د bicep تمرینونه پمپ پروګرام: د پمپ مړوندونه

Novice لوبغاړو تل د پمپ د لاسونو حجم، چې غواړي د خپل دوستانو او ملګرو ته چې د "لوبه" د مړوندونه triceps ریا لپاره ليواله دي. په دغه لیکنه کی موږ په تفصیل سره تشریح کړي، څنګه چې دا باید په شان مړوندونه، او همدارنګه د سره د عضلاتو د دې ډلې کار کوي د مهمو subtleties په اړه خبرې اترې پمپ وګوري. خو د لومړي کارونه لومړي.

د مړوندونه Description

د مړوندونه ده د اوږه په مخ کې یو لوی، او همدارنګه د سترګو د عضلاتو. دا د اوږدې مودې د مړوندونه د انسان د شخصيت عضلاتو، او د ارزونې د بدن ډول ګڼل شوي، ميلان لري ترڅو پر بنسټ د مړوندونه ارزښت ورکوي. زياتره novice لوبغاړو د زمري د پاملرنې د عضلاتو د روزنې په برخه accentuate، چې غواړي په circumference د ډېرخوښوي 43-45 سانتي وګورئ. په دې برخه کې، ګڼ شمېر غونډو او پورتال تراغېز سره د خپل پمپ ټکي، زيات شمير يې د غلط بیلابیلو ډک.

نو، د مړوندونه څه ده؟ يو اوږد، د په مخ کې پروت دی: دا د عضلاتو د دوه بیمونه څخه جوړه د مټ برخه ده، او د يو لنډ لږ تر څو د داخلي برخې ته نژدې د غځولو. د دواړو د تيغ د مشرانو څنډو څخه سرچينه اخلي، خو د لنډ مشر دا لږ لږ. په ځینو وختونو کې، د دواړو بیمونه یوځای راشي، د وړانګې د tuberosity راځي. د مړوندونه اصلي دنده ده چې په څنګلی سيمه لامل د تمرین تر ټولو په لاس کې قات دی په دقیقه توګه د دغه غورځنګ ځکه چې.

subtleties روزنه

ډير عام غلطي او لومړنیو - دا هره ورځ مړوندونه پمپ، چې د عضلاتو منفي اغېز لري. دا حقيقت چې د عضلاتو د سپڼسی نه وخت د درنو بارونه د خپلولو ته لري، نو دوی باید په تدریجي وده ورکړي. د مثال په توګه غوره به یوه اونۍ 3-4 workouts (د وسلو، په جمنازيوم يعنې عام سفرونو)، چې هره یوه ښايي د 1-1.5 ساعته دوام ټولګه وي. او هر څه باید په یوه سخت سرعت ترسره شي، اوږد پاتې وقفې پرته. په یاد ولرئ، هم، چې د ښکلا خوښوي د تکرار یو زیات شمیر، او روزنه "د hellish درد له لارې." دا ټول به نه یوازې ستاسو عضلات ډېر مشهور، خو د خپل حجم هم لوړه شي. په منځ کې د ښکال سره د reps ډېر عملي کله چې د وینې د عضلې، په نامه pampas بهېږي. ډاډ لپاره د پمپ bicep تمرینونه ټاکلو کله چې د دې حقيقت په پام کې.

لکه څنګه چې د مړوندونه، هغوی يوازې په اونۍ کې يو بوختياوو. البته، دا د تطبيق وړ يواځې د لومړنیو، ځکه چې مسلکي ورزشکارانو ګډون کولای شي 2 ورځو يا زيات وخت ونيسي لاسونه پمپ. لومړۍ سپارښتنه نه چې زیاتره وکړم، ځکه چې د عضلاتو په ساده ډول به نه وخت په سمه توګه بیرته ته لري، او په حقیقت کې د حجم د ودې ممکنه ده يوازې هغه مهال عضلاتو الیاف به بیرته دوره بشپړه کړي.

زه فکر نه کوم چې د انزوا تمرینونه د ورزش لپاره غوره انتخاب دی. مړوندونه - دا ورته د عضلاتو، زموږ په بدن ډېرو نورو په څېر. همدا لامل دی چې د تر ټولو غوره انتخاب به د يو اساسي تمرین، د مړوندونه ولاړ، په پټه او تش په څلورم يو تنګ منګولې قطعات د هغوی په منځ کې د جګول barbells او dumbbells. د انزوا تمرینونه توجیه انتخاب یوازې د سره د کار د 1-2 کلونو لوبغاړي شتون لري.

د تکرار او تمرینونه شمیر

که تاسو د حجم او د مرستو د کار، د مړوندونه د پام وړ ودې لپاره تر ټولو غوره لاره دا ده 8-12 تکرار. که څه هم، د لومړیتوب باید د قدرت د فعالیت زیات کړي، دا کافي 6-8 reps، خو د دروند وزن وي. ټولګې به د په اړه 1 دقيقه کې د يوه موده لري، او په یوه د روزنې ورځ مطلوب لپاره نور 2-3 سیټونه نه ده (د وروستنۍ د تمرین په اندازه د ورزشکار په واسطه سرته ته اشاره کوي).

د دې لپاره چې د عضلاتو د تطابق د مخنيوي، پمپ مړوندونه پروګرام باید بدل شي، چې د ده، تاسو هر بوختياوو د تعصب یو مختلف ټولګه غوره اړتيا تمرینونه. د لومړنیو دا په 3-4 غونډې یو ځل ترسره شي. اعظمي موثریت دی ترلاسه کله چې په بار د مترقي زیاتوالی، کله چې د يو ځانګړي تمرین بوختياوو هر 2-3 کيلو بخار زياته ده. د مثال په توګه، د نن ورځې کار پورته dumbbells 12 کیلوګرامه وزن، او د راتلونکې اونۍ د مخه 14. دا د حجم د وده هم هڅوی. په پای کې د دې لپاره چې اعظمي مطالعه مړوندونه ترالسه کولو لپاره، کله کله تاسو باید supertreninga عناصر وکاروي، او يا لکه څنګه چې اکثرا، "څرخونه" نومیږی.

مړوندونه بوختياوو سره د triceps، اوږو، مټي د کار، شا او سینه پوره دسرو. په عمومي توګه، دلته دا تجربه ضروري ده، ځکه چې د هر کس بې ساری دی، او ځینو تخنیکونو کولی شي چې د ښکلا مناسب وي، خو دا به د یو بل غلط وي.

بدګومانۍ او انکار

دا د اوږدې مودې راهيسې "لوبه" په شبکه کې بدګومانۍ لپاره مړوندونه ځينو غورځنګونو ډول ډول کارونه ترسره کړي او د هغوی د فعالیت لري ډېر. د مثال په توګه، يو ته اجازه ورکوي ښه مړوندونه په پراخه وده، د دوهم فارم اوج بار، د دریم برخه د ښه والي د عضلاتو او داسې نور. په عمل کې، شيان ډېر توپير: د هر ډول د عضلاتو په بڼه ده چې سړی د طبيعت، چې د ارثي کېښودل ورکړل. له همدې امله، تاسو کولی شئ د عضلاتو د مختلوف نه بدلون، او د امکان په صورت کې، دا خورا ستونزمن دي. موږ هم یاد ولرئ چې د هر تمرین دی 100٪ د مړوندونه کاروي. هغه کسان داستانونو زياتره په ولسي او مشرانو rectus abdominis (مطبوعاتو)، چې هم په بشپړه توګه له هر تمرین فعالیت ترسره کوي، سره د عضلاتو د تمرکز په اړه خبرې flit.

دلته يوه په زړه پورې حقیقت دی. د برازیل له تجربې څخه پوهانو يو ځل چې وښيي د تمرین ډول څه مرسته کوي hypertrophy مړوندونه اعظمي جوړه شوه. په دې تجربه کې، له خوا 22 ښکلا پخوا سره د اوسپنې د ورزش چلند ګډون. دا خلک electrodes سره چې دا ممکنه وه چې د بار چې د دې راځي او یا چې د مړوندونه سيمه اندازه hitched. په پایله کې، چې د لږ تر لږه اغیزمن فولادو ته د غاړې، "سکاټ د بنچ" له انرژې څخه، لکه د غورځنګ ارتوالی ډیره لږ ده. وګټله د اساسي تمرینونه چې عضلي بار د ټولې ارتوالی باندې وویشل له خوا، چې د یادو حرکت اغیزمن دی.

د ښه تمرین

موږ لا له وړاندې د يو په زړه پورې تجربه په اړه خبرې وکړې. اوس راځئ چې د تمرینونه چې د سره د لوی حجم او د سوکالۍ د پرمختګ لپاره ستر موثریت وزن د روزنې اجازه موضوع نور پاملرنه وکړي.

• د په ښکلا مړوندونه اصلي تمرین ګڼل وزن، چې ژر تر ژره به د خپلو ډله لوړه پورته. برسېره پر دې، د غورځنګ هم شامل دي چې د بازو د عضلاتو د کار.
• bicep dumbbells وینې هم په زړه پورې ده. متناوب curls سره dumbbells - بل حرکت چې د څو عضلات (اوږو، مړوندونه، مخ deltoids، او نور) شامل دي. د دې تمرين موخه دا ده چې د يو پر جلا توګه د هر لاس د مړوندونه مستقیم اغېز لري.
• غليظ curls - ښه غورځنګ، چې د دغه غورځنګ ارتوالی کنټرول ته اجازه ورکوي، او همدارنګه د اعدام د smoothness او سرعت.
• "آچار" - یو عجیب تمرين دی چې تاسو ته اجازه درکوي چې اساسي خوځښتونو وروسته عضلاتو "نمره". ډیر د ښکال وايي له دې تمرین په توګه د اوږه-ray کمربند د پرمختګ لپاره ښه. البته، دا هم د مړوندونه بوخت دي.
• د تمرینونه تېر تشريح موږ - د دې د غڼې قاتيدلو. له خوا، دا سره په نووينځۍ روښانه ټینګار ملایم curls. په خپل اعدام څو توپيرونه شته، خو د ټولو يو عام ځانګړنه شريکولو لپاره - د پرمختګ تر هغه ټکی چې ستاسو په لاس به وړيا ځوړند ښکته وي ستاسو د بدن طبيعتا.

لازمه پمپ مړوندونه باید د پورته تمرین شامل دي، ځکه چې یوازې په دې صورت کې به تاسو ښه پایلې ترلاسه کړي.

د لومړنیو مثال روزنه

نو اوس موږ وړاندې د روزنې انتخاب چې د ده لپاره په اوسپنې ورزش لږ تجربه لوبغاړو مطلوب یو. په جمنازيوم bicep راتلنه اسان نه د بېرته روزنې په ګډه، له دې امله چې موږ د دې حقيقت په پام کې ونیسي:

• موږ سره د يوه 5 دقیقو په تمریناتي، چې ستاسو د بدن دی overheated پيل کړي.
• موږ د deadlift اړوي. د 8 reps 2-3 ډوله ترسره کړي.
• د 8 تکرار 3 سټونه - بل ته وخوځیږي به په ځوړ امسا ورسپارل شي.
• 3 سیټونه چې د "ناکامي" - په پټه پراخ ډير منګولې. د روزنې موخه بېرته پمپ دغه وروستۍ برخه، د مړوندونه ته ولاړ شي.
• پرانيسته میلې په مړوندونه ولاړ - د 10-12 reps 2-3 سیټونه.
• پرانيسته dumbbells ناست دي - د 10 تکرار 3 سیټونه.
• "د بيروبار" د مړوندونه څټکونو.

چې دا تمرین بشپړوي.

په کور کې د پمپ مړوندونه

نن د نړۍ ډېر فعال، چې د ګڼ شمېر خلک د یوازې د وخت د جمنازيوم ته سفر نه لري. که څه هم، د دې يو لامل د روزنې په اړه د هېر، ځکه چې په کور کې اغیزمن روزنې ډېر دریښتینو نه ده. او تمرين توپیرونه ډیری دي، یوازې د لیوالتیا د غاړې يو څو اجازه وړاندې کړي. په اړه د دویم، یوازې د دوه: dumbbells او پټه.

څنګه باید په کور کې ورته د پمپ مړوندونه وګوري؟ سره dumbbells جنبشونو ته شي ترسره ولاړ يا په کرسۍ ناست. په اړه د تمرینونه د ځان د ښکلا د عنصر موږ مخکې ذکر ګټه اخلي (پورته dumbbells ولاړ / ناست، څټکونو، او داسې نور) په داسې حال کې. په پټه تاسو کولای سرچپه منګولې پورته ونيسي چې د حد اکثر بار پر مړوندونه یا د تنګ منګولې.

د خوړو د

دا به داسې ښکاري، په هغه څه چې د قدرت دلته که پمپ مړوندونه - دا د دې مادې اصلي موضوع ده؟ سره له دې، د ښکلا يوه نه بيليدونکی برخه، ځکه چې پرته د مناسب او متوازن خواړه نه پايلې ترلاسه نه شي. د ټولو نه اول، لپاره په رژيم ډاډه BZHU نسبت. مطلوب پروګرام: په هر 1 کیلوګرام د بدن د وزن د پروتين 2-2.5 ګرامه، د هر 1 کیلوګرام د بدن د وزن له کاربوهايدريت 4-5 ګرامه، او په سلو کې 1 کیلوګرام د بدن د وزن د غوړ 1 ګرام.

څنګه دی د عضلاتو د ودې؟ په روزنه کې، د عضلاتو د سپڼسی ټينګار شوي دي، ولې دوی microcracks جوړه کړه. د پایلې په توګه، تر څو د دوی د ډکولو، د ورزشکار ته اړتيا لري د پروتين خواړه زيات مقدار په مصرف، ځکه چې د پروټین د مالیکولونو د هغو "د ټپونو" د ډکولو لپاره، په حجم د عضلاتو زیات شي.

په پای کې

د ډېرو لوبغاړو مړوندونه پمپ زياتره ده لومړیتوب، ځکه چې د لوی او راپورته هغه لاسونه تل په لټه ډېر په زړه پورې. زموږ مشوره - او تاسو به د بقاء لپاره د بریالیتوب ترلاسه کړو!