د کور پښه اغیزمن تمرینونه

قوي پښې - د یو فعال ژوند امکان. زموږ د بدن هم جوړيږي چې د اصلي بار پر پښو ولويږي. له همدې امله، دوی باید په دوامداره توګه وروزي.

پښه عضلات: د دنده او موخه

نه تل د دې فرصت ته د جمنازيوم ته ځم لري. مهارت څخه جوړ یو کور تمرین کولای شي يو ښه بديل وي. پښه تمریناتو ته په کور کې ترسره شي او تاسو خپل ځان، که په سمه توګه وټاکي چې د عضلاتو ګروپ ته وروزل شي.

زياتره عضلاتو باندې د بدن لوی سیمو ته وغځوي. پښه عضلات دي نه استثنا ده. په خوځښت کې د هغوی د کمولو او يا استراحت سټونه د هډوکو. د کوچنیو عضلاتو مرسته بندونه، ميوه ملاتړ وکړي. په د بدن ټيټه برخه 4 لوی عضلاتو د ډلې شتون لري:

• د ورنونو بېرته؛
• د ورنونو د مخ؛
• کوناټی؛
• شين عضلات.

د عضلاتو د فعالیت

هر عضلی ګروپ ځانګړي دنده او موخه. اصلي کسان په پام کې.

• د ورنونو د شا عضلات او زنګانه اسانتیا قاتيدلو تمدید بدن.
• د په زنګون د straightened پښه د مخ عضلې، په ورنونو او توپکمارو د مخ ته ورسېدې د ښکېل دي.
• خوسی عضلات په گوتی د ګډو flexion توليدوي.
• Gluteal عضلات سره مرسته وکړي چې د اړخ د پښې پورته کړي.

دا به څه ورکړي؟

• د روزنې پښه عضلات مرسته کوي د کالوري یو لوی مقدار څخه ځانونه بېغمه کړو.
• په ټولیزه توګه د جمیل صبر پراختيا او د هغې د قوت او قدرت ځانګړنو زیات کړي.
• د نخاع، حوصلې، ورنونو عضلات تقویه.
• قوي پښې کولای شي له رګه کېدنې او ژوبلې مخه ونیسي.
• پښه د روزنې لپاره د زړه او د وينې په رګونو کې ښه دی.

د عضلاتو مترینونه د پتون د شا

پرېکړه لپاره د کور پښه تمرينونه سرته ورسوي، چې دا بايد په ياد ولرو چې د عضلاتو د دې ډله لري چې د ټول بار څخه لږ. يو په بدوکې د ژوند او په بدوکې د کار د خپل کار تر سره کوی - عموما پر دغو عضلات دي کمزوری. لپاره په کور کې shapely پښې اساسي روزنې او تمریناتو په ګډه - سره له دې، د بدن د دې ځانګړې برخه باید د پام ډېر ورکړل شي. عکس د اساسي اصل ښيي لپاره د hamstrings تمرین. دوي کولاي شي په يوه مساعده دريځ، يا زنگونو ترسره کړي.

کړنو تخنیک:

• دروغ په فرش خيټه ښکته (يا ګونډه)؛
• نووينځۍ، د هغوی (د پوړ) په وړاندې د زنې پاتې قاتيدلو؛
• ډېر د شاتخته د عضلاتو فشار، د پښه پورته؛
• په تدريج سره د پښه راټیټ شو، هڅه نه کوي چې پوړ لمس کړي.

ترسره alternately یو او بل پښه. تاسو کولای شی د تمرین پېچلې کوي، په پښه د وزن د امنيت په کار کوي. له خوا په کور کې د shapely پښې دغو تمرینونه ترسره کوي، د نجونو د وزن کولای شي په اسانۍ سره د بوجۍ د شګو ځای.

په اووجه اړخ UPS

لپاره د پښې تر ټولو اغيزمنه عمليه دي په یوه مساعده مقام اړخ پښه یوړل. لکه څنګه چې په دې تمرین یو وزنه اجنټ خپل وزن خدمت کوي.

کړنو تخنیک:

• مقام پېليږي - د ستاسو د ښي لوري په دروغ، ښکته لاس د تاسو په مخ کې د سینې پر ځای د مشر تر شا پاتې؛
• وباسی - پښو او بدن ته په ورته وخت کې پورته؛
• ساه - په فرش تر لاسه شو.

تمرین دی خورا ستونزمن دي، خو اغېزمن دي. چې د روزنې په پيل کې بار کم شي ستا پښې یوازې پورته کیږی. په دې پښه کې د نجونو د کور تمرینونه پوره برسیره کې ږدم او په سیمه کې کار کاوه. منظم تمرين به د وزن په اغيزمنه توګه له لاسه ورکړي مرسته وکړي.

UPS پښو

دا ډول تمرینونه په ولسي ABS په کار بوخت دي، د عضلاتو د پياوړتيا. په ورته وخت کې دوی د هوارو او taut معدې کړي. دا د د د د د پښې د اصلي عضلات ښه بوختياوو. مترینونه د هغه د بېرته تګ پر مهال ترسره کیږي، د هغه لاسونه د پوړ په کلکه فشار راوړی. تاسو کولای شي چې ستاسو د بدن نږدې مټ څخه ملاتړ وکړي. د پښې پورته وخت او يا په پرله. د لومړنیو او یا د هغه چا لپاره نه دي روزل شوي، دا اجازه لري چې د هغه په ګونډو کوږ. دا د ولسي بېرته او مطبوعاتو پر بار کموي.

د shapely پښو او ورنونو مترینونه

د ورنونو داخلي برخه - د ښځو د بدن د ستونزې په سيمه کې. دا سیمه ده او بلايټ وازګه راغونډېدنې، که د وزن د نورم څخه اوړي. د ورنونو داخلي سطحه شي کمزوری او چمنونه. خو دا تاوان کولای شي تر کنترول لاندې راوستل شي او سره اغیزمن تمرینونه عضلات پياوړي. د داخلي ورنونو عضلات د adductor د عضلاتو ډلې دي. دا تمرینونه د پښو په کمولو پر بنسټ دي. د وزن کولو پښه تمرین موثریت ده د پام وړ ښه شوی دی.

ساته

لپاره د پښې دا تمرینونه کولای شي سره د ملاتړ او يا له هغې پرته په کور کې دی.

کړنو تخنیک:

• لومړنۍ مقام - د څومره چې ممکن وي ولاړ؛
• پښو منظوري؛
• ګنځايونو په توګه د امکان کم د په بېخ د څو ثانیو لپاره پاتې شي؛
• پورته، په بشپړه توګه نه په سر د پښې کش. په همدې ډول، د ورنو داخلي برخه په ټوله کې يو لوړ ولټاژ د تمرین دی؛
• د تمرین په اوږدو کې، د شا نه کوږ.

نزدي

دغه ډول روزنه په ښه پر ورنونو کار کوي، شاتخته، hamstrings وګوماري. دا تمرینونه د بدن د چپ او ښي برخو کې روزنه ورکړي. په تمرین پراخه اقدام په توګه، په خپل کوناټی عضلات ډېر دخیل دي. د اعظمي اغېز، چې تاسو ته اړتيا ته لاړ شي ورو او تدریجي ډول ښکته، خو په چټکۍ سره زياتوالی. یوه ساه واخلئ، یو ګام واخلي، سقوط دی. وباسی سره پوړ ملاتړ پښه څخه کرکه وخت ترسره. د نارینه وو لپاره د کور پښه دغو تمرينونو د ترسره سپارښتنه سره د dumbbells یا barbells د استعمال.

کړنو تخنیک:

• آن ودريږي، پښې - د پښو د حوصلې په عرض په موازي ترتيب شوي دي؛
• د کمربند لاسونه، خو هغوی پر سینه واوړي شي او يا په لاس کې منحل؛
• يوه پښه مخته واچوي؛
• د مخ پښه قاتيدلو، ښکته د زنګون د قاتيدلو په يوه زاويه ولویږي. د پښو د شا پر پنجه مربوط، پونده موږ پورته کړي؛
• اړ پړاو په مخ کې پښه، ورپسې د پيل موقف بیرته له خوا.

چېرته چې په کور کې پښه تمرینونه پیل کړل؟

لومړی تاسو ته اړتيا لري تر څو معلومه تمه څه د پایلو د روزنې څخه. بيا تاسو ته اړتيا ګڼي او د انفرادي عضلاتو د ډلو د پرمختګ لپاره یو پروګرام جوړ کړي، د هر 2-3 تمرینونه غوره کړي. د لوی اغېز، مخکې عضلات روزنه وي "تود." یو غونډې په ترڅ کې، تاسو کولای تمریناتو په موخه د يو واحد د عضلاتو د ډلې د پرمختګ ترسره کړي. په راتلونکو - په بشپړه توګه د کار څخه د نورو. په دې ډول، د متناوب په اونۍ کې workouts تاسو به پرته له دې چې د بدن بارولو له ټولو عضلاتو د ډلو کې کار کوي. دا اړينه ده، چې تر څو يو دوه ساعت وقفه تمرین او د خوړو د ترلاسه کولو تر منځ برابر شو د روزنې رژیم محاسبه کړي.

د روزنې مهالوېش

په پام کې د ورځې په نظم کې نيولو سره، تاسو باید د روزنې رژیم رامنځته کړي. په سهار کې د تر ټولو غوره وخت - له 11،00 تر 13،00. د هغه چا لپاره دي نور راحت په ماښام، د تر ټولو ښه وخت د روزلو - له 17،00 تر 19،00 ساعتونو کې. د لومړنیو زده کړو ښه لپاره د ورځې 30-40 دقيقو په اونۍ کې 3 ځله ترسره. د روزنې موده باید په تدریجي ډول زیات شي.

د روزنې په بهير کې تاسو باید د هغوی د هوساینې پام وکړي، د یو زیات بار د کولای شي چې د زخم سبب. د هغو کسانو لپاره د نوي دي چې د ورزش نه دی، د غونډې په لومړۍ موده باید په ورځ کې 40 دقيقې وي. منظم تمرين او ښه ژوند په موخو پورې تړاو لري.

لپاره په تمریناتي اړتيا

د shapely پښو او ورنونو تمرینونه ترسره (پورته په انځور کې د هغوی څخه یوه)، دا مهمه ده چې یو ښه او توضیع ترسره کړي. دا د هر بوختياوو يوه شرط. په تمریناتي "تود کړي"، چې د ده، د عضلاتو د وینې د جریان د لوړولو، د کار د اغيزمنتيا د ښه والي او د ټپ د خطر د پام وړ راکم کړي. په تمریناتي خپل عضلات کولای نور ځواک ته وده ورکړي.

په تمریناتي په اړه 10 دقيقې دوام کوي. دا بايد څه وي؟ دا کیدای شي په ميدانونو، cardio. د تودولو د مفصلونو ښه دوراني ګرځيدل. دا ډېره مهمه ده چې د روزنې د پروسې دوی په ښه توګه د مرطوب ډاډ. په مفصلونو د نور مايع، نو دي ته واغوندي لږ تابع دي.

دا باید د یوه تمریناتي غځیدلې تمرینونه 2-3 ترسره شي. دوی لپاره د مفصلونو انعطاف. دا تمرینونه باید ناڅاپي jerks پرته ترسره شي. نو دا ممکنه ده نه یوازې د خپل ځان لپاره یو خوندي او توضیع چمتو کړي، خو هم څو څو ځلې له خوا په کور کې پښه تمرینونه ترسره خپل اغیزمنتیا زیاتوي. د نجونو لپاره د (په مقاله خپرونه عکس، او په تمریناتي عنصر)، او همدارنګه د نارينه وو، د دغو ساده تمرینونه د پلي کولو ډير مهم دي.

څه بریالیتوبونه ترلاسه کېدای شي؟

پښه په لپاره د نجونو به نه يوازې د پښو او شاتخته عضلات د پیاوړتیا، خو هم د اضافي کیلوګرامه بېغمه مرسته کور عملي. که غوښتل، چې تاسو کولای شي په لنډ وخت کې له shapely پښو او شرکت شاتخته ترلاسه کړي. تاسو باید سره هره ورځ، cardio بوختياوو بشپړونکي، معامله ته د لوړې کچې کالورۍ خوړو د رژيم له منځه ولاړ شي.

په منظم ډول عمل به د اضافي کيلوګرامه مرسته ترلاسه بېغمه، او تر ټولو مهمه، د ښه والي د عضلاتو لهجه او د جمیل صبر ته وده ورکړي. قباله باید ناروغ وي او د بار په تدریجي ډول زیات کړي. دا سپارښتنه نه ده چې بيړه او خپل شدت سره همکاري وکړي.

که تاسو د تمرین پر مهال د درد او ناراحتي احساس بايد د بار راکم کړي او یا د تمرین ودروي. بهتره به دا وي چې د استراحت او د ورځې له يو کوچني بار روزنې پيل او يا د ټولګي کې کم کړي.