د ټولو لپاره د عضلاتو د ډلو تمرینونه ټولګه: کارپوه مشوره

زیاتره وخت، او لومړنیو نه شي کوالی د عمل یو پروګرام چې د د سترو پايلو راولي جوړولو وس درلود. څنګه کولای شو چی د ټولو عضلاتو د ډلو د تمرينونو ټولګه غوره کړي؟ بډايه، دا دومره آسانه وکړو. نور تمرین د ټاکلو اصولو په اړه، په دې ليکنه کې وروسته وګورئ.

اساسي تمرینونه

د اساسي تمرینونه څو بندونه، چې د ده په داسې حال کې massonabornogo په دوره کی يو کامل کرامت کې ښکیلې دي. د بار د دغه ډول کار ګوښه تمرینونه ترسره پرتله خورا زيات د عضلاتو ډلو ده. د ټولو د عضلاتو ډلو روزنه باید د اساسي خوځښتونو چې به تاسو ته قوي او bulkier (سره د عضلاتو د محتویات ډله ټکی) لپاره شامل دي. دا یوازې د منطقي پای چې د بار زیات عظلاتي ښه په عمومي عضلات وده ده. دا خوځښتونه ساته، بنچ پريس، میلې، کشش-UPS او فشار-UPS شامل دي. په ضمن کې، که تاسو د اضافي مالیې (50،000 روبله او برخه) لري، چې تاسو کولای شي د ټولو د عضلاتو د ډلو د يو مسلکي روزونکي (- لاندې د انځور په دا) واخلي.

د روزنې اصلي اصول

د ټولو نه اول، دا په بار ډير مهم پرمختګ - دا به ستاسو د عضلاتو د اندازې او قوت لاسته راوړنې وده وکړي. البته، که تاسې د کار د وزن نه زیات کړي، نو د عضلاتو ته اړتیا نه کري. که تاسو د یو شخصي روزونکي پرته ترسره شوي دي، چې دا ډېره سپارښتنه کېږي چې په کوم کې چې ستاسو د ټولو پايلو د ثبت یوه کتابچه وساتئ. نو تاسو به وتوانېږي چې د روزنې بار په سيستماتيک ډول لوړه شوې ده د ټولو د عضلاتو د ډلو د اغیزمن لړ کوي.

د بل اصل دی mikroperiodizatsii، چې د اصل کې د درنو او سپکو workouts د alternation پروت دی. چې د څه لپاره؟ دا حقيقت چې د عضلاتو په اړه 1 اونیو ته اړتیا لري څو په بشپړه توګه بیرته، چې وروسته تر هغې supercompensation (د عضلاتو د سپڼسی د ودې) ته ځي. سره له دې، دې حالت کې يواځې د لويو ډلو د (بيرته، سینه، پښو) د تطبيق، په داسې حال کې د وړو (لاسونه، دلتا) د يوه داسې اوږد پاتې د اغېز له لاسه ورکړي. له همدې امله، په جمنازيوم کې د سپکو او درنو اونۍ د alternation د توجیه وړ دی. کله چې تاسو د خپل د ټولو عضلاتو د ډلو تمرینونه ټولګه لیکلو، ډاډه اوسئ چې د دې حقيقت په پام کې.

د روزنې بیلتون

نو، موږ د تمرینونه لومړۍ ټولګه د ټولو عضلاتو د ډلو بشپړ لپاره سره یو د ننوتلو پورته کچه لوبغاړو وړاندې کړي،:

سه شنبه:

1. سينه

• بينچ په نوک. بنچ (4 × 10)؛
• سره پر horiz dumbbells بنچ مطبوعاتي. (3 x 12)؛
• سره (3 x Max) نسبی ميلو؛
• "زیبا" (3 x 15).

2. مړوندونه

• پورته dumbbells ولاړ (3 × 10)؛
• "آچار" (3 × 10)؛
• سکاټ سیمیولیټر (3 x 8).

پنجشنبه:

1. بېرته

• deadlift (4 x 8)؛
• د ارتباط امسا (3 × 10)؛
• د مشرانو مخونه (3 x 12).

2. Triceps

• د فرانسې د خبري (3 × 10)؛
• ریل (3 x Max)؛
• skammi تر منځ د جنجالي (3 x 20).

د جمعې په:

1. په پښو

• ساته (4 × 10)؛
• straightening او قاتيدلو پښې (3 x 15 د هر تمرين دی چې پرمخ superset)؛
• بریدونو (3 x 12-15 پر هر پښه).

2. د اوږو

• پاک او مطبوعاتي (3 x 8)؛
• mahi (3 x 12).

دا د ټولو د عضلاتو د ډلو، چې دا به تاسو ته د وزن د زياتوالي او د برېښنا د کچې زیات اجازه نسبتا فعال پروګرام.

CrossFit

CrossFit د قوت د روزنې يو متحدالمال ډول چې په ځينو تمرین لپاره 5-10 دقیقې له نورو لږ وخت کې ترسره (يا نه) دی. دا د ټولو د عضلاتو د ډلو یو لوی پروګرام، د تمریناتو په موخه د زیات د عضلاتو ډلو شامل multisustavnye کارول. سربیره پردې، دوی په دې ورزش سره د خپل وزن او خوځښت ترسره کړ. په پای کې، نه هېر چې CrossFit trnirovki اکثرا قدرت او cardio ترکیبوي. هغه څه چې موږ په وتلو لري؟ ورزشکار چې پرېکړه وکړه چې د کار CrossFit، د يو د روزنې هڅه کوي چې اعظمي قوت او استقامت ته وده ورکړي. خو د اوږد دا ثابته شوې ده چې د متنوع بارونه ترکیب به تاسو ته د هر حقيقت او یا په دې ستره لاسته راوړنې نه ورکوي. له بلې خوا، د دغو لوبغاړو د دي نړیوال، د پورتنیو اصولو ترمنځ "د سرو زرو مانا" ته رسيږي. تاسو به موافق دي چې د دې لپاره د واقعي نړۍ په پرتله زيات دي. همدا لامل دی چې په CrossFit میتودولوژي زده دي په پوځ کې ترسره کړل، مس، او نور .. N.

د لپاره په CrossFit ټولو عضلاتو د ډلو کولای شي په لاندې ډول وي تمرینونه ټولګه:

1 ورځ:

1. برعکس فشار-UPS څخه د بنچ triceps - 15-20 rep.
2. معياري فشار-UPS - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. مخ بیولو - 30 دقیقو.

د 3 لومړي ټکي 3 دیولړستونزوسره نه، او بیا د پرمخ ولاړشي.

2 ورځ:

1. ساته - 30 rep.
2. کیکاږئ-UPS سره CLAP - 15-20 rep.
3. په مطبوعاتي پښو UPS پراته ښکته - 20 rep.
4. حامله کې په محاکمو کې (غايطه) - 15 rep.
5. حامله رسۍ - 100 rep.

د 2-3 لړ جوړولو سره د 5-7 دقيقې تفريح.

3 ورځ:

1. Sprint - 400 متره.
2. Deadlift - 10 rep.
3. 6 rep - د بکس (40 څخه تر 50 سانتي مترو دنګ) حامله.
4. Mahi وزن / dumbbells - 15-20 rep.
5. کموالۍ - 20-25 rep.

موږ 2 دیولړستونزوسره وکړي.

4 ورځ:

1. ساته - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. 10 rep - سره د ویزې سينه واخلئ.
4. ترکي ودې - 8 rep.
5. شخړي ماشین - 200 متره.

د 2-3 لړ جوړولو سره د 5 دقیقو استراحت.

موږ د ټولو د عضلاتو د ډلو د تمرینونه پیچلې پای ته، چې د زده کړې په وروستۍ ورځ ځي.

5 ورځ:

1. 8 rep - د سينې څخه shvung په ميدانونو.
2. Deadlift - 10 rep.
3. د میلې اعلامیه - 10 rep.
4. يو چټک دوهم - 200 متره.
5. تاوی - 25 rep.

جوړول د 2-3 لړ.

لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ، د لومړنیو پیچلی دی خورا درانه، خو دا به ښه قوت او استقامت وده، او همدارنګه د پام وړ سره د یوه متعادل خوراکي رژیم او د پیروي چې د عضلاتو د ډله په اندازه لوړه شي.

د نجونو لپاره د ټولو د عضلاتو ډلو روزنه

د هغو کسانو لپاره نجونې چې یوازې پرېکړه وکړه چې په جمنازيوم کې بوخت شي، غوره کار مطالعه يوازې د سر او يا د 1 بوختياوو د بدن ښکته. د هغو کسانو لپاره چې په ساده ډول نه شي کولای په اونۍ کې 2 ځلې څخه زيات په تالار کې ليدنه همدغه ځي. د روزنې د اصولو څخه هغه کسان چې په سړي ډېر توپير نه لري. په بارونه mikroperiodizatsii پرمختیا، د یوه متعادل خوراکي رژیم او د رژیم په رعایت - ددې ټولو ترڅنګ باید پرته ناکام موجود وي. د ټولو د عضلاتو د ډلو د عادلانه جنس ډير مناسب استازو چې د تمرینونه جوړ؟ د ټولو نه اول، دا ساته (ښه سره کوچنۍ وزن ترسره، خو سره ډیر تکرار)، سره counterweight د پیاوړتیا، پريس او تمرینونه هر ډول وباسي، پر مطبوعاتو (تاوول، په يوه پښه سیمیولیټر یوړل، او داسې نور). په عمومي ډول، د خوځښت او د روزنې په بهير کې جوړ د نارينه نسخې ته ورته دي، خو، د کورس، چې د وزن او د کړنالرې د شمېر د کمولو لپاره اړين دي. په همدې مهمه ده په جمنازيوم وزن (ښځينه) ډول د شته تمرینونه د پلي کولو. لپاره د روزنې د پيل څخه مخکې د ټولو عضلاتو د ډلو حسابول - چې دا يو بل مهم اړخ. په ځانګړې توګه، دا ښځې دي چې ډیر حساس بندونه، او له همدې امله آسانه مرګ ژوبلی په اړه. ایا ته غځیدلې او د ایروبیک غورځنګ بیلابیلو - دا به د ټول بدن د وينې خواره مرسته وکړي.

په پای کې

ښه یا plohihi د روزنې پروګرامونه نه شته، ځکه هر کس توپير لري. دا حقيقت نه کوب موخو پیچلې، چې د ټولو لوبغاړو کار به په مساوي توګه ښه اجازه نه ورکوي. سره له دې، چې د پورته ذکر پروګرامونه دي د څو مطلوب، په ځانګړي ډول د لومړنیو او منځنیو کچه لوبغاړو. اسامبله، وکري او خپل موخو ته د رسيدو!