Longissimus dorsi او د خپلو دندو. څنګه کولای شو چی د اوږد بېرته عضلاتو د جوړولو

Back عضلات دي چې د تر ټولو مهم یو، ځکه چې دوی په کې د تمرین ډیر د بار تر ټولو واخلي. ځانګړی اهمیت دا د ښکال، چې دا د بڼه د ښه والي کې مرسته کوي ورکوي، ورکولو د بدن د يو V په شکل او بڼه. د بېرته عضلاتو پرمختګ ته یو صحیح تبسم، چې د ده په ځانګړې توګه د خلکو چې له اوږدې مودې په کمپيوټر مصرف لپاره مهم مرسته کوي.

بېرته هم غږوي کې د لفتينګ او وزن اساسي تمرینونه د کړنو یو مهم رول لري. د مطلب د یو لوبغاړي په بېرته عضلاتو پراختيا، د زیات وزن دا توان د لوړولو، چې ايا دا د يو ژورفکره، فشار او یا deadlift وي. او په وروستی ستر بار يو اوږد بېرته عضلاتو نیسي. دا د flexion او د تنې د ترويج په غاړه لري. دا ماده به د د بېرته اوږد عضلات تر ټولو اغيزمنه تمرینونه خبرې وکړي.

د اناتومي څه

د بېرته عضلاتو اوږدوالی دي د flexion او د تنې ترویج د مهمو تمرینونه ځينو. دوی د بېرته ټول په اوږدوالي په اوږدو کې موقعيت لري، چې په د ستون فقرات نږدې. د عضلاتو په اوږدوالي د سره د عصب په مرسته دکوپړۍ د نخاع، sacrum او اډه کې نښتي دي. فعالول د دوی لخوا د داسې تمرینونه په توګه hyperextension، وژل امسا او په څېر، په لاندې تشريح په کارولو سره کار وکړي.

برسېره پر دې، په اوږدوالي د نورو مهمو عضلات، چې د پراخه او لوی پړاو کې شامل شمیر احاطه. Latissimus تر ډېرې کچې پورې پورته او پیاوړتیا د امسا لرګينې کله چې کارول شوي دي او په یوالس زون کې موقعيت لري. Teres major د عضلاتو کې موقعيت ته نژدې د بېرته د منځني، او د دي له خوا ورته تمرینونه استعماليږي.

بل، پر ته د تمریناتو چې کولای شي د پياوړتيا او د قوت او د بېرته اوږد عضلاتو اندازه زياته شي Description حرکت.

hyperextension

تاسو باید د یو ځانګړي سیمیولیټر وکاروي چې د یوالس نخاع وروزي. شوي دي، چې د ولسي غلطتکونه په پښو او توپکمارو د سیمیولیټر ته شي چې په ورنونو مصرفي په پوښښ کارول يوازې پورته ثابت دي.

لاندې پیل دريځ - لاسونه تير په شا او توپکمارو د ده سمه ده سمه، هر ليندی پرته.

باید د بدن راټیټ اوسمهال تر کله چې پيل شو د يوه کوچني په کې ږدم او په سيمه کې غځیدلې احساس شي. وروسته تر هغه چې د حروفو شمېر د بدن بېرته خپل اصلي مقام د تثخين او د 5 ډوله هر تر 20 ځله د دې غورځنګ پورته تکرار.

همدا راز تاسو کولای شي چې کله ترسره ډېر آسانه کلاسيکه ښکارېده وزنه وکاروي. لږ نور د عضلاتو څخه استفاده به لږ څه د تمرین، په کوم کې چې د بدن نه یوازې ښکته ځي د اعدام په کتابتون کې مرسته وکړي، خو په اعظمي لوړوالی لوړیږی.

د خاده په لمنو

د سره په خپلو اوږو باندې د يوه barbell لمنو د اوږد عضلات په توګه تر ټولو مهم عمل وکړي. په دوهم ځل، ستاسو په ګونډو باید لږ شاخي وي، او په لمنو کې باید د هغه وخت د بدن به تقریبا موازي د پوړ شي مخکې ترسره شي.

د دې تمرين د مهمو داري ده چې سره د بولاني د fretboard وزن هم غوره نه وه، ځکه په دې ټینګار د عضلاتو په اوږدوالي به کم شي او د ټول بار به له شا نه د ورون د عضلاتو سيمې ته ولاړ شي.

د سره په خپلو اوږو باندې د يوه barbell په لمنو کې د پلي کولو اصل لاندې ده: چې د هر 10 تکرار 4 سیټونه ترسره کړي دا ضروري ده.

د په لمنو کې ښه پایلې سره پټه تاسو کولای شی چې د همدې سوچه ولاړ شي، خو يوازې په ناست مقام ترلاسه کولو په صورت کې. په دې صورت کې د projectile وزن باید لږ کوچنۍ وي او د روزنې په اندازه به په 5 کړنالرې تر 15 تکرار پورې لوړه شي.

مړه رود

رود د خوښې وړ وزن باید په مخ کې وي. واخلي، چې مرمۍ ضروري ده د رود په غاړه وه د پښو او د ګورت لاندې يو څو انچه باید د اوږو د عرض په پرتله لږ څه زيات وي. تاسو بايد د دې کیني، او بیا د ورو غورځنګ او د هغه د بېرته وزن پورته پورته قوسي ولتاژ dorsi سيمه کاروي.

هم شته دی دحلالوو او شا ورنو عضلات، خو د ټول بار باید یوازې هغوی ته نه ځي. د پورته کولو دې جبران نه واقع کيږي، دا ضروري ده چې د تمرین وسايل چې د مخه د تشريح شوي دي پورته صحيح کړنو څارنه ده.

کله چې د یوه داومداره راکښته ته اړتيا لري تر څو د پوړ دا راښکته شي او یوازې د لمس بیا یو نوی تکرار کړي. په دې تدبيره غاړې بايد د عمودي جهت په توګه په ترڅ کې پورته او په ترڅ کې د تثخين پيروي وکړي. هڅه مه کوئ چې د جبر وسيله غاړه پورته، یوازې د ژورې اوږد بېرته عضلاتو د بریښنا په کارولو.

کله چې د پښې parting د عرض په ټاکلو باید له خوا د شخصي احساس هدايت شي، ځکه چې ځينې به زیات راحت سره په اوږو د جوړولو ترسره شي، خو د نورو زیات سمون سومو طرز، په کوم کې چې پښې پراخه پرته جوړ.

د بېرته عضلاتو د حجم او قوت زيات تاسو باید د هر 6 reps لږ تر لږه 4 سیټونه وکړي.

وباسي

د يوه هوسا سور د bar واخلئ. د پښو باید د پوړ لمس نه، او د بدن باید په بشپړه توګه کش شي. اوس اوس تر ریندي کله چې د زنې به د crossbar لمس، او لږ تر لږه يو د دويم لپاره په دې موقف ولري. وروسته، ملایکی او ورته حرکت تکرار.

دا بايد په پټه په 5 سیټونه 10 ځله قطعات تکرار شي. دا تمرین دی په څه ډول د اوږدې بېرته عضلاتو پمپ پورته ډېره مرسته وکړه.

د زنی لینک غاړه

د تنې باید اوارېدای شي، په پټه د سره يوه پراخه منګولې د اوارېدای په لاس کې ده. نووينځۍ لاس د اصلي دريځ ورو ولسي مرمۍ رقیقو او د زنی په کچه د غاړې پورته، د يو دوهم په سر درولو، او بیا. د دې تمرين 15 تکرار د کمکیانو لپاره د ده 5 کړنالرې.

د خورې په شا عضلات او، په ځانګړې توګه، په اوږدوالي، دا ضروري ته د projectile مناسب وزن انتخاب دی. که د تمرین پر شا بار پر مهال بد احساس، دا ضروري ده چې د وزن لږ څه ډير شي او د وزن جګولو په غوړېدا مهال په توګه د اوږدې مودې په توګه پورته اضافه به د بېرته تشنج کې د احساس وړ وي د ټولو.

پایلې

ټول تمرینونه پورته تشریح به د بېرته اوږد عضلات پياوړتيا کې مرسته کوي، دې توګه د عمومي حالت د ښه والي، او همدارنګه د خپل حجم او يا د واک زیات شي.

دا ضروري نه پورته د projectile وزن ډیر دی، لکه څنګه چې کولای شي یوازې د ستاسو د بيرته زيان او لکه د ناروغيو په توګه intervertebral التصاقی سبب شي.