څنګه کولای شو چی په کلپونو کې ښکیل کړي؟ په جمنازيوم د روزنیز پروګرام

دا شي فیشني چې د خپل بدن د روغتيا او ښکلا په اړه پروا. د لیدونکو شمېر په تدريجي کلپونو کې وده کړې ده. که تاسو هم پرېکړه وکړي چې د سپورټ په ته ولاړ شي، نو بيا تاسو ته بايد پوه شي چې څنګه په کلپونو کې په سمه توګه ونډه واخلي. د لومړي ګام د یادولو وړ ده د روزونکي د وړتيا لپاره د روزنې د تالار د انتخاب ته پام، په ځانګړې توګه. وروسته د ټولو، يوازې يو مسلکي به مرسته وکړي چې تاسو د تمرين او د تجهیزاتو، تاسو د حق غوره، لکه څنګه چې د وخت په ګټوره مصرف ژمنه. او په یاد ولری، ښه جمنازيوم - دا نه د یوه نوي پوښ او وړيا اوبه. په دې صورت کې اصلي خبره - د توان د مطلوبه پايله ترلاسه کړي. په یوه ښه کوټه باید د اساسي simulators (په شمول د ټینګولو)، د بنچ مطبوعاتي، سره dumbbells barbell، د لاستی او د لاس وزن او هېندارې یو لوی انتخاب بنچ يوه بشپړه ټولګه وي.

کله چې د کوټې په دی لپاره د کار غوره، دا ضروري ده چې د روزنې د جامې په پام کې. دلته، د غوښتنې سره سم چې د جامو د غورځنګ نه محدودوي. که موږ د ټوکر په اړه خبرې، synthetics چې بد breathable د مخنيوي او د پوستکي يوه منفي اغېز لري. ښه دا ده چې د ځانګړو بوټان اخلي، خو که دا ممکن نه وي، نو سره ښه د انترنټ د راحت بوټان ودروي.

په ځانګړي ډول د عضلاتو د فيزيولوژي

پوه شي چې څنګه په کلپونو کې په سمه توګه ونډه واخلي، چې د عضلاتو د ډلې د ورو او روژه سپڼسی څخه جوړه ده په ذهن کې وساتي. لومړی دا چې د غوړو په ویش، د وروستنۍ مسوول - د ګلوکوز ییزې. د شمېر او د عضلاتو د سپڼسی تناسب ورته او د ژوند په اوږدو کې بدل نشي. د جمنازيوم د يو اغېزمن پروګرام شامل تمرین، د اعدام د چې عضلات به په پرله پسې تشنج شي. کله چې موږ د تمرين، د عضلاتو الیاف کش کیږي او overstrain. د نور عضلات به کش شي، د سپڼسی به په چټکۍ سره وده وکړي.

څنګه کولای شو چی په کلپونو کې ښکیل

هر بوختياوو بايد تل د پيل سره په تمریناتي، لکه په ميدانونو - دا غوره ده چې د عضلاتو د تياريو او د لا نورو څېړنو ته يې چمتو کړي. تاسو باید د 5-7 دقيقې دي. ډاډه اوسئ چې د دې د واکمنۍ په یاد، که تاسو د هغوی روغتيا ته د زيان د خطر د مخ. يوه لنډه موده کې د treadmill وروسته تاسې کولای غځیدلې تمرینونه ترسره کړي. دوی دي ستاسو د بوختياوو د بشپړولو کامل.

د لومړنیو اصلي پیچلي

د لومړي ځل لپاره دا ښه ده چې د تمرينونو د اساسي ټولګې د خپل فزیکي فټنس ټاکلو باندې تمرکز وکړي. د لپاره د لومړنیو د پروګرام پر بنسټ دي سره "د اوسپنې د" uprazheniya. په دې ډول، تاسو بايد د جدي بارونه خپل عضلات چمتو کړي.

دوه اونۍ وروسته، د روزونکي باید تاسو ته ووايي چې څنګه د سفر په موخه د شاوخوا کلپونو وکړي. که تاسو د جمنازيوم ته سفر مناسبه وساتي، نو تاسو به د تمرینونه ټولګه حاصلوي چې دا شمېره عیار - په بشپړه توګه توپير لري. د یادونې وړ ده چې دا ډول یوه پیچلې باید هر مېلمانه پر خونه لپاره په انفرادي توګه وټاکل شي. په نارینه وو لپاره کلپونو روزنیز پروګرام ښايي د لفتينګ او ښکلا د تمرین پر بنسټ شي. د په دغو پروګرامونو توپير دا دی چې د ښکلا تمرینونه صورتونو کې، څو وکړای سره د وزن او د وزن جګولو ترسره - یو پورته څومره وزن د وخت يوه کمه اندازه.

د روزنیز پروګرام

د جمنازيوم د روزنې پروګرام تر ټولو اغیزمن وو، تاسو ته اړتيا سره پر مختلفو ډلو د عضلاتو تمرینونه اړه پریکړه وکړي. د لومړنیو ټولګیو زياتره شامل اساسي تمرینونه فشار-UPS، ساته، پورته پښې، توپکمارو د، پښه پريس، په ځوړ، deadlift، مزو د پیاوړتیا، د مړوندونه داپیه، تمدید مړوندونه: د وړيا وزنونه. برسېره پر دې، د دې پروګرام لپاره د لومړنیو جمنازيوم تمرینونه شامل دي چې د پښو او شا کار کوي.

سره وړيا وزن یا په مختلفو simulators تمرین ته اجازه بهر ځینو عضلاتو د ډلو کې کار کوي. برسېره پر دې، د دغو ټولګيو کې کارول کیږي بدلون يا د ټپي مټ د بار اغېز له منځه يوسي.

د اساسي اصولو او په تالار کې د روزنې د اصولو

د جمنازيوم د روزنې پروګرام تاسو سره مرسته وکړه ترڅو د اضافي وزن په وړاندې جګړه او د شکل عیار، تاسو باید د اصولو او د خوندي او ګټور تمرین ځینې مقررات پوهيږي. وړاندې له دې چې د روزنې باید تل دا وګورئ چې که د بار دی ثابت همدارنګه د کیبل سیمیولیټر د ثبات او بشپړتیا کنترول کړي. همدا، چې تاسو ته اړتيا لري ترڅو د ماموریت په اوږدو کې ځینې قواعد پلي کوي: چې غلی شي، يو سپورتي وسایلو وروسته ونیول شول، نه ډېر وزن په پورته کولو او د خونديتوب په خالص نه غفلت.

دغه موده، شدت او ترتيب

د مودې، د شدت او د تمرينونو ترتيب: په جمنازيوم پر بنسټ درې اصولو لازمه تمرین. تاسې باید د لویو عضلاتو د مطالعې او بیا د وړو وړل روزنه پيل شي. په ځانګړې توګه، تاسو باید له مطبوعاتو پيل، د ورنونو، د شا، سینه، دلتا، triceps، مړوندونه، خوسکي او مټي د تفصيل ځي. په دې حالت کې، که تاسو غواړئ چې د یو ځانګړي عضلاتو د پمپ، نو بيا تاسو ته باید د هغې سره پيل کړي. تاثيراتو په پايله او د بشپړې کړنالرې د شمېر. لږ تر لږه تاسو بايد له دریو څخه نه، او په پام کې ده چې د 4-5 سټونه د مطلوبو اندازه وي. د هغو کسانو لپاره چې يوازې پیل څخه جمنازيوم ته ځم، موږ کولای شو سپارښتنه ته په لومړي سر نه د ټولو عضلاتو د ډلو زده کړه، سره د لږ تر لږه لسو دقیقو هر. داسې باثباته روش او يو نيم ساعت تاسو ټول عضلات کار کولای شي.

په موده او د ستاسو د workouts شدت په توګه په پایله کې مستقیم اغېز لري. د مثال په توګه، ایروبیک فټنس، چې د ده له خوا د لږ شدت خصوصيات، د کافي مودې دوام کولای شي، خو د واک نه سپارښت کيږي، په فټنس او يو نيم ساعت ونډه واخلي. اکثرا او لومړنیو فکر کوم چې نور دوی عمل کې، برجسته نور به پایله وي. خو په حقیقت کې زیات بار ته د ستړيا سبب کیږي، چې د يو اوږد مهال به تاسو ته د مهال ویش څخه بهر منډې. د غونډې د بار او موده په عادي وزن پورې تړاو لري، د دې پروګرام غوره روزونکي، د ټولګیو تر منځ د تمرینونو او پاتې نور د سرعت.

څنګه کولای شو چی د حق وزن غوره

وزن باید غوره شي، ترڅو چې تاسو کولای شي په هر سیټ د تکرار د خوښې وړ شمیر ترسره کړي. د د د واک د پراختیا تاسو باید د بار په کوم چې تاسو کولای شي چې د ډله پرمختګ 2-7 reps نه غوره - بار، چې د 12 څخه زیات تکرار - د 8-12 reps، خواړه او د مطالعې د مرستو بار. د تمرین شدت باید معتدله وي، استراحت باید 40-60 ثانیو څخه زیاته نه وي. دا ځل د زړه ضربان بیرته کافی دی، او تمرینونه تر منځ د اوږدې وقفې سره مرسته چې د عضلاتو "يخول"، او په توګه له هغو څخه د معروض په پایله کې کمه وی.

تمرین وسايل

د قدرت د تمرین د صحيح له دی نه يوازې د زده کړو په پایله کې، بلکې د خپل خونديتوب. ډیر وختونه د ځوانو لوبغاړو په غلطۍ دې باور دي چې د حد اکثر اغېز دا ضروري ته د وزن ډېر واخلي او د فټنس وسایلو ګټه ده. خو په حقیقت کې، د روزنې د اغیزمنتوب په لومړي لوست کې پلانونو او تمرین وسايلو اغيزه کوي.

د بېلګې په توګه، که دا غلط ته ساته ترسره کړی، نو ښه تاسو په ورنونو نه څڅېږي، او په بد - د نخاع ژوبل. بل څه بايد تاسو د جمنازيوم سفر په پام کې؟ د نارینه وو لپاره، دا مهمه ده چې د عمومي اصولو د تطبيق سره د وزن د ټولو تمرینونه پوهيږي. د عمده يو چې د دغه غورځنګ منفي پړاو کې، چې د ده، د دغه پړاو دی ورو په پرتله مثبت ترسره پاملرنه ده. راځئ چې وايي، کله چې د بنچ مطبوعاتي ترسره ضروري سره ورته ورو ورو د bar پورته، نو د سينې ته ټيټه ده.

څنګه کولای شو چی په تالار کې د یو روزنیز پروګرام جوړ کړي

هر یو کس د انفرادي فزیکي معلومات شتون لري. دا تل د فزیکي فټنس د عمر ټاکل کيږي نه ده. شته ځوان د بدن کمزوري دي، او يو بالغ او قوي، او برعکس شته. له همدې امله، انتخاب سره یو روزونکی يو جمنازيوم - ښه د حل لاره ده. د خپل عمر - د متخصص به پر بنسټ ستاسو د جسمي وړتيا او يوازې نو ستاسو د روزنې رژیم غوره، لومړی د ټولو،.

دا ډېره سخته ده چې د پروګرام لپاره، هغه څه چې د یو کس په خونه کې نه پوهېدل. که څه هم، هلته دي د لومړنیو پروګرامونو ساده قواعد. یو تمرین موټرسايکل يا treadmill - روزنه باید سره تمریناتي پيل کړي. د دا د 7-8 دقيقې کافي ده. یو روزنې په بهير کې چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د عضلاتو د ټولو ډلو کې کار کوي. هر تمرین باید په هر ټولګه کې د څلور لارو تر لږه، او لږ تر لږه اته تکرار شي. ټولګیو تر منځ د نورو - په پرتله یوه دقیقه نه. شته باید له 20-25 کړنالرې. که د د ځواک تاسو اوس هم د انرژۍ لري simulators د روزنې په پای کې، تاسو کولی شئ د تمرین قرطاسيه موټرسايکل يا treadmill د بشپړولو لپاره، د ورکولو دا له 12 نه تر 45 دقیقو.

پمپ اوسپنې

د عضلاتو د oscillation روزنه پیچلې ده سره د 8-12 تمرینونه د څلور یا پنځه په رارسیدو، هر جوړ. په اونۍ کې درې ځلې اساسا بوخت دي، یعنې یوه ورځ. د روزنې اصلي موخه - د انفرادي عضلات اعظمي بار پرځای د غړو او یا د بدن په ټولیزه توګه. په دې صورت کې د چې د عضلاتو د سپڼسی چټکې ودې ته ورکړل شوې دې. د زده کړې پروګرام باید بدل شي تر څو چې د عضلاتو مه سره برابر نه وي، نو بايد تل په hypertonia وي. دا ترلاسه کېدای شي که د وروستنۍ طریقه، توګه څو ځلې، د قوت څومره لري تمرينونه سرته ورسوي. عضلات چې تاسو له لارې کار کوي، تاسو بايد د يوه سوځولو حس وګورئ.

په جمنازيوم تر ټولو پرله پسې تېروتنو

زياتره دې باور دي، چې دا هره ورځ یو او ورته روزنیز پروګرام پابند ضروري ده، خو دا په حقیقت کې د عضلاتو وخت بیرته السته او استراحت ته اړتيا لري. ورځپاڼې درسونه کوئ د امکان تر عضلات بیرته السته راوړي، چې دا مانا لري چې دوی به هیڅکله هم د نور قوت او لهجه تر لاسه نه ورکوي.

کارنانو په کلپونو کې اکثره وخت د بدن يي کمزوری او laxity شکايت کوي. دغه ډول حالت د په بدن کې چې د وينې په اوږدو کې راځي د خوړو د نشتوالي له رښتوندود. تاسو بايد د وينې د بهېر د زياتوالي، او تاسو به د کمزورتيا او laxity په اړه هېر شوی وي. د په بدن کی د وینی د جریان چټکتیا تر ټولو اغيزمنه لاره ده، سخت تمرین ګڼل. په دې توګه، د ډير مناسب سره د يو اونۍ 140 دربېدو لږ تر لږه درې ساعته یو نبض اندازه ولګي. دا بار په کافي اندازه دا ده چې ټول د بدن د مناسبې غذا تر لاسه کوي. داسې flabby بدن بوختياوو اکر به د مياشتو په يو څو واخلي. برسېره پر دې، څومره ژر چې د روزنې به منظم او پرله پسې وي، د پوستکي يو ډېر عام حالت به د پام وړ ښه شي.

تاسو هم باید پوه شي، چې يو شمېر cardio کوم د پام وړ بدلون نه شي کولای. البته، تاسو د اضافي کیلوګرامه بېغمه، خو چې له دې امله به وي؟ یوازې د قوت د روزنې کولای شي د خوښې د مرستې د ټول پېرودنې یوه په زړه پورې بڼه د ترالسه کولو لپاره، او.

د یادونې وړ ده چې د په بدن کې د اوبو د زيرمو د بيا جبيره د اهمیت په یادولو. تمرین پر مهال موږ ته خوله، او که چيري تاسو د اوبو د نه څښلو، نو ستړيا به په لومړيو راشي. برسېره پر دې، د اوبو د مرسته کوي سيسه لرې، ته روغ مفصلونو ساتلو کې مرسته کوي، accelerates ميتابوليزم، بې هوښه کیدل او سر دردی مخنیوی وکړي.

کې سم خواړه

په جمنازيوم د وزن پروګرام کې شامل نه یوازې د روزنې، خو هم حق رژيم. خو که څه هم د سپورت په موخه - زیان نه وزن، تاسو باید اوس هم بشپړ او متوازن تغذی، چې د بدن د عضلاتو ډله جوړول ضروري انرژي تر لاسه کوي. په ورته وخت کې مراعات د رژيم نه سپارښت، په توګه د خوړو د ترلاسه کولو د کمښت زیاتره د پروټين د سوځولو لامل ګرځي. د پروټین کمښت، په خپل وار، د غځیدلې، چې د عضلاتو د فوسیلی او په پوستکي elasticity کموالی سبب کیږي. د يو لوبغاړي په هره ورځ خواړه باید حاضر پروټينو او شکري. د ویلو ده چې د غوښي، غلو (وریجو، لوبیا او اوربشی)، کبان، مغز، ميوې او د شاتو د خوراک ګټور دي. خو په پاخه توکي، سوډا او الکولي مشروبات ښه په بشپړه توګه هېر دی.

وروسته وزن د روزنې دی ښه پروتين خواړه وخوري. د مثال په توګه، د ډوډۍ په تالار کې د یو ماښام بوختياوو وروسته ښه سابه او چرګ سينه دي. دغه ډول خواړه نه يوازې د غوړ سوځولو، خو هم د عضلاتو د elasticity د ساتنې ته وده ورکوي.

د قانون په توګه، د ښځو لپاره د يوه جمنازيوم - ده یو لاره وزن له لاسه ورکړي. له همدې امله، د روزنې په ورځو سپارښتنه کيږي چې د څارويو د غوړو مصرف محدود کړي، د شحمي او مالګینه اوجالبو د خوړو د رژيم له منځه ولاړ شي. له همدې امله، په دې لپاره چې د خوښې وړ پايلې تر لاسه تاسو ته اړتیا سره سمه مغذی خواړه غوره کلپونو په ګډه کول.