په جمنازيوم د نارينه او ښځو د بېرته تګ پر مهال مترینونه

د بېرته ترسره بشري ثابت بار، په کيلوګرامه په هر 1 سانتي متر مربع اندازه:

1. که چېرته يو څوک ناست دی، د بېرته تګ پر مهال د فشار کیدای شي د 10 څخه تر 15 کیلو ګرامه په لړ وي.
2. ارزښت یې - له 7 څخه تر 12.
3. په اووجه - د 5 په امر - 10 کيلو ګرامه کېږي.

کله چې دروند بار پورته د پام وړ په نخاعي زیاتوی شونی جبران، چې د اوږد مهالې درد احساسات او سفر ډاکټر ته ډک دي.

د بېرته تګ پر مهال مترینونه کې د ښځو لپاره د جمنازيوم

د جوړښت بېرته عضلاتو کې د ښځو د پام وړ ده څخه د نارينه و د توپير لري، له امله د دې حقیقت چې د ښځو سره د ارزښتناک لوی ورون هډوکی وقفي کیږي او یوه جدي ثبات ته اړتيا نه لري په داسې حال کې ګرځي.

نوټ. د سترو سينو، د چانس د کمزوري دریځ ته وده، او همدارنګه د ساه او د سږو د ستونزو لنډۍ لوړه ده.

په جمنازيوم د عضلاتو د پیاوړتیا او د خپل دریځ ورکوی اجازه د نجونو د بېرته تګ پر مهال مترینونه، خو تاسو باید د سپورټ مرکز ته په اونۍ کې لږ تر لږه یو ځل ليدنه، که څه هم، د شخصي روزونکی به په يوه لنډه موده کې د فورمې تر ټولو مناسب وخت او په غاړه وي.

د ښځو لپاره تمرین 4 اساسی ډولونه

1. تمرین "shrugs".

په يوه dumbbell په هر لاس واخلئ او په لاس کې موازي د بدن لپاره ځای. اوس يوازې shrugs، ځکه که ځواب: "زه نه پوهيږم،" او په هغه شېبه، کله چې د اوږو په سر دي، تاسو بايد د يو څو ثانيو بندېدو؛

په یوه تمايل نان 2. Backdraft.

په لاسونو کې باید د لږ درې کيلوګرامه وزن dumbbell کړي، له 45 څخه تر 60 درجو خم د پرمختګ او فشاري وزن، په بېلابېلو د لارښوونو د هغه لاسونه وويشته او په نيغه مقام په ساتلو سره.

په دوهم ځل، ملا مو صافه او کوهان نه، که نه نو دا به بد حالت ته وده؛

3. لینک سره توپکمارو د.

تمرین باید ولاړ، زنګانه لږ شاخي په پښو او د بدن د پرمختګ لږ تمايل ترسره شي، په نيغه لاسونه ترسره کم درې کيلوګرامه وزن يو dumbbell. دا اړينه ده چې د بطن د شدت د زنګانه پورته کړي، او د دې په ترڅ کې د کنترول او بيرته، له دې امله چې هغوی د مستقیم یو موقف کې نه اخلي.

4. د تر ټولو ستونزمنه دنده - د ښځو لپاره د deadlift.

پذيرايي: زنګانه لږ شاخي او ستاسو د پښو ځای په اوږو سور، لاسونه سره د خپل ځان او د فشار د هغه په سینه د هغه لاسونه د bar، سترګې لږ څه ښکته د غاړې لارښوونه سره په نخاعي کرښه ده.

ورو ورو، سره د وزن باید د سقوط په اوږدو کې، بیا ورو ورو د د بدن سر ته بیول شوي، خو په وروستيو کش نه کړي، په لپاره د دوهم او بېرته ښکته مقام کې پاتې شي.

په کور کې د ښووني

تمرینونه چې اجازه ورکړي په ښه بڼه او په ورته وخت کې په کور کې وي ستاسو د بيرته وساتي شته، خو دوی نور نه ورکوي، او د ډېر چټک پايلو.

1. لومړی تمرین دی د عضلاتو د تشنج: تاسو د ديوال په وړاندې د هغه د بېرته شاتخته، او ښپو لري، نو outstretched وسلې پورته خواته د یو څو دقیقو د لوړولو او په دې موقف ولري يې.
2. سجیده، باید نيغه ودريږي، د بدن په اوږدو کې د وسلو د جوړولو او په تدريجي توګه سره د ښپو د زنګون ته حرکت کوي، سره د جمناستیک د اعدام باندې په لاس کې بايد د پوړ کش شي بېرته کاږه، خو د بېرته نه کوږ.
3. د نخاع عضلات ممکنه ده چې د بل د لاس یو ساده نیول وروزي، خو د ښي لاس بايد د اوږه پر شا شي، او د پاتې - ښکته د تنې. لاس تاسو تبادله ترسره کولو وروسته: پاتې - د اوږه، د حق سر ته - د تنې ښکته. په جمنازيوم (عکس لاندې) ستاسو د بېرته تګ پر دې تمرین کوي تاسو ته اجازه درکوي په پراخه توګه د تنې د ټولو عضلاتو ته وده ورکړي.
4. Synchronous پورته برعکس لاس. ستاسو په زنګانه تر لاسه کړي، په فرش موازي د اوږو، پورته ستاسو په لاس کې کښېنئ او د ښي پښې په شا او پاتې مټ د پرمختګ لپاره، د ښي لاس او پښه او چپه لاس او پښه بيا متبادل تمرین وباسي.
5. يوه ساده او تمرین سره یو کس د رئیس. دا ضروري ده په ورته وخت کې د حوصلې د رياست د څوکۍ د بېرته سره مخ دي، د هغې په اوږو د هغه لاسونه واچول او بېرته ورکړي، او به شي لږ څه بېرته وړل شوي دي.

تر ټولو پيچلي او اغیزمن تمرین د بېرته عضلاتو د مستقیم ولتاژ ته دی د توپکمارو د پورته او پښې. دا اړينه ده چې په فرش مخ ښکته ځمکه کيږدي، د هغه په مخ کې د وسلو د وغځول، نو، بېرته عضلاتو فشار، alternately د پښو او توپکمارو د پوړ پړاو پورته کیږی. د تمرین باید تر ممکنه حده ورو شي، او د بدن او پښې چې تر خپله وسه پورته څومره پورته کړي.

په جمنازيوم د نارینه وو د بېرته تګ پر مهال مترینونه

له ولادت، د بشریت د نارينه نيمايي یو زیات بېرته د ښځو په پرتله د عضلاتو وده، له امله د اوږو او یو کوچنی د حوصلې په اندازه، له دې امله د بدن نور د انرژۍ ته د تګ راتګ د همغږۍ ورکوي لري.

د يوه سړي لپاره د عضلاتو پراختیا د يو ستر رول لري، د هغه په دوامداره توګه د فزیکي فعالیت تجربه کوي، او د بېرته خراب حالت کولای شي تر جدي ستونزو لامل، د فقرات ځایه.

وباسي-UPS،: دری اساسی تمرینونه په توګه په موثره توګه د بېرته عضلاتو د ودې شته په ځوړ barbell امسا او د deadlift.

خو په د پورته فعالیتونو سربیره، هلته د بارونه شمېر دي، هم اجازه موږ ته عضلات وده، خو د خپل اغېز لږ قوي ده.

د ټينګښت لپاره د نارينه اصول

1. قطعات تر خوا د barbell ارغوی ترسره له تاسو څخه لرې، په کتو سره د خپل ګورت لاندې به سره یو د عضلاتو بیلابیلو بار شي د سور ترسره شي.
2. دا منع ده چې په بشپړه توګه د خپل د وسلو د استراحت او د هغوی په غوږونو لمس کړي.
3. د تمرین بېرته عضلاتو په سر د بیرته په پيل کې کار کوي، او لا په ترڅ کې اغیزمن مړوندونه دي.

په دې صورت کې، که تاسو نه په جمنازيوم خپل وزن پورته ده یوه ځانګړې counterweight لوبغاړو سره مرسته کوي. کله چې څومره هڅې پرته قطعات بايد پر سره د اضافي وزن يو خاص کمربند شي.

Deadlift barbell

د تمرین په دې ډول ده تر ټولو اغيزمنه، خو په ورته وخت کې شتون لري د چانس ته د بېرته تر لاسه زخم پرېمانه. کله چې د دیوال میلې باید نه پورته، خو په ځانګړې توګه د دغه تخنیک د کړنو د اعظمي ممکنه وزن هدايت شي.

مخکې له تاسو د دیوال امسا هر ډول پيل شي، دا ضروري کې د تاوی، hyperextension په بڼه د تمریناتي تمرین یو لړ ترسره کړي ده، او د مطبوعاتو بايد پياوړې شي، لکه څنګه چې دا به په اپارتمان کې موقف د شا، چې دا به د ټپ د خطر د کمولو ساتلو کې مرسته وکړي.

په ترڅ کې لرګينې پیاوړتیا د امسا

دا تمرین د ورزشکار ته د حجم د زياتوالي او د بېرته "پراخه" عضلات trapeze، که څه هم، لکه څنګه چې په تیرو تمرین، تاسو باید د کار د تخنیک په پرتله وزن زيات پاملرنه وکړي، اجازه ورکوي.

تجهيزات او اصولو ګرځیدو پر مهال د پیاوړتیا د د پلي کولو لپاره:

1. لږ څه ستا پښې کوږ.
2. ډاډه اوسئ چې د نخاع په یوه کچه دريځ وساتي.
3. په 45 درجو ته راوبولي دي.
4. میله باید له معدې ته وباسي، او دا بايد په ورنونو ورزشکار پوښښ لاندې راولي.

اضافي تمرینونه بيرته په جمنازيوم

دری اساسی تمرینونه تر څنګ، د اضافي ټولګي چې تاسو ته اجازه عضلات وده شته دي، خو دوی دا ډول جدي اغېز نه لري، خو په سره د پورته درې ترکیب کولای شي د لمس وړ اغېز وکړي.

1. د روزونکو.

د دې تمرين اصلي موخه - د خپل دریځ ورزشکار کش، خو دا به ډیره په پیاوړتیا او پیچلي او ستونزمن کارونه ترسره کولو وړاندې د کمزوری عضلات د چمتو کولو کې مرسته کوي.

2. لینک د سیمیولیټر.

د سیمیولیټر تاسو ته اجازه درکوي د ورزشکار په جمنازيوم ستاسو د بېرته تګ پر مهال تمرینونه ترسره چمتو کړي. په spetsknigah د انځورونه کولای شي د مختلفو وګورئ د simulators ډولونه، دوی د شا-to-بار ته چمتو مرسته وکړي، خو نه شي کولای د يوه په پرتله اصلي اشغال جدي اغېز وکړي.

3. Tyagi پورتنۍ او کښتنۍ بلاکونو.

په حقیقت کې دا د تر ټولو ساده تمرینونه چې د اساسي روزنې وروسته وکاروي پایلې پیاوړې ده، په اصل کې، دوی باید د عضلاتو د قدرت او هوساينه د پاتې دي ختم.