شاتخته په کور کې پمپ کړي، د هغو کسانو لپاره چې غواړي د مونډ ته شکل ورکوی خو هم پوره ده. دروغ ستاسو په نس، پښې، زنګانه تمه، نو وساتي چې د ښپو د يو بل لمس کړي. مشر استراحت پر وسلو په نووينځۍ تمه. په تدريج سره د پوړ پړاو ستاسو د پښو واخلي، بېرته د پیل مقام يې راوستل. په دې ډول، د پسرلي په نرمۍ سره، نه 15-20 پښو uplifts.
7. په زنګانه خپل لوري دروغ، ښکته پښه شاخي د هغې سر ته دروغ: وظیفه پیل. دا وګرځي چې تاسو دروغ نیم بدل په شاخي په پښه. د مشرانو پښه تېرېږي نو چې پښه موازي د پوړ. د مشر او د امکان تر حده د بدن په مخکې ځای، د يوه نيغه پښه په توګه د امکان تر لوړ کړي. بشپړول 15 تکرار، پښې ته بدلون ورکړي.

لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ، هغه الرې چې د شاتخته په کور کې پمپ کړي، د ډېرو. د کوچني کاروبار: د رعایت د فټنس د اساسي اصولو په دوامداره توګه د رسم پورته پلان ولري او په منظمه توګه تمرينونه سرته ورسوي.