د په خونه کې درې ځله په اونۍ کې د ښځو د روزنې پروګرام

نن، د پخوا په څېر وايي اړوندو "سره وکتل پر جامې، او بدرګه ذهن چې د"، ځکه چې د لومړۍ خبره کله چې یو نوی کس غونډې، موږ ستاسو د نظر په هکله دا پر بنسټ، بڼه، او بیا په دننه کې څه وګوري. که تاسو غواړی چې بریالي شي، دواړه د شخصي مخې ته او همدارنګه د کار، چې تاسو ته اړتيا لري چې د خپل ځان په بڼه وساتي.

د يوې ښځې ته په زړه پورې او د زړه په ځانګړې توګه مهم وي. د د د د د د نفوس نيمايي ښکلی انځور اصلي برخه ده ټينګ شکل. له همدې امله، د دې مادې د تمرکز به د "لپاره د ښځو لپاره د په تالار کې د روزنې پروګرام." وي

د وزن له لاسه د په ټولو پړاوونو کې Familiarization

لومړی، راځئ به په تالار کې د روزنې څه د پروګرام په اړه د ښځو لپاره تر څو زيات پمپ او ځینو د عضلاتو ډلو دي د بېالبېلو بنسټیزو وزن له لاسه ورکړي.

که تاسو د دا مهمه ده چې په جوړولو او د عضلاتي چوکاټ د پياوړتيا، د ټولو اغېزمنه قوت تمرینونه. که ستاسو موخه دا ده چې د اضافي وزن، cardio ایسته - دا هغه څه ته بايد ځانګړې پاملرنه وشي. که څه هم، د غوره پايلې، چې د تمرین دواړه ډوله پاملرنه وکړي.

په دغه لیکنه، د کوم چې اصلي دنده به ترتيب شي چې زموږ د حل په جمنازيوم د روزنیز پروګرام د ښځو لپاره - چې د معدې او غاړو لرې او د بدن ټيټه برخه وباسي او يا د پښې د حجم د کمښت.

د جوړولو سربیره د روزنې پلان جوړ، تاسو بايد د خپل ځان سره د ښې تغذیې د اساسي اصولو سره آشنا شي.

د یو ساده د عضلاتو د پياوړتيا، د عضلاتو د ودانۍ د رژيم او وچولو به د پام وړ توپير ولري. دا توکی هم شریک تفصيلات به زموږ له خوا پام کې ونیول شي.

دا مهمه ده چې پوه شي چې په ښځو او نارینه وو د تالار کې د روزنې د پروګرام د د بدن په جوړښت کې د توپیر له امله مختلف دي. دا بايد د مخه او عادت وروسته په پام کې د موجوداتو د ښځو د ځانګړنو واخلي.

د ګډون کوټه سره تمرین وسايل په يوه ځانګړي لپاره دا جامې تطابق ضروري ده او ډاډه چې د اوبو ضروري اندازه تاسو سره شي.

مشخصات ښځينه فيزيولوژي

په سره د نجونو د بدن هورمونونه لکه توليدوي او نارايپينيفرين (چې د ښځې د سړيو په نسبت ډیر کم دی) د شمېر په تړاو، د بدن، ووب ته د وازګه ټولیږی. په یادو هورمونونه دي لپاره aggressiveness او توان شعوري تکرار د هغو او نورو تمریناتو (په دې برخه کې، آغلو لږ ستونځی) واغوندي په غاړه لري.

د په بدن adipose نسج د راغونډېدنې په ميزان سره سره، د ښځو د وړتیا ورکوي چې خورا ژر د هلکانو په پرتله وزن خداحافظ وايي لري.

د ښځو د ولسي بدن يو ډېر ښه جوړ عضلات لري، نو دوی ته د روزنې ډېر ایا. د د قضیې د بدن سر خراب دی. د بطن د عضلاتو، سینه، وسلې او اوږو ته سخت پوره پمپ، خو په د مناسب خوراک سره په تړاو - دا د امکان وړ ده.

له خوا په لاره کې، له امله د په ولسي بطن اعصابو endings لږ شمير، ښځې دي او همدارنګه د نارينه وو په پرتله لږ عضلي د اړیکو وده. له یوې خوا دا ښه دی، ځکه چې د بدن په دې برخه کې د ښاغلو دي د درد (په ځانګړي ډول عادت په ترڅ کې درد) زيات زغم، خو د ولسي مطبوعاتي ځکه - د زياتره يې تر ټولو ستونزمنه برخه ده.

د ښځو لپاره دا مهمه ده چی د حيض د دوران سره سم د روزنې مهال ویش وټاکي.

په د بدن په دې وخت کې تر ټولو تولیدي نور ستونځی او قوي، او همدارنګه د د د د کاربوهايډرېټو "د زيرمې" د ښکارته لږ مساعده، نو روزنې وروسته د وخت د حيض دوران د اولي نيمايي.

معمولا دوه اونۍ حيض تبيض وروسته. په دې ورځو کې د بدن ډیر کمزوری، هغه کې زيرمه او د اترژی د سپما لپاره، نو تاسو کولی شي چې د کيک هره ټوټه په دې وخت کې تاسو له خوا خوړل، شک نشته، چې د خپلې بڼې په ګردي کولو سبب. تمرین په دې موده کې لږ اغیزمن، کارپوهان هم سپارښتنه د بار کم کړي.

د لنډيز لپاره څه ته اړتیا لري چې د ښځې د ټاکلو یوه تمرین پوهيږي.

په جمنازيوم د ښځو لپاره د وزن له لاسه د روزنې د پروګرام له امله د عضلاتو په جوړښت کې توپیر څخه د نارينه وو لپاره د روزنې ډېر توپير لري.

د کالوري اندازه چې یو سړی باید په يوه ورځ کې په مصرف، د نورمال حالت څخه څو څو ځلې لوړه ده، چې د نجونو په ګوته کوي.

د په خونه کې د ښځو د روزنې د پروګرام باید د خپل د حيض د دوران سره سم جوړ شي: په لومړیو دوو اونیو کې تر ټولو درنو بارونه، نو د زده کړې د شدت باید د کمښت ته ولاړ شي.

په د ښځو د زده کړې باید د مخابری او reps ډېر، تر منځ چې د لږ تر لږه پاتې وي. غوره انتخاب - د ښځو لپاره د جمنازيوم د روزنې په اونۍ کې 3 ځله پروګرام.

راځئ چې د تغذيې خبرې

د هڅې په خونه کې په چټي نه وو، تاسو يوازې د اړتيا د خپل رژيم د کنټرول، ځکه دا مهمه نه ده چې تاسو څنګه په روزنه کې محدودې، د غوړو او د کاربوهايډرېټو زيات لګښت، ستاسو عضلات به يوازې د شحم د طبقه لاندې وکري.

نو، د ښې تغذیې اساسي اصول:

• بايد په ورځ کې (5-7) په لږه برخه څو څو ځلې وي.
• باید د لږ تر لږه دوه ليتره د سوچه د اوبو په مصرف (چای، قهوه، جوس او داسې نور. د سوچه اوبو G. اواسناد).
• د تش په نامه بی ګټی خوړو د مصرف د (د دغو محصولاتو نه چې د بدن ګټې ترسره کړي دي) راکم کړي. په دې کې د بورې، mayonnaise، چکنی (او نورو پیرودل اړباسي ترکیبی)، خوږ carbonated د اوبو، او نور ...
• کوښښ وکړئ ترڅو هم شحمي د غوښې مصرف څخه ډډه، او پرځای جوش، steamed، پاخه او steamed خوړو په مالگه په غوړو کې ترجیح ورکړي.

• آيا د 3-4 ساعتونو کې دخوب دوخت نه مخکی خواړه نه خوري.
• د شکري اصلي اندازه منل باید د ورځې په لومړۍ نيمايي کې راځي.

لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ، مقررات ساده او هر چا ته روښانه دي. موږ نه وړانديز وکړي چې تاسو د خوږو، اوړو او مالگه د غذا څخه منع کړي. دا یوازې ضروري هڅه نه ډېر سالم خواړه معمولا لږ خوراک دی. واخلئ، د مثال په توګه، د ځان په ورځ کې یو ځل په اونۍ کې کله چې تاسو کولای شي څه خوندور وخوري. خو اصلي خبره - نه overeat.

چای، د مرغانو، د غرمې ډوډۍ، د مرغانو، ډوډۍ: تخمیني ورځني خوړو په شان دا ښکاري. لکه څنګه چې یو د مرغانو ده غوره ميوې شکل.

اصلي خبره - یاد ولرئ چې په د ښځو لپاره د (په ځانګړي ډول او لومړنیو) جمنازيوم د روزنې پروګرام نه به تاسو سره مرسته نه کوي که تاسې حق نه خوري.

د توپير مدار د روزنې د پروګرام د بیلتون پروګرام څه دی

نو، موږ د ښځو د روزنې د اساسي اصولو په اړه خبرې وکړې، تر څو پوه شي چې ولې نارینه د ښځو لپاره د روزنې د پروګرام مه سره برابر نه وي، او د ښې تغذیې د اساسي اصولو په اړه زده کړي. اوس راځئ چې د اصلي د روزنې په اړه خبرې وکړي.

په جمنازيوم د روزنې پروګرام ته د دوو ورځو لپاره د (او ترجیحا درې) په دوه ډوله وېشل شوی دی د ښځو لپاره د وزن له لاسه ورکړي:

متحدالمال پروګرام - د بوختياوو چې هر فعاليت کې په يو وخت د ټولو د عضلاتو د ډلو د تفصيل په توګه په تالار کې شامل دي. د روزنې دا ډول، څو په پام کې د ښځو لپاره تر ټولو ګټوره وي. د وزن له لاسه ورکړي او لږ څه عضلاتي چوکاټ د پياوړتيا - نوموړې، شک نشته، د هغو کسانو لپاره چې هدف مطلوب دی.

بیلتون د روزنې په حقيقت چې هغه تن چې دا کار کوي، هره ورځ په یوه ځانګړې ډلې (يا څو ډلو) عضلات کار پر بنسټ ولاړه ده. د مثال په توګه، په ورځ 1 - بيرته، لاسونه، 2 ورځ - پښې شاتخته، او 3 ورځ - د ټټر او ABS.

دا ډول روزنه عموما نارينه وو له خوا غوره کړې ده. که څه هم، د نجونو چې غواړي د هر ډول سیمه کې چې د عضلاتو د ډېرې د جوړولو او يا د بدن د ډېرو ستونزمنو برخو ته ځانګړې پاملرنه وکړي، هم، د ډیره مناسبه داسې یو پروګرام دی.

دلته لاندې د ښځو لپاره د (لومړنۍ) د متحدالمال ډول د جمنازيوم د روزنې پروګرام دی.

سرکت د روزنې

دا مهمه ده چې په جمنازيوم د ښځو لپاره د وزن له لاسه ورکړي چې د هر څه د روزنې د پروګرام په یاد د (او وچولو ته هم اړتیا ده، چې د وزن له لاسه د روزنې په ګډه) کېدی شي چې تاسو، باید په پای کې د 20 دقیقو د بوختياوو او د cardio په پيل او 20 دقيقې ورکړل شي - غځیدلې عضلات او cardio . په دې اړه نور جزئيات، مونږ به وروسته خبرې وکړي.

نو، تاسو ګرم شوي. اوس راځئ چې د وګورئ چې څنګه د ښځو لپاره د (لومړنۍ) د يوې اوونۍ لپاره يو جمنازيوم متحدالمال روزنیز پروګرام وګوري.

د ورځې يو

مطبوعاتی. لومړی تمرین چې تاسو ترسره کړي، به په کې په محاکمو کې د بدن له بعدې. په 4 ډوله ترسره د تکرار حروف تعداد (مسلکي روزونکو مشوره چې څومره تاسو فکر کوئ چې تاسو کولای شي، جمع اضافي 5 ځلې وکړي. دا 5 reps به تر ټولو اغيزمنه وي).

Gluteal عضلات. له خوا د 15 ځله نزدي یې مخ په دواړو پښو سره د هغه په لاس کې د 3 کیلو ګرامه وزن لږ تر لږه د dumbbell ترسره داسې حال کې. 3 سیټونه.

خولي د. لار عمودي د بنديز. دا تمرین ده چې د 8-15 تکرار 4 سیټونه نه، د شا عضلات تمرکز کوي.

د کار کولو dumbbell پراته کې په محاکمو کې. دا تمرین د سينې ډير او تشکيلوي خپل ښکلي بڼه ده، چې به موافق، د ښځو لپاره مهمه ده (په ځانګړې توګه مهمه ده چې په د ښځو لپاره د 45 جمنازيوم د روزنې د پروګرام په سینه تمرینونه شامل دي). په 2 سيټه 15 ځلې کول.

لاس Bussing dumbbell کې په محاکمو کې پراته. دا تمرین به زیاته شي او ستاسو د سينې د پياوړتيا. لپاره د 2 سيټه 15 ځلې وکړي.

Mahi پښو پرته. آيا 25 ټالونه هر پښه 2 روش.

ترسره 2-4 لړ دې پروګرام. په یاد ولرئ چې په سیټونه او تمرینونه نه کیني او ناغوښتل تر منځ د وقفې په يو ځای ولاړ، ښه اوبه وڅښي ته لاړ او یا خميرهشي او عضلات کش.

ورځ دوه - پاتې.

د ورځې درې

ساته، په خپلو اوږو باندې د barbell ترسره بيخي به ستا پښې او شاتخته وروزي. د وزن امسا باید داسې وي چې تاسو سره د هغې د لږ تر لږه 15 ځله هيڅ په ورته وخت کې ناست، نه زيان (موږ سپارښتنه کوو چې له 8-10 کيلو پیل). د لومړي ځل لپاره، چې تاسو ته اړتيا لري تاسو ته اطمنان. د 15 تکرار 2 سيټه ایا.

د پوړ څخه د کار کولو مطبوعاتي. د 10-15 ځله 2 سيټه ایا. دا تمرین لپاره سینه عضلات ښه دی.

سره fitball تاوول. د تمرین معنی ده چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د بازو د طول د fitball ترسره داسې حال کې چې د دواړو د بدن او پښې پورته کړي، د توپ له لاس ته پښه او ښکته تېر شو، سره د هغه د پښو د جنجالي دا. دا یوه پیچلې تمرین د پورتنۍ او کښتنۍ مطبوعاتو او د لاسونه او پښې عضلات عضلات فعاليتونه. د 10 ځلې، 2 طریقه د تکرارېدې حد اقل شمیر.

پښه مطبوعاتي پر سیمیولیټر. دا تمرین لپاره د ورنونو عضلات په غاړه لري. هغه 15 ځلې، 2 کړنالرې تعقیب کړئ.

سره dumbbell مټ قاتيدلو. د هر لاس د 15 ځله 2 سيټه کول. د دې ټکی تاسو به وکولای شي چې د خپل مړوندونه پمپ کړي وي، چې تاسو به له دې ستونزې پر لاسونه سیمو وژغوري.

په پټه د 1-1.5 دقیقو ودرېږي. Planck د ټول بدن د عضلاتو ډير.
ترسره 2-4 لړ دې پروګرام.

ورځ د څلورو - پاتې.

ورځ کې پنځه

Hyperextension. دا تمرین د بېرته gluteus عضلاتو او extensor عضلات روزي. چلول ځله 15-20 0.5 کيلو ګرامه دی. 2 روش.

په پټه (په اړه توصيه) د پښې لوړول. نو تاسو د مشرانو او ولسي جرګې مطبوعاتي، obliques او د وسلو د ښه عضلات څڅېږي. که تاسې یو لومړنی وي، نو شاخي په زنګانه پورته ټينګولو. که د زده کړې د کچې تاسو ته د موازي سره پوړ نيغه پښې د پورته کولو اجازه ورکوي. دا ډول تاوی ته اړتيا لري په لاندې په موخه ترسره شي: مخې، پاتې، حق. لپاره د 2 سيټه 10-20 reps کول.

په سره dumbbells alternately د ځوړ لاسونه لوړول. د هر لاس د 15-25 ځله تعقیب، مراجعه 2. دا تمرین به ستاسو د اوږو د پياوړتيا.

د سره dumbbells ستاسو په پښو زیاتوالی به د خوسکي عضلات کار وکړي. د 40 ځله 3 سیټونه ایا.

Deadlift ده د بېرته شاتخته، ورنونو او د مشرانو د وسلو د مطالعې لپاره ټولو ښه شکل. دا شدیدی سره dumbbells يا يو barbell ترسره شي. لپاره د 2 سيټه 15-20 ځله.

په لاس Mahi dumbbells منځنۍ Delta لاسونه خپه. د 10-15 ځله 2 سيټه.

2-4 لړ.

په تمریناتي، غځیدلې او cardio

وړاندې له دې چې تمرینونه ترسره کوي دا ضروري د تمریناتي تمرینونه 10 دقیقو او 10 دقیقو پر treadmill يا يو قرطاسيه موټرسايکل وقف ده.

کېدی شي چې تاسو پوښتنه: "ولې موږ د يو په تمریناتي ته اړتيا لري، که دا کار د عضلاتو د ډله نه زیات کړي، او مناسب نه وزن له لاسه؟". ځواب ساده دی: یوازې د یوه بوختياوو کولو وروسته، تاسو بايد افشاګري تمرين دی چې به ډېر د ورپسې د روزنې د کیفیت او خوندیتوب د پياوړتيا لپاره ستاسو د بدن چمتو کړي.

نو، زه د هغه څه لپاره بوختياوو مسوول يم:

• په تودېدو او د بدن ټول عضلات لهجه جوړوي.
• Accelerates په زړه کې تر 100 دربېدو وهل. / min.
• دا د زړه او رګونو د سيستم د فعاليتونو له امله چې د عضلاتو د وينې ګوڼه په چټکۍ زیاتوي،.
• دا قوت د روزنې په ترڅ کې د څیریدل او يا د عضلاتو غځیدلې خطر کموي.
• دا د ميتابوليزم دي.افغان.
• تر جمنازيوم جوړ مرسته وکړي.

اوس تاسو پوه څومره مهم بوختياوو. دا کېدای شي عبارت دي له:) حامله (رسۍ، دوراني تمرینونه ته بندونه، کاږه تود او په بېلابېلو د لارښوونو د کور، دخپرولو او غځیدلې لاسونه د څرخېدلو.

کله چې تاسو سره د بوختياوو ختم شوي دي، په treadmill 10 دقیقو JOG.

د بنسټيزو زده کړو پروګرام تر بشپړولو وروسته، د غځیدلې 10 دقیقې وخت واخلي. دا به ستاسو د عضلاتو په نيتبل او مؤنث جوړ کړي، او هم یو بوختياوو وروسته په بله ورځ د درد کم کړي. او، البته، د نجلۍ پلاستيکي د بدن هیڅ درد کوي.

40 کاله وروسته د ښځو

ډېر خلک فکر کوي چې په جمنازيوم ښځه 40 کاله او ترهغې د روزنیز پروګرام څخه د ځوان نسل لپاره او يا هم په لاس کې نشته روزنې ډېر توپير لري. دا یو غلط. د سپورټ په هر عمر کې ښودل شوی دی، خو په دې صورت کې، یو لړ قوانین باید تعقیب شي:

1. مخکې تاسو ته د جمنازيوم روان پیل، تاسو باید د یو ډاکټر ته مشوره کوي.
2. د 1-1.5 دقیقې - تمرين او د لارو تر منځ پاتې باید نور وي.
3. ټول تمرینونه دي نرمۍ سره ترسره شوي او په يو ډېر چټک سرعت.
4. ته کش او ګرمې پورته ډیر وخت وقف.

د ټولو قوانينو په دې ليکنه بيان پوره، نو تاسو به په هر عمر اریانونکی پايلې ترلاسه کړي.