وزن: تمرین. د تمرينونو سره د وزن ټولګه

په خپله، لکه د وزن د لوبو سامان وه په پاڼې پیړۍ، د روسيې د امپراتورۍ Gunners بېرته اختراع. دا د حقيقت چې د هغه پوځيان چې د لوی ټوپک په تور، له لوی قوت او استقامت له امله. دا د دې اصلي ته به یو خاص قلم سره وصل شو او روزل شوي دي.

همدارنګه، د مرمۍ په سرکس زورواکو خونې کارول شوې وه، او په وروستیو کې د تېرې پېړۍ 40-ies په فعاله بڼه او وزن وده پيل شو. روزنه د یوې tonic اغېز او د عضلاتو د ودې برابر. دا بنسټ په شوروي اتحاد، چې وروسته تر هغې چې دا په ټوله نړۍ کې خپور پيل کېښودل شوه.

اساسي پوهه

هر تمرین باید له مناسب چمتو کولو، د حق روش او پوهې ترسره شي. دا په دې احساس استثنا نه، او د وزن جګول. د مسلکي لوبغاړي په روزنه احتمال د novice څخه اتل جوړ کړي، نو دا به ښايي تر لاسه زيان. په دې صورت کې د اصلي موخه دا ده چې کټ مټ عضلاتي د جمیل صبر ترلاسه، او پاتې په دې بهیر کې تر لاسه شي.

له امله دا حقیقت چې په ترڅ کې د روزنې پر مختلفو ډلو د عضلاتو باندې تمرکز کوي، نو د وزن دی د هغوی لپاره په انفرادي توګه غوره کړې ده. له همدې امله، د لومړی څیز چې تاسو یې باید په لومړي سر کې پیل، دا سره د اړتيا وړ سامان په خپله برابر کړي. د خرڅلاو د 16، 24 او 32 کیلو ګرامه وزن کلاسيک دي، خو اوس له کومې ستونزې پرته ونه موندل شي، او د 8، او حتی د 64 کيلو ګرامه کېږي.

وروسته له هغه بايد د وزن د ترازو او تمرینونه، چې دا به د هغوی سره ترسره شي، له دې محاسبه چې د لویو عضلاتو د ډلې، د ګرانه دا ده چې د يوه مرمۍ وي له مخې ولاړه شی.

غوره دا ده چې د خپل ځان لپاره یوه ځانګړې کتابچه، چې تاسو به د هغوی د پایلو ریکارډ جوړ کړي: روغتیا، طريقې، د وزن مرمۍ، تکرار، استراحت، د ټولګيو او ټول هغه شیان چې تاسو ضروري ګڼي.

د وزن غوره

د دې لپاره چې د مناسب مرمۍ معلوم، کله چې ټاکل، د لاندې کارونو. موږ باید واخلئ او 5 ځلې یو dumbbell پورته، او په هغه صورت کې چې په تیرو دوه ځله ډېر سخت دي، دا غوره ده چې د بل واخلي، وړو یو. په هر صورت، لږ وزن کولای شي يو څو ځله زیات پورته شي.

او لومړنیو ټولو ښه شکل وزنونه دي 10 کیلو ګرامه، او وروسته، تاسو تل کولای شي وزن کړئ.

هم ګوګ مرمۍ، چې کولای شي د شګو ډک یا مشري، او په دې توګه په خپلواکه توګه د خپل وزن د تنظیم موجود دي. هر څوک کولای وزن واخلي، چې بيه د هر لوبغاړي په يو لاس رسی کچه کې پروت دی. په اوسط ډول، د لګښت په لاندې ډول ده:

د وزن د 8 کیلو ګرامه.	800-1000 مخ.
د وزن 16 کيلو ګرامه کېږي.	1000-1200 مخ.
د وزن 24 کيلو ګرامه کېږي.	1200-1350 مخ.
د وزن 32 کيلو ګرامه کېږي.	1350-1500 مخ.

د وزن د روزنې ګټې

نو ښه وزن جګول څه ده؟ سره د دې مرمۍ د روزنې د بې ساري ډول دی. دا ده چې د حقیقت چې د وزن د جاذبې مرکز وړل، اجازه عضلات په هغو الوتکو، چې د مناسب یوازې د kettlebell تمرینونه کار له امله. ډول اغېز سره د هر ډول نورو projectile نه شي ترلاسه کېدای.

په داسې حال کې سره د وزن د روزنې په بېلابېلو ورزشي شامل دي، د دسپلین په لست کې یوازې دوه څوکۍ لري:

1. پر ضد عملیاتو وزن پر یو بشپړ دوران (له پښې تر منځ د تثخين).
2. د کلاسيک ګډ پيښه د يوه لاس د وزن يو ژورفکره شامل دي او د سینه سره دواړه لاسونه د دواړو وزن کړي.

د څرګند monotony سره سره، دا ډېره مشهوره شوې چې په کې د نفوس د وزن جګول کېدو. د تمرینونه په ودې په موخه شوي دي:

• د پښو او quadriceps خوسی عضلات؛
• اوږه کمربند؛
• بېرته عضلاتو.

بل څه پراختيا وزن

دا تمرینونه دي طرح ته وده:

• د برېښنا د جمیل صبر ؛
• د بدن فعالیت؛
• د نخاع انعطاف؛
• فزیکي قوت.

ډېر امکان، نو تاسو به د بل ورزش چې کولی شي نو متنوع او پیچلو ته د بدن د وړتیاو ته وده وي ونه مومي. البته، د نوي فټنس پروګرام څخه په مننې، تاسو کولای کوښښ سره د وزن د روزنې ځای، خو نه دومره د میتودولوژی چوکاټ، چې د څو کلونو ازمویل باندې په تفصیل سره، نه يې لري.

برسېره پر دې، د دغو تمرينونو سره د يو مرمۍ لږ گذار لپاره بندونه او نخاع، له نورو امنيتي قشرونو په پرتله.

وزن: تمرین

مخکې په مستقیمه توگه تاسو ته د وزن کار، چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د تياريو کې پیل شي. تاسې کولای شئ چې د رسۍ يا چلولو په مرسته د مفصلونو د تياريو.

زياتره انفرادي ټاکل قوت روزنه. پروګرام د هر لوبغاړي په کیدای شي د خپلو فزیکي فورمې له مخې سره توپير لري. له دې سره سره، په يوه روزنې سره د یو بشپړ دوران ځينې ځانګړي کار غوره، لکه د ژورفکره یا jolt. ، او یا له سره شمېرنې وخت رڼا وزن سره د یو دروند وزن د ځانګړي کاري تعريف کار، خو لږ تکرار بنسټ.

بل، د تش په نامه کومکي تمرینونه، په کوم کې چې د پټې شي شامل شي، سرته رسوي. دوی موخه څرګندې زیات کړي او د قوت لوړ کړي. په دې کې له یو ناست مقام، حامله deadlift، بنچ مطبوعاتي ولاړ barbell، او داسی نور D.

له امله دا حقیقت چې د روزنې په اونۍ کې 3-4 ځله ترسره کیږي، امکان هر تمرین، د وزن جګولو په سيالۍ کې چې د شامل کار شته. په ورته وخت کې د بدن په چټکۍ سره د پنډ او د درنو وسلو کار د ریتم داخليږي، ځکه چې د هر فعالیت د ځکه چې هغه څه چې د پایلو د لیدلو وړ نسبتا ژر شي په ډېر لوړ سرعت ترسره کیږي،.

بيلګي په لوړه کچه بوختياوو وزن زرو

د Kettlebell جګولو د فدراسيون په دوامداره توګه د بېلابېلو سياليو کې جوړوي. هغوی ته د يو ښه پايله ښيي، ډاډه اړوندو روزنيزو. دلته لاندې د 4 ورځو د روزنې S. Rekston RSFSR اتل یو مفصل پلان دی.

ټوټه ټوټه او بنچ Press - د لومړۍ ورځې سره jolt، بيا پيل شوه. وروسته له هغه، چې د وخت د حد اقل ته د استراحت، د ورزشکار ځي ګنځايونو. هغوی له خوا څخه د مشر تر شا یوه پټه د مطبوعاتو تمرینونه ورپسې دي، او د روزنې isometric تمرینونه پای ته رسیږي.

په دوهمه ورځ سره د وزر او ژورفکره بيا پيل شو، د انتقال یو، نو د دویم لاس مطبعې ته. د روزنې معرفي څخه ناست مقام د bar باندې حامله، او ټول بیا isometric تمرینونه پای ته رسیږي.

په دريمه ورځ په توګه په تیرو دوو، پيل سره لړزه او jerks، نو ورزشکار د ميلو د Stop تېرېږي او ساتي flexion سره د وزن او د ترویج. له مشر، isometric تمرینونه، او په پای کې، د deadlift تر شا د یوه پټه بل د مطبوعاتي.

د روزنې په څلورمه ورځ ده له ټولو نور دا توپير لري چې سره د 8 کیلومتره د صلیب او په اعظمي توګه د 40 دقيقو پيل شوه. بل - د ورزشي او بیرته وسیلې نوعه.

دا د د سپورت روزنه بادارانو ازمایښتي پلان.

په سمه توګه تمرین - د بریالیتوب لپاره کلیدي

د دې لپاره چې پوه شي چې څنګه په سمه توګه د وزن پورته کولو، تاسو باید په څو پړاوونو کې د بهير سره وويشي.

وزن باید د پښو د 20 سانتي مترو په واټن، د پښو د اوږوو پرته په مخ کې ودریږي. نو shackle باید موازي ته په تلو وي. د مشرانو منګولې وزن اخيستل کېږي، کله چې د توپکمارو د ده شاخي په زنګانه کاږه، او د ورزشکار په يوه ابتدايي حالت کې دی. د وړیا لاس خواته کړي.

بل، د backswing ته ولاړ شي. له امله د پښه غځول، د مرمۍ د پوړ پړاو راځي، د مټ دی نيغه او ځي چې ستاسو پښې منځ کې راژوندۍ شي.

دغه لانديني ده د اصلي عنصر - کمزوری کوي. Gira له امله د توپکمارو او پښه عضلات چټکه ورکړل. د يوه شيبه، چې بايد د لوبغاړي ته معلوم، د کار کولو لاس اړتيا د بار د څنګلی له خوا خوشې، او بیا - د projectile، چې په دې ځای کې د ده په لور straightening "ړوند SPOT."

په دې وخت، چې تاسو ته اړتيا لري چې په خپل پښو ودریږي او پورته په اوږه، تاسو کولای شی یوه کوچنۍ podsed، چې د ژورتيا د د د د ورزش او د هغه تجربه چمتو اندازې پورې کړي.

لیه نیسي ځای په لاندې ډول. ورزشکار د هغه د پښې straightens، د ګنځايونو وځي، سره د کار مټ د عمودی موقف، د مشر له خوا ټاکل اخلي. که د سیالۍ د kettlebell جګول مصرفوي فدراسیون، د ورزشکار بايد په دې مرحله کې د قاضي سيګنال ته د ژورفکره ورکوی انتظار. برسيره پر دې، د projectile په backswing حذف، او د خوځښت د تکرار.

د روزنې اساسات

1. مخکې په مستقیمه توگه تاسو ته د بنسټيزو زده کړو ته ولاړ شي، د هر لوبغاړي په کیفیت جوړ مقدماتي پروګرام ته اړتیا لري. وزن، د نورو پر خلاف د وزن د روزنې، نور د سختو، نو دا ضروري ده چې د عصب او رشتو او عضلات ډېر ښه تود شو. دا یوه تمرین موټرسايکل له خوا هواره، ميدانونو، articular د جمناستيک.
2. تاسو باید بیا د swinging حرکت، چې دا به یو ligament فشار چمتو پر حرکت.
3. هر نوي تمرین دی معرفي، تاسو بايد لومړی په موخه نه د نقصان سبب سره د رڼا وزن کار،.
4. دا اړينه ده چې په دوامداره توګه د شدت او د بار زیات کړي، خو يوازې هغه مهال لوبغاړي په خپل ځان احساس کوي چې دا د هغه د واک لاندې ده.
5. کله چې بل هدف، له همدې امله، د عضلاتو د ډله لوړه شوې ده. د هر اړخيزه وده او د پایله ورکوی، نو دا به ډیر اغیزمن وي سره د فټنس د تجهیزاتو او وړيا وزن روزنې ته ستون شي.
6. په کلاسیکه وزن ته ځانګړې پاملرنه نه یوازې د اعظمي عادي وزن هم د څه وخت لپاره خپل زياتېدو شمېر ورکول، خو. دا ډول trifles نه سترګې پټې شي، ځکه چې د عضلاتي د جمیل صبر د بریالیتوب لپاره مهم دی.
7. د وزن باید په mnogopovtornyh سیټونه یوازې بوخت شي.
8. مستقيم لاره تر څو د خپلو موخو ته ولاړ شي، څه خبره نشته.

ځواک د روزنې: تمرین پروګرام

یو د مطلوبو بوختياوو رامنځته کول باید د یوه پیچلې تمرین چې د ميتابوليزم مرسته ترجیح ورکړي، لکه څنګه چې په مستقیم ډول په عضلاتو د ډله د زياتوالي اغېز او د وخت د اضافي وازګه سوځولو.

د دې ډول نامتو استازی دی سره projectile لاندې کار کوي. دا اړينه ده چې په سرچپه نظم دا ټول بیا نه د پیل دريځ ونيسي، نو سره د هغې په اوږو یو لاس د وزن "وباسي" او د سر ته راوليږله، او.

د دا ډول روزنې اصلي موخه باید د ميتابوليزم، چې د عضلاتو د ودې پر بنسټ برابروي چټک شي.

لکه څنګه چې د تمرینونه، د یو متنوع په کافي اندازه او غوره انتخاب ستاسو د خوښی په بشپړه توګه تړاو لري.

د تکرار د شمېر د ټاکلو او د کار د وزن

د چليز وزن او د تکرار شمیر باید په انفرادي توګه وټاکل شي. يو شمېر لوبغاړو، پر بنسټ د خپل فزيکي خصوصيات (د مثال په توګه، د زاوي شکل) سره د منځني او يا د وړو وزن بیا پېښ ترسره څومره اسانه او ډیر مناسب دی. نور لوبغاړي - د مخالف وي.

د مناسب اکر کولای شي د ارګانیزم پخپله لارښوونه کوي. په بل عبارت، په کومو کې چې د لړ د شدت تاسو هوسا دي په کار کولو او د اړتیا د خپلو غوره پايلې ترلاسه کړي. طبعا، د تکرار د شمیر باید سره د عادي وزن تناسب لوړ شي.

د تکرار د معمول لړ	کله چې د وزن باید زیات شي
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

ساه

نه يوازې د تګ راتګ صحيح اعدام، خو هم د تنفسي سيستم د وزن جګول ښکاریږی. په مناسب وخت تخنیک تنفس دی تقریبا د پايلو د ترالسه کولو لپاره تر ټولو مهم شرایطو څخه یو. او دا دوه شيان دي تړلې، ځکه چې د ټولو تمرینونه د حق او بې اختياره تحقق لپاره دي د ساه له امله نه پاڼي او په ارامه د. په دې صورت کې په مناسب وخت کې د حق ساه کوي د حرکت د اعدام ډېر اسانه دی.

په يوه يا بله لاره هر انحراف د غلطيو د یو تار، چې په خپل وار سره کولای شي چې د زخم سبب تر شا دي.

په عمومي ډول، يوازې د تنفسي سيستم 3 شته دي، خو تر ټولو اغيزمنه ده tricyclic. په يو وخت کې کله چې په زياتېدو دي، د راوختل د رسېدو، ده کېښودل-شا او اسانه ساه. دا پای ته په بشپړ کمزوري په توګه ورته وخت کې. د تنفس وروستنۍ دریم باید خپل د پرانستلو څخه زيات په چټکۍ سره ترسره شي.

کله چې ورزشکار ته راوختل پیل د پړاو ته ننوځي او د مټ کش، نو په دې شېبه یو دورانونو شته. ژر د وزن لری کیدلو بل لنډ ساه، او کله چې د تثخين په توګه - وباسی.

په پای کې

اوس چې په اساسي پوهه د لومړي توکی دی، چې تاسو کولای شي په خوندي توګه د پلورنځي ته لاړ او د kettlebell واخلي. د بیې په ځانګړې توګه د لګيدو په نه دی، له دې امله هر څوک کولای شي چې د هغوی روغتيا د پياوړتيا وس درلود. اوس عمل ته اړتیا ده، نه د دوشنبې یا د نوي کال، په توګه څو په منځ کې د عرفي ده.

که تاسو د د سپورټ (یو لست چې کولای شي د ازله تر ابده وغځوي) هر ډول واخلي، دا عملي سره dumbbells په منځ کې تر ټولو اغيزمنه دي. هڅه وکړئ چې دا او د ځان لپاره دا وګورئ.