د تغذيې د پروګرام غورنۍ: د نارينه تکيه عضلاتو د ترلاسه لپاره د غذايي رژيم

ډیر عصري غذاي، چې د ښکلا لپاره کارول شوي دي، تل په سمه توګه نه. د لیکوالانو، د خپل رژيم د رامنځته کولو، د خپل ځان څه لپاره هڅه کوي. دغه ډول نوښتونو دي بې ګټې. په بلنه دغه ترکیب ته خواړه، د ځانګړو موادو څخه استفاده چمتو ستونزمن، نه يوازې به د متوقعه پایلې لاسه کولو کې مرسته نه کوي، خو د بدن هم زیان ورسوي. د صحیح خواړه بايد څه وي د عضلاتو د ډله جوړه د نارینه وو؟

تاسو باید تل خوري

د نجونولپاره د عضلاتو د ډله، هڅه وکړي زياتره وخوري. په هغه ورځ باید په اړه 5-6 خواړه وي. دا به مرسته نه کوي چې د هضمي سيستم راځي. د وینې پیل موادو په منظمه توګه شتمن چې به د ورځې په اوږدو کې د عضلاتو د خواړه. که تاسو سره لږ چل د خوړو د هماغه اندازه خوراک، د غذايي به په ډېره شمېره کې، چې به په د وازګه په بڼه خپل ښکارته سبب ته راشي.

کالورۍ خواړه باید لوړ وي

د نارینه وو لپاره چې د عضلاتو د ډله استخدام رژيم دې معنا ده چې د خوړو د څښلو په زياته اندازه (70٪) باید لوړ وي. که نه نو، د هضمي سيستم راځي، ده، د غذايي پیوستون د کچې کم کړي. دا نه شي رد کولای شي چې میوه او سابه دي په ګټه. خو هلته بايد له داډول خوړوڅخه٪ څخه تر 30 زيات نه وي، که تاسو غواړئ چې د عضلاتو د ډله زیات کړي. فایبر په هغوی کې شامل دي، په بشپړه توګه نه دی هضم. دا مرسته کوي چې د کولمو د انقباض فعاله شي. په همدې توګه، د لوړې کچې کالورۍ محصولات څومره یوازې نه هضميږي.

مصرف خواړه سره ډېر حیوانات، او په ترکیب کې د نورو د حیواني غوړ ګټور نه دی. لپاره د عضلاتو د نارينه جوړ غذايي رژيم کې د شکري د استعمال. په داسې حالاتو کې، په وازګه حجرو وازګه د پام وړ برخه به وځنډول شي.

د روژه شکري (شیرینی محصولات، خوږه ميوه، د کلچو پخولو محصولات) د غذا څخه واوړي بهر. دوی ډېر ژر له خوا د وینې د قند د کچې په لوړولو او د غوړو د ګلوکوز د انتقال د ودې جذب. روژه د کاربوهايډرېټو سپارښتنه ته د روزنې د پروسې وروسته د څښلو، کله چې د عضلاتو د سپڼسی او چارواکو به وکولای شي چې په اسانۍ سره د هغوی ځانونه بېغمه شي.

لپاره د نارينه د عضلاتو د لوازمو په غذايي رژيم ته وده د میتابولیک تعاملات د فعالولو. په داسې حالاتو کې دا ضروري ته نور مايع (په اړه 3 لیتره په یوه ورځ) استعمال دی. وڅښه یوازې سپارښتنه کله چې د ده تنده. دا به د ډیهایډریشن د مخنیوي کې مرسته وکړي.

د وېش برخې باید یونیفورم وي

د نجونولپاره د عضلاتو د ډله، هڅه کوي، د ورځې په اوږدو برخي وویشي. هغوی بايد تقريبا ورته وي. خو مخکې 16:00 د د خوړو د مجموعی حجم يوې ورځې د پاره تيار په اړه د 70٪ وخوري.

نه سپارښتنه د شپې له خواږه يا شحمي محصولات وخوري. د خوراکي توکو چې په پروټين په اسانۍ سره دپوهې او شتمن وخورئ. اجازه ترش-د شيدو په محصولاتو، سابه، غوښه، د چرګانو د salads، کب، هګۍ خوري.

د 2 ساعتونو بوختياوو مخکې وخوري. په داسې يوه حالت کې چې د وړانديز محصولات دي چې په ورو ورو د کاربوهايډرېټو شتمنو (حبوباتو، اوړه، سبزيجات، او داسې نور. P.) وکاروي. دا به د ستاسو د بوختياوو د انرژۍ د پورته سټاک کې مرسته وکړي.

ټوک ډوډۍ باید د روزنې د بهیر د بشپړیدو وروسته 30 دقیقو کې ترسره شي. که باید له خوا 1.5 ساعتونو کې د روزنې وروسته د پروتين بدلونونه وځنډول شي مصرف شوي دي، د خوراکي توکو د ترلاسه کولو. د رژيم بايد د خوړو په پروټينو او شتمن شي ورو د کاربوهايډرېټو. تاسو کولای شي د خواږه خواړه (روژه قندونه) يوه کمه اندازه په خاطر.

په څه تناسب بايد د پروټينونو، غوړو او د کاربوهايډرېټو خورئ؟ کتنې لوبغاړو

د پروګرام لپاره د چې د عضلاتو د ډله ټولګه د خوړو ته اړتيا ده چې د پروتين، شکري او غوړو په تناسب په پام کې ونیسي. وروستنۍ باید په اړه د 10-20٪ وي. لږ مشخص په حدودو کې د داسې عناصرو اندازه باید نه وي. هڅه وکړئ یوازې د خوراک د سبزيجاتو د غوړو. نه محدوديتونه ښايي د غوړ کبان په غذايي رژيم زياته شي. د دې سپارښتنه کېږي چې د 50-60٪ په اندازه د ورو کاربوهايدريت څخه ګټه واخلي. په بدن پروتينونه باید د 35٪ د يو حجم چمتو شي. چې نيمايي يې د خوښې څخه د خوړو د ترلاسه کولو، د پاتې - د ورزش Nutrition.

د مطلوب نسبت، په توګه له خوا د ډېرو لوبغاړو غبرګونونه ښودل شوي، د نه. سره سم، نشته هيڅ نړيوال او غذايي رژيم، چې به هرچا سره مطابق وي. آيا تاسو لپاره د چې د عضلاتو د ډله ټولګه خوراکي پروګرام ته اړتيا لري؟ کوښښ وکړئ چې خپل تناسب، کوم چې به تاسو لپاره اغېزمن وي پيدا کړي. پورته موږ په اوسط ډول، چې دا به د ټولو خلکو د ښه حل شي ښودل شوي دي.

د کالورۍ منځپانګه لوړه دا ضروري ده

باید تاسو څه پوه، که تاسو د د ډله او سیټ یو تغذی پروګرام ته اړتيا لري د عضلاتو د ودې؟ د پايلې به وروسته ښکاري کله چې د انرژي په اندازه کې د خوړو په ډول تهيه د انرژۍ اندازه په مصرف زیات وي. د اورګانيزم هڅه کوي چې د يو ثابت داخلي چاپیریال ئ. او، لکه چې د لوبغاړو د ځوابونو کې ښودل شوي، په کالوری په تدریجي زیاتوالی نه پایلې راوړي. په داسې حالاتو کې څه بايد وکړو؟ عضلاتو ډله پیل زیات کړي، کېدی شي چې تاسو له خوا د 50٪ کالوری زیات کړي. او کله ناکله 100٪.

ته د خوړو مقدار چې به اړتيا وي چې د عضلاتو د ډله لوړ وګوري چې بايد څه وشي؟ په تدريجي ډول د کالوری لوړه پیل شي. که د وزن نلري په هره اونۍ کې 600-800 ګرامه نه رسېدو، تاسو ته نور وخوري. او د دی برعکس. په منظمه توګه وزن کړئ خپل ځان. د يوازې يوه مياشت بس، تر څو پوه شي چې څه ته بايد د يو چې د عضلاتو د ډله ټولګه د رژيم وي. د نارينه Menu ده چې همداسې وي نو چې د وزن په زیاتوالي نه په هره اونۍ کې د 800 ګرامه نه زیات وي. که نه، دا به پيل غوړ ذخيره.

څه خواړه به د موخې ته د رسیدو کې مرسته وکړي؟

زياتره لوبغاړو سره هغه ستونزه ده چې د توليداتو د انتخاب تړاو سره مخامخ دي. څه بايد په داسې يوه حالت کې په پام کې ونیول شي؟ دا سپارښتنه نه ده چې د اوږد یو او په عین محصول په لوی مقدار وکاروي. دا ډاډ چې دا کرکه نه وه. موږ تکيه عضلاتو د ترلاسه لپاره د غوره تولیداتو لست کړي. د لست په لاندې ډول ده:

1. د چرګانو. دا له خرابې نه ده او په آسانۍ سره هضم.
2. د کبانو (هر) او نورو سمندري محصولاتو.
3. شیدې او د شیدو، ټيټ وازګه محصولاتو. په غذايي رژيم، اضافه پنیر، مستې، شیدې، پنیر، او داسې نور. D.
4. هګۍ دي. د شپې له دوی کولای شي د 6-8 ټوټې یوه اندازه وکارول شي. که کولېسټرول نه زیات، بيا دا محصول دی نه شي کولای د خپلو کچه نفوذ ولري.
5. Legumes. د تر ټولو غوره لاره دا ده لوبیا لوبیا او نخود. دا د د نباتی پروټین اصلي سرچینې دي.
6. مغز. هغوی نه يوازې د پروتين خو هم له مصرفه عناصرو ارزښتناک ويټامينونه لري.
7. حبوبات محصولاتو. د خوړو سپارښتنه ته د غلو (لوبیا، اوربشی، وريجې)، مکروني، آش، ډوډۍ (تور) دی او د غلو شامل دي.
8. سابه او مرخیړی. دا ناشوني ده چې د غورنۍ کې چې هلته به نه کچالو شي تصور. هغه به د لوښي په شمېر کې لوی پخوي. آيا تاسو يوه رژيم لپاره د نارينه وزن ته اړتیا لري؟ د غورنۍ په دې حالت کې باید د سبزيجاتو زيات شامل دي. دا به indigestion د مخنيوي کې مرسته وکړي. مرخیړی، که څه هم ډېر شهرت نه، خو ګټور دي.
9. د ميوو او بوټو. دوی ويټامينونه لري، د منرالونو. خو باید د هغو خواړه دي چې د یو د فايبر زيات يوه برخه ونه خورئ. که نه، ستاسو هضمي سيستم به زیاتی شي.
10. له وازګه دا سپارښتنه له اومېګا 3 واخلي. تاسو هم کولای شی چې په کمه اندازه د سابو غوړي وکاروي. د غوړو ښه سرچينه ته seafood بلل کيږي.

د سپورټ بشپړونکي استعمال

د پورته توليدات يوازې او يا په ورزش بشپړونکي په ګډه وکارول شي. د پروټین اسامبله سپارښتنه ته د خوړو تر منځ د څښلو، په سهار کې او د روزنې بهیر وروسته له بسترې کې، مخکې. Gainer ښه تمرین وروسته د څښلو ده. ترجيح په رژيم ويټامين پیچلې شامل دي. Creatine همدارنګه سپارښتنه شوي ده چې د بوختياوو وروسته د څښلو، سره gainer، پروتين او یا خواږه جوس د ګډولو دا.

د وزن ټولګه نمونه غورنۍ

• چای. سره غوښه، قهوه او د شيدو او د کوچ سينډوچ لیکورکرم کچالو. لکه څنګه چې د دوهم سبا مطلوب پخه oatmeal، سره د شيدو ډک. هغوی کولی شي د وچو مېوو اضافه کړي.
• غرمنۍ. سره جوش نخود، د سبزيجاتو د سلاته، چای سره د کيک او يا خواږه bun يوه ټوټه ښوروا.
• Afternoon tea. د کیوی، کيله او avocado ميوه سلاته. پسته اور کولای شي مستې شي.
• ماښامنۍ. رایس، دمیوه د ځيګر، چای او سره د پنیر او کوچ يو bun stew.

دا د يو ټوليز غورنۍ. چې په دا کې اوسيږي نه ارزښت دا. ستاسو د رژيم د متنوع. د انتخاب شته. او مه ډېر هڅو سره زما د خپل څه را ته نه کړي. دا بايد له خوا د اساسي اصولو پورته تشریح هدايت شي. دا به په وخت د ټولو لنډه اندازه وزن کې مرسته وکړي.

پایلې

د خپل ښه محصولات رازونه، د اصولو او د غورنۍ: دا مقاله د يو چې د عضلاتو د ډله سیټ یو رژيم وباله. موږ هيله لرو چې دا به تاسو ته ستاسو د رژيم، له خوا چې اړوي بهر ته د ژر تر ژره د دې موخې ته د رسیدو د رسېدو کې مرسته وکړي. او مه د روزنې په اړه ونه باسو. وخوړل دوی به نه په منظمه توګه، نو نه به د رژيم سره مرسته نه کوي!