په يوه incline بنچ Dumbbell بنچ مطبوعات: کوونکۍ تخنیک

زيات شمېر مسلکي شامل سره dumbbells بنچ مطبوعاتي پر incline بنچ چې د تر ټولو اغیزمن اصلي تمرینونه. دا په دقت سره صدری عضلاتو مطالعې، او څو مفصلونه په بر کی نیسی. دغه فعاليت د د تکرار ورته حرکت څو په لسګونو د تړلو مدار استازيتوب کوي. لکه څنګه چې د وزن کولو dumbbells کاروي. دا فعالیت دی هغه کسان چې په ورزش پخوا بوخت او يا بل دا کار په مسلکي لپاره مناسبه ده.

barbell بنچ مطبوعاتي خلاف

په سره dumbbells کولای شي د حرکت په لړ کې به د عضلاتو ګټور وي زيات د بنچ مطبوعاتي barbell بنچ مطبوعاتي د کړنو برعکس. برسېره پر دې، له دې تمرین دی ښه ثبات عضلو د اخته کېدو، ځکه دا ضروري سره dumbbells د دواړو لاسونو د دریځ په لاس کې ده. که څه هم په بڼه د داسې بریښي چې سره dumbbells او barbells د بنچ مطبوعاتي دي څو ورته، چې دوی د عضلاتو ډېر توپير اغيزې لري اوس هم. لکه څنګه چې دا بدل کړي، په سینه ده په موثره توګه کار پر یوه incline بنچ یو dumbbell بنچ مطبوعاتي ده.

په څنګلی د ګډو لاس خم، dumbbells په سینه کرښې ته ورسيږي، په داسې حال کې یو د درولو، او بيا تر پیلولو ته بیول شوي، د وسلو د بشپړ straightened.

کار عضلات

د پورته کولو په ترڅ کې له فعاليدو تيغ، يعنې Serratus قدامی، کوچني سينه د عضلاتو. هم منډه د اوږه په ګډه، په مړوندونه د بدن (بطن، شاتخته، rhomboid چې شامل عضلات ذوزنقه او Latissimus dorsi).

که تاسو فکر کوي چې د تمرین دی هم اسانه، او تاسو ته د اعدام دا ستا خواري هڅې نه کوئ، تاسو کولای شی پېچلې کوي دا. د مثال په توګه، تاسو کولای هڅه وکړي چې پر اړخ سره پرمخ، او په افقي bar.

د تمرین لپاره د ځای د تیاري

1. موږ يو dumbbell بينچ ته نږدې نصب لري.
2. په د deadlift د پیل دريځ يو dumbbell واخلئ، او بیا کش.
3. نور د ورنونو په مخ کې dumbbell وشی او په نرمۍ کې په محاکمو کې ناست دي. وروسته له هغه، يو dumbbell به په ورنونو پروت شي.
4. يوه تيره فشار له خوا د پیل مقام واخلئ، چې د ساه واخلي. په پيل کې، څومره ژر چې تاسو به د لومړي تکراري بڼه ترسره کړي، دا به ستونزمنه وي، نو دا شونې ده، تاسو څوک له تاسو سره مرسته ته اړتيا لري. زياتره بل کس کله چې تاسو dumbbell بنچ مطبوعاتي ترسره چې د تضمین ته اړتیا لري.

وسايل

1. د ټولو نه اول، تاسو باید د یو تمايل بنچ نصب کړي. مخ بیولو بنچ dumbbell پراته د 15-35 درجو (30 درجو) يوه زاويه. دا په دې دريځ دی چې د سینې عضلات تر ټولو مناسب. برسېره پر دې، په دې مقام، دوی به د امکان تر حده ښکېل وي، لکه د deltas او triceps د کار د لږ تر لږه کمه کړه.
2. د dumbbells ګټه داده چې د bar د benching خلاف نه د غاړې، چې د خوځښت مخه شته. دا برابروي په ارتوالی زیاتوالی، چې د ده لپاره د عضلاتو ډېر ګټور دي.
3. د تمرين پيل شي، تاسو بايد په مطلوبه زاويه ثابت بنچ د پيل دریځ ونیسي: پرځمکه پریوځم، ستاسو د نخاع او پښې کش پر بنچ یا د پوړ د ثبات واچوي، بېرته د بنچ سطحه پرمخ بوځي. د پورته کولو په ترڅ کې دا مهمه ده چې د لاسونو په مقام څارنه: هغوی بايد له يو بل سره په کلکه موازي حرکت.
4. که تاسو پخوا د دې ترسره سره barbell تمرین، بيا سره dumbbells تاسو به د يوه نوي احساس ولري: کله چې لاسونه ټیټ ټکی ته ورسيږي، نو بيا تاسو ته به یقینا پرغاړې سینه عضلات په شان احساس کوي. همدارنګه دلته د ثبات عضلات، چې د کار له امله د غاړې ده مخکې ترسره نه سره یوځای شي.
5. خو مهمه دا ده چې دا تمرین پر مهال د وخت ونيسي. کله چې په لاس کې په ټیټ ټکی دي، د يو څو ثانيو بندېدو، د سينې د عضلاتو په توګه د امکان تر حده له کش ورکوي.
6. د بار په مساوي توګه په ټول سینه وويشي، ستاسو نووينځۍ غوږونو په لور استول او الرښوونه وساتي.

ټکي او چل

• په یاد ولرئ چې نه په جمنازيوم د benches زياتره په تاسو ته د يوه زاويه نصب، نو مخکې له تاسو ترلاسه پیل، ډاډه وسايل دی په سمه توګه نصب کړ.
• مه بيړه د بار زیات کړي. د پیل، زده کوي چې څرنګه په يوه incline بنچ dumbbell بنچ مطبوعاتي ترسره کړي، ځکه چې د برياليتوب ضمانت یوازې د درست اعدام.
• د کمکیانو لپاره د باوري کړئ چې د ټول بار يوازې په عضلاتو وه. مه له امله oscillating د لاسونو غورځنګونو د تمرين ترسره کړي.
• د سینه باید straightened شي او د اوږو بېرته.
• د dumbbell لوړه ټکی باید د یو بل لمس نه. په لرې واټن کې بايد په اړه د 15 سانتي متره وساتل شي. لاسونه په بشپړه توګه د triceps کش نه نه له سینه عضلات د اضافي بار واخلي.
• لکه څرنګه چې د قوت د ټولو تمرینونه، د هڅو په ترڅ کې بهر تنفس. چې په دې تمرین دی،، یو dumbbell پورته داسې حال کې.
• سمون نووينځۍ په ترڅ کې باید په کلکه عمودي لاره چې په اوږه په کچه وي. که څه هم، چې تاسو به هغوی ته نږدې د بدن خواوو راوړي، نو بيا تاسو ته د ټپونو د خطر له خوا ځورول شوي دي.
• که تاسو ډېر وزن اخلي، نو نور به د Delta، پښو او توپکمارو د، کوم چې به د کار په سینه عضلات د کمولو کار سره یوځای شي، او چې د لرونکې تمرین. همدارنګه، کله چې تاسو سره dumbbells يو بنچ مطبوعاتي ترسره، د وزن باید ستاسو د چمتو کولو د کچې سره مطابقت.
• اوږو او سر باید له بنچ نه. دا مهمه ده چې د څارنې له extensor عضلات په پرله پسې تشنج وو. تاسو هم باید د ستون فقرات د طبيعي curvature وساتي.
• غوره دا ده چې په یوه incline بنچ د د د سينې د عضلاتو د روزنې د پيل dumbbell بنچ مطبوعاتي prodelyvat، دا اډه ده. وروسته دا غوره کار يوازې په يوې ښکته سلوب او مزو dumbbells ټینګار کوي.
• د reps مطلوبو شمیر: د 8-10 ځله 3-4 سیټونه.

د بد خبر

په د ګټې د دې ګڼ شمېر، تر اوسه دا تمرین سربیره شتون لري، خو يو جدي غټ. دا په حقیقت کې، چې د dumbbells ستونزمن د بار پرمختګ کې پروت دی. دا حقيقت چې د جمنازيوم زياتره په 30، 35، 40 کیلوګرامه استازيتوب، د مثال په توګه dumbbells او داسې نور. دا د دوی تر منځ توپیر 5 کيلو، چې د يو ستر رقم. نو، کله چې تاسو سره د موجوده وزن به د پخوا په اسانۍ نه کار دي، او د وخت راځي چې يو دروند بار واخلي، د دغو 5 کيلو په لومړي سر کې به د بادار ستونزمن وي. خو کله چې د يو barbell معامله داسې ستونزې نه راپورته نه، ځکه چې هلته تل یو کوچنی (بولاني) چې به تاسو سره مرسته پرمختګ په اسانۍ سره پورته ده. او دا ټکی مهم دی، لکه څنګه چې په عضلاتو لاملونه فشار پرمختګ، او وده يې مرسته کوي.

سره یو لاس Dumbbell بنچ مطبوعاتي

دا تمرین دی تقریبا سره دواړه لاسونه د بنچ په توګه ورته. پرته، د اړتیا د تخنیک صحیح اجرا څارنه وکړي. د منظمي دا ده چې ستاسو په لاس کې په ورته وخت کې کار نه کوي، او په خپل وار سره، لامل ستړيا ژر راځي.

په اصل کې، هر څه په هماغه لاره کار په توګه تاسو به د دوه لاسونه. اړتيا يوازې د يو څو مهمې پیښې په یاد:

• ښکته غورځنګ د وخت په توګه اوږد توګه پورته دوه ځلې دوام کوي.
• آيا په يو وخت ډېر وزن له ټپي کيدو د مخنيوی نه سمبال کړي.