وزن، تمرین: نړیوال پروګرامونه

د کار، استقامت، ارادې، څرګندې - پرته دا چې تاسو کولای شي دغه کس نه دی چې د پرېکړه وکړه چې د دغه ورزش په توګه پورته کړي وکړم وزن. په دې ورزش روزنه دی د ټول سیستم، نو تاسو یې باید تعقیب کړي که تاسو غواړئ چې په رښتيا په زړه پورې پايلې ترلاسه کړي. دا موضوع ده چې ډېر په زړه پورې. دا لرونکی د تفصيلات، جزییات او د ځانګړو نازکیو ډېر. ته ووايه هر څه ناشونی کار دی، خو د يادولو وړ ترټولو مهمه موضوع ده په ارزښت پاملرنه.

بیا زده کړه

د لومړنیو په وزن د روزنې، البته، په انقلابي هغو پروګرامونو، چې د تجربه لرونکو مسلکي چلند څخه توپير لري. خو دوی یوازې یوازې د پیل کړي دي. په اړه هغه څه چې بايد د میتودولوژی لاره يو تسلسل وي، څو د شخړو د شته وو. په داسې حال کې د دې پوښتنې علمي څېړنه ترسره نه، چې پایله یې د دې سوال ته د يو معقول ځواب ورکړ.

ضروري کلاسیک تمرینونه د درې ډلو لپاره: دوه لاسونه ژورفکره، وزن، سينه او له هغې پورته کړي. د برلاسۍ يې، تاسو باید د ورزش په کتلواو خبر وي. د وزن موخه دا ده چې د زیات نه زیات وزن پورته کړي. ځکه چې د رقابتي تمرینونه تخنیک بايد په سره بار (projectile) په تړاو مطالعه شي.

که چېرته يو څوک ونشي کولاي له دغو بنسټیزو اړتیاو سره مطابقت ولري، د پایلو نه پرته نه. په حقیقت کې، هغه چې نصارا لوبولي تخنیک کېږي. که د پام وړ اضافي وزن نه، او چټکه / د bar نه د اړتيا وړ ارزښت نه رسېدو deceleration په ترڅ کې د بار شته.

لا په دې پړاو کې دا روش، چې د ورزش د کړنو او د نورو تمریناتو په موخه د عضلاتو د پرمختګ شمېر ته اړتيا لري د بیلګو شي. د خپل بريالي ودې، له خوا په لاره کې، تاسو باید د تعقیب او د مناسب غذايي رژیم، د زيات پروتين منځپانګه استثتا.

برلاسۍ ژورفکره

سره د دې او وزن پيل کړي. د زده کړې سره د ورزشکار د تخنیک په familiarization موخه پرته د کارګو شپږم امسا تیروي. دا پيل سره تمرینونه سره د اصلي نان او د ترکشن. دا د هغه کس د سينې د bar، او د بدن توپکمارو او پښې د straightening راپورته کوي. مترینونه نه يوازې په فرش، خو هم سره يو قد ترسره شوي دي (د خاده بکس، coasters، او داسی نور D. څخه اخستل شوی وی).

پرته د دغو تمرينونو کولای ونه کړي، ځکه چې هغوی په مرسته سره يوازې يو novice زده کولی چې څنګه د بدن کش. يوازې د دې تخنیک برلاسۍ وروسته تاسو کولای پيل ته يوه lunge ژورفکره. په هر صورت ګنځايونو نه! د دې لپاره چې د دې راشي، نو موږ باید لومړی د اساساتو زده او تجربه تر لاسه کړي.

بلکل ژورفکره، novice لوبغاړو يوه مرمۍ پرته عام غورځنګ تمرینونه ترسره کړي. وروسته له هغه، چې د زده کړې لپاره د سينې د bar پورته کړي. پرته lunge اول. هغه ته، چې تاسو کولای شي يوازې د ګنځايونو د پراختيا له لارې ولاړ شي. دا مهمه ده چې په ياد ولرو چې د پیاوړتیا د دلته یو مهم رول لوبوي، نو د غفلت له بېلابېلو پوستونو تمرینونه کوي نه. له خوا په لاره کې، د سينې څخه د فشار د لومړي ځل پرته بریدونه ترسره هم ده.

دا سره د زور تاسو باید د نان د barbell ځای، په سینه په کچه هغه داؤ چې د هغوی سره ونښلوي. دا د پیل دريځ. له هغه سره د لوبغاړي په یو فشار او برید ترسره کوي. څومره ژر چې د حرکت د معلوماتو به د يوې ښې کچه ولګول شي، چې تاسو کولای شي په ګډه يې.

د کار پر مړوندونه

پرته دا د درنو جګول نه. په توګه novices روزنه باور، باید flexion (سره dumbbells تمرینونه، د مثال په توګه) شامل دي، له دې امله چې په لاس کې لوړه شوې ده. خو په حقیقت کې، د دې خبرپاڼه دی حده ګمراه. دا ضروري ده چې د بدنامه تمرین، او همدارنګه د هر هغه څه چې مرسته کولای شي د هغوی لپاره: د هغه په سینه او د هغه د بېرته پريس او پیشکی ساته وباسي، راپريوځي. د بېخ دا ده چې د دې د لاسونو په زیاتوالی اغيزه کوي. د بریښنا د wrenches، broaches snatch ګورت لاندې او په ميدانونو، په کاندېدو اخلي - دا د پام وړ کولای شي د لاس کړي. د دقیق، په اوږه او د وي brachioradialis د عضلاتو.

Flexion او ګڼ شمېر روزونکو مه مشوره نه کوي، ځکه چې دوی د انرژۍ په مصرف، او دا کولای شي په اړه یې نور ګټور فعاليتونه چې د لويو د عضلاتو د ډلو، چې د وزن جګول د اغیزمنتیا د نفوذ د پراختیا سره مرسته ولګول شي. برسېره پر دې، د flexion غوڅ اکثریت په منفي ډول د لاسونو د انعطاف اغیز وکړي. او هغې ته اړتیا لري چې وروسته واخلي.

د مسلکي لوبغاړو، د لومړنیو بوختياوو وزن پورته تشریح کوي، په حقیقت کې چې لوی لاس، د هغه په تعقيب چې اکثرا د نويو استول ځانګړی ټینګار ځای، زیاتره سره په مخ مقام د مدافع وکیالنو د ساتلو د ستونزو سبب. او که د لوبغاړي په نه پوره قوت - ته وړي او ټکې به له امله د انعطاف نه شتون ستونزمن وي. له همدې امله، که تاسو غواړئ چې نه يوازې د يو وزن وي، خو هم لوی لاس لري، تاسو باید پیسی پیسی په اړه هېر او د غوټه میلې زیات پاملرنه وکړي.

triceps

خو د لاس په دې برخه مطالعه نه شي نه وزن پورته کوئ. د روزنې د اړتیا ته په خپل پرمختګ کې تمرین شامل دي. دوی به د مدافع وکیالنو د نيولوپه مرسته وکړي - غټ triceps هغه څه دي چې نه وهي نه دي.

د خپل پرمختګ ته اړتيا بنچ پريس وکړي. دا تمرینونه د دواړو اوږو، د وسلو او بېرته له خپلو پښو ته وده ورکړي. په بل عبارت، دوی ته د ملاتړ ځواک، چې د هغه په سر باندې د سره رود د تثبيتولو په ضروري دی، او د هغې وروسته د ساتلو د ښه والي کې مرسته وکړي. دا يو د پريس له فعاله کړنو سره اعظمي ممکنه وزن د ستر horseshoe triceps د راڅرګندېدو، په سر لوبغاړي لیدل مرسته کوي.

د دغو تمرينونو د پلي بايد مسوولانه مراجعه شي. ټول وزن تاسو باید ځبېښل دي او دا نه ده په توګه آسانه توګه دا ښکاري. او کله چې پیل رښتيا ښه تر لاسه کړي، تاسو باید د بل 10 کیلو ګرامه اضافه کړي. او بیا بل 10. نو په سيستماتيک. دا یو ستونزمن کار دی، خو یوازې د مسلکي چې د ورته تخنیکونو مصارف دي د پایلو کې ګوري چې د یو او څه باندې يو نيم ځله خپل وزن ځبېښل دي زده کړي! او دا حد نه ده. Russ Knipp، د مثال په توګه، د وزن، په پرتله د هغه چې دوه ځله زیات لمده.

More on د triceps د پراختیا (او همدارنګه د شا، لاسونه او پښې، په ترتیب سره) سره په وزن فشار-UPS اغیز وکړي. دا باید د هغوی سره په ګډه zhimom ځکه لکه triceps پر ضد عملیاتو-UPS دي بل ډول کار کوي. موږ باید په یاد ولرو چې دا د عضلاتو د ده د مړوندونه پرتله خورا زيات پېچلی، نو تاسو باید د خپلو ټولو برخو کې د استفادې لپاره مختلف تمرینونه ترسره کړي او ښه پایله ترلاسه کړي.

فرعي وسايل

څرنګه چې د روزنې پلان په وزن په ټینګه سپارښتنه کیږي چې تاسو سره د وزن فشار-UPS جوګه، نو تاسو باید په اړه چې څرنګه دوی ته اړتيا نه خبرې.

لومړی، تاسو روزنې ته اړتيا لري. د لومړنی باید د زده کړې لپاره د پوره شل pushups درې ډوله نه. کله چې تاسو تر لاسه کوی، تاسو کولای شي د وزن کړئ. ځینې weightlifters کار اخلی په ځانګړي لپاره چې د زون جوړ شوی دی. ستاسو د پښو تر منځ نور د ورپېښ dumbbell. نور امسا "pancake" د هغه په شا کړي. ټول غوراوي يوڅه ښه دي، خو که چېرته يو څوک غواړي چې په دې تعقیب ورزش په مسلکي توګه، په هره لاره د کمربند هغه ته اړتیا لري.

نو، د فشار-UPS موخه څه ده؟ + 50 کيلو bodyweight. په درلودلو سره د دې موخې ته، تاسو بايد زيات شي. لږ وزن کړئ. دا سپارښتنه ده چې هره اونۍ فشار-UPS وکړم او د مخابری او reps شمېر هر ځل بدلون. څلور، اته، پنځه، درې، دوه، پنځه، درې، درې. او بيا يوه مياشت يو ځل - یو ریکارډ کړي. خو دا د ټولو طریقو تمرینونه سره کم وزن ترسره پای ته ضروري تل دی. منفي 25 کيلوګرامه - او په توګه څو ځلې په توګه تاسو ته کار وکړي.

بل تمرین چې بايد په وزن کې د روزنې په پلان کې شامل شي - سره نيغه د وسلو یو pullover. ولې زه اړتیا ورته لري؟ لدې امله چې دا تمرین دی د د Max د triceps اوږد برخه کې کار کوي. وشو يا سره dumbbells يا يو barbell. د pullovera ترسره لري چې پر بنچ ښکته دروغ (د مشر بايد د څنډې څخه ځوړند) او د هغه چا سره به مرسته وکړي وروسته واخلي. د ځان لپاره تعریف یو هوسا ارتوالی، دا ضروري ده چې د پیل مقام د وسلو وباسي ده. او پاتې - بيا يو pullover (20 تکرار بل روش) لپاره. موږ باید په یاد - لاسونه باید په توګه نيغه توګه ممکنه وي. په يو وخت کې نه کوږ کله چې dumbbell / barbell مشر لاندې راځې. په دويم چلند د پلي کولو لپاره د چمتووالي، دا ضروري ته زيات وزن واخلي ده. زيات شمېر مهاجرو ته حیران یاد ولرئ چې په راتلونکو 20 reps سره دروند dumbbells دي لومړي په پرتله آسانه وو.

الکساندر تخنیک میدویدیف

ځانګړي پاملرنه غواړم چې په وزن د اوږدې مودې د روزنې، له خوا Alekseem Sidorovichem Medvedevym جوړ سيستم ذکر - د شوروي وزن، د اتل او د شوروي اتحاد، اروپا او د نړۍ د اتل. دا سړی 400 څخه زيات کار (چې 17 دي بهر)، چې د هغه د زده کړو په بهیر کې د دې ورزش په هېواد او نړۍ کې د پرمختګ، او همدارنګه د سازمان او پلان وقف خپور کړ.

د هغه د روزنې سيستم د وزن سپارښتنه ده چې هر څوک غواړي چې له مسلکي چلند وکړي. غوره خپرونو په 1971، د کار، په نامه په مسکو کې خپور ګڼل "د څو کلن پلان."

میدویدیف ټینګار وکړ چې د وزن د سرعت د برښنا د نظم، چې بیلیدونکی د فعالیتونو د دواړو لوریو د تړاو لري. دا ورزش د دواړه د فزیکي کیفیت (په شمول د ځانګړو)، او تخنیکي مهارت ښه شامل دي. هر لوبغاړی باید چې وزن پوه شي د عمل لپاره غوره biomechanical شرايط، د توان د خپلو ګټو باندې پوه شي د جوړولو پرته امکان نه لري.

د روزنې فلسفه

د شوروي طریقه د وزن يو خاص لید درلود. سپړنه فعاليت په توګه د یو محرک چې بدن ته په خپلو دندو بدلونونه غبرګون ليدلي. دا د د ميتابوليکي د روزنې د شدت په پایله کې لیدل شوی دی، ښه د وينې دوران او د انرژۍ په بدل کې، فعال د تنفس او نور. هو، د هغې د یوه ورزشکار د حالت په پای کې د ډاډ وړ دی. خو د روزنې، او همدارنګه د ښه ميتابوليزم د اغيزو، دوام لري.

د دې فيزيولوژيکي ځانګړنو د پوهاوي او د شوروي د روش په اساس وه. د الرښودنې - دا يوازې د فزيکي تمرين او لاره د ډکولو لپاره د وړه عضلات مات نه ده. دا هغه څه دي چې د بدن د جوړښت اغيزه کوي او په ټولیزه توګه د بيولوژيکي سيستم اغيزه کوي. بار د لیدلو وړ له دې نظره ورکوي د stressor (تمرین) د اغیز یوه بشپړه کتنه او د خپل انفرادي پروګرام په برابرولو کې د يو وزن اعظمي پوتانسیل کې مرسته کوي.

د بلغاريا د روزنې سيستم

په وزن په پراخه کچه مشهور د یوه روزونکي Ivan Abadzhiev نوم. هغه اتلان قطر او ترکیې روزل شوي، څو د خپل پروګرام له خوا هدايت دي.

ځکه چې هلته د overtraining خطر نه دی بلغاریایي طريقه ښه دی. د اصل دی: حرکت په دوامداره توګه او په تدريجي ته فشار ستاسو په بدن کې، چې د ده د هغه تمرین لپاره د لومړي اشنا اداره کړي. هیلې سره سم، تاسو غواړئ چې د خپل فعال ورځ د روزنې نيمايي ولګوي او د پورته نه. دا ډول وزن. بوختياوو په هره اونۍ کې 1 وخت - دغه لاره د لیدلو وړ پايلې په دې ورزش تر لاسه کړې نه ده.

برسېره پر دې، د ټپ، مزمن او ستړيا د خطر سره مخامخ دی ډیر لږ که موږ په ورځو ورځو بند نه کړي، ځکه چې د adrenaline په بدن کې په دوامداره توګه چلوي، د پروټین په ترکیب کی مرسته کوي. همدارنګه، د مسلکي لوبغاړو سره د دغه ميتود د روزنې، چې د تر ټولو په زړه پورې د مخه وزن سره مطابقت، په داسې حال کې د خپلو مخالفینو یوازې په مستقیم ډول په صورت کې يې هڅه.

که څه هم، د میتود جوهره ده کولای چې له اصلي شعار Abadzhieva چې د هغه د ټولو زده کوونکو ته د زده کړې د تشريح. او دا د دې په شان غږونو: "هڅه مه کوئ څو د حد څخه کم وي."

ګټور اشارې

د وزن د روزنې تخنیک شامل دي مختلف تمرینونه، زيات شمير يې د ساده ښکاري ترسره کوي، خو په حقيقت کې دي خورا ځانګړې او پېچلې. ځکه چې دا مهمه ده چې په پام کې په دې بهير کې د سپارښتنې وکړي.

د وزن workouts پروګرام تمرینونه شامل دي، سره سره د ویزی د جګول امسا پیل. چې دوی ترلاسه کړي، دا ضروري ده چې په اصلي مقام لپاره د درې تر څلورو ثانيو دا حل دی.

دا مخکې هر بوختياوو د بطن او بېرته د عضلاتو د پرمختګ تمرینونه کوي سپارښتنه ده. لکه څنګه چې د وزن، او له هغې پرته. Norma - که د خوښې وړ د 8 reps 4 سیټونه، نو زیات شي. نو تاسو باید د یو لړ لوړه شوه ترسره کړي.

ادا د تمرین په ورته ډول، دا ضروري نه ده چې د منځني کړنالرې کړي. او تر اوسه موږ سپارښتنه کوو چې تاسو هڅه مختلفو وزن. او بار، له خوا په لاره کې، شي په تعدیل ښه کیږي.

جوړول د یو مهم پرمختګ cravings، دا ضروري ته ودروي، وشې bar 3-4 ثانيو کې دی. د تمرین سره د باور ترسره، خو لګ پرته. د bar په خوندي توګه د ولسي.

د وزن workouts نړیوال پروګرام سره د وزن په لمنو کې شامل دي. وزن باید د یو چې په رښتيا په 4 سیټونه 8 ځله راپورته غوره کړي.

پلان تمرین

دا هم د يادونې د پاملرنې یادونه، په اړه خبرې وزن دی. د روزنې پروګرام، په عمومي توګه، تل په انفرادي توګه د هر لوبغاړي د خپلو فيزيولوژيکي ځانګړتیاوو، د مهارتونو د (يا نه شتون برخې) او وړتیاوو محتویات یی چمتو کړي دي. خو په عمومي توګه، weightlifters ورته تمرینونه ترسره کړي.

د روزنې لومړۍ غونډه ده چې موخه یې د شا او سینه د پراختيا. دا هغه څه دي چې دا شامل دي:

• Hyperextension (د 10/15 ځله 3 سيټه).
• Stanovaya کلاسيکه امسا (6 څخه تر 10).
• بنچ پرس (6 څخه تر 12).
• قطعات د هغه د سر پراخه منګولې (4 څخه تر 12).
• د 30 درجو (4 څخه تر 12) د يوه زاويه د کار کولو dumbbell.
• په ځوړ سرچپه ګورت لاندې لینک امسا (4 څخه تر 12).
• په اغزن (3 څخه تر 15) د پښې پرانيسته.

د مخابری او reps شمېر کولای شي په خپلواکه توګه عیار شي. په عمومي توګه، دا درې ساعته وخت نیسي.

دوهم تمرین دی چې موخه يې د وسلو د پياوړتيا. دا هغه څه دي چې دا شامل دي:

• د ميلو triceps (له 5 څخه تر 12) د ننه کوي.
• برمه بنچ تنګ منګولې (له 5 څخه تر 12).
• Dumbbell داپیه "څټک" (3 څخه تر 15).
• د فرانسې د خبري ولاړ سره dumbbell (3 څخه تر 15).
• Pullups سينه سرچپه منګولې (4 څخه تر 12).
• Flexion او د مړوند د ګډو تمدید (3 څخه تر 15).

دریم د روزنې د لاسونه او پښې د پرمختګ لپاره اړین دی. له همدې امله، نو بايد د لاندې تمرینونه وي:

• ساته اوږو (4 څخه تر 10).
• alternately په "ناست" د کار کولو dumbbell (4 څخه تر 12).
• سره رود (4 څخه تر 10) د بریدونو.
• تاوی په تمايل بنچ (3 څخه تر 15).
• د پرمختګ په پټه (3 څخه تر 15).
• په اړخ Mahy dumbbell (3 څخه تر 15).

د دغو تمرينونو پرته نه شي کولای په وزن د روزنې پروګرام وي. پرېکړه د ورزش کوئ، یو کس باید پوه شي، چې هغه به د دې ډېر وخت او انرژي په توګه وخت مصرف هم لري. په لومړي سر کې به په اونۍ کې په دریو ورځو کې ولاړ شي، خو بيا د روزنې به ډیر ځله ترسره شي ته اړتيا لري. خو له خوا لګوي وخت د خلکو په ځان دا پانګونه وکړي. او دا دی سره له امله د مطابقت ضمانت پايلو.