وقفه cardio. لپاره په کور کې د چټک د وزن د بايللو مترینونه

وقفه cardio سيستم په چټکۍ سره ترلاسه شهرت. هغوی خپل موثریت هم ویاړم لوبغاړو ستاینه. موږ عادي لوبغاړو او د لومړنیو، په اسانۍ سره په کې د فټنس د نړۍ نوي رجحانات ایا په اړه څه ووايم. وقفه cardio تاسو ته اجازه په چټکۍ سره د اضافي وازګه بېغمه او د ښه والي د عضلاتو حالت.

cardio ډول په توګه د فټنس ساعتېري یوه فورمه راښکاره شو، او نه دلایلو ته د هغه د افراطي پرمختګ نه وو. دا ټول د پیل سره د نندارچيانو کلپونو، Lenya په kardiozanyatiyah کې ګډون وکړي. د هغوی د هڅونې، د کارکونکو ته د aerobics د سالونونه د bikes اچوي پرېکړه وکړه. نو دا پيښه وشوه چې cardio مينه دبرابرولو پیل د ریتم aerobics روزونکی خپلولو ته - نو روژه، نو ورو.

وقفه cardio څه ده؟

لومړی، راځئ اصطلاح پوه شي. وقفه cardio بوختياوو - د ان ایروبیک فشار د ډولونو یو. دا د زده کړې د کچې څخه توپير لري د پام وړ: د اصلي ځانګړنه پر بدن تمرین شدت د alternation ده. د مثال په توګه، د يو sprint او د طرحې 15/45 په توګه دی لاندې روان يو variant په لاندې ډول: د 15 ثانيو sprint يو ورزشکار چلوي، او 45 ثانيو وروسته له منځه تلو او يا ورو په ميدانونو. بيا د دوران په یوه دایره د نيم ساعت لپاره تکرار.

دا انتخاب دی د هغو کسانو لپاره چې غواړي د وزن له لاسه ورکړي، خو د عضلاتو ډله د ساتلو مناسب. دا په داسې حال کې د ارقام څرګند پرمختګ دی، لکه څنګه چې عضلات نور elastic او ستونځی او د بدن شي - نور relief. وازګه به په ساده توګه وسوځوي. اصلي خبره - د خوراک، چې د مخه او تمرین وروسته د تياريو، او ټول د کار په اوږدو کې ولاړ دي.

دوديزه cardio خلاف

د اوږدې مودې هغه څه په اړه تاوده بحثونه شوي دي د روزنې ډول به پرته د عضلاتو بڼه لوبغاړي په زيان د اضافي وازګه بېغمه. لکه څنګه چې په دې برخه کې څېړنې ترسره شوي نه بهر، د لوبغاړو ته د تمرين ټول معلومات زده کړي. تجربی ښودلې ده چې د cardio معمول ساعت نیم ساعت وقفه بوختياوو څخه زيات کالوري برنز.

ورزشکاران چې غواړي ترسره مخکې وچ، تمرين د سهار او ماښام په يوه ساعت لپاره په يوه treadmill په ميدانونو. وزن، البته، پيل لرې مزل، ځکه چې کالوري زیات لګول. خو له هغه سره او د ورزشکار په ګډه قيمتي د عضلاتو ډله له لاسه ورکړي. دا ډول په پایله کې د ښکال څخه راضي نه وو، نو د انتخاب په د وقفه روش په ګټه وه. وقفه نه بار د ورځې اشتها، چې د جګړې لپاره ستونزمنه، په داسې حال لپاره د دوديزې cardio ده یوه طبیعي پدیدې په پای کې ونه رسوي.

داسې لیدل شوي دي چې د معمول په cardio یوازې د 2-3 مياشتو کې کار کوي، نو د هغې اغېز ورکېدو. په حقيقت، د معياري cardio مصونیت کموی او د ميتابوليزم چټکه نه مرسته، لکه څنګه چې مخکې فکر کاوه.

وقفه بار، په خپل وار، د د روزنې وروسته د يو بل 12 ساعته ميتابوليزم زیات اغېز نه پرېږدي. هم د عرفي Cardio چې د عضلاتو د الیاف، چې د ورزش لپاره د منلو وړ نه دی ورستيدل سره مل وي.

د وقفه cardio ګټې

د فعالو بحثونو اوس هم په د cardio په دې درک يوه استازو ته جوړ کړي، او تر اوسه هلته دي په دې موضوع ډېرو مطالعو شوي دي. تجربی ښودلې ده چې وقفه ټولګيو ته منډه او يا په يوه عادي cardio په يوه treadmill ګرځي څخه ډېر اغېزمن دي. د ورزش لپاره د ګټې:

• د روزنې د شدت او روزنې له لارې د روژه charring وازګه کولای شي څو دقیقې ونیسي. یو داسې غونډې په ترڅ کې د ورزشکار د ورو عنعنوي cardio يوه ساعت څخه زياته انرژي مصرفوي.
• د زیاتوالی د انرژۍ مصرف کې - د ورځې تمرین وروسته په ترڅ کې، د بدن هڅه کوي چې د ميتابوليکي سوځېدو جبران، نو نور د انرژي لګوي.
• انسولين د ودې حساسيت، چې اجازه ورکوي چې د بدن د کاربوهايډرېټو ډیر ژر شني، د وینې د قند، ګلوکوز د پروسس د تنظیم او په عضلاتو په پرتله غوړ نسج غذايي ټولیږی.
• د بدن د عمومي د جمیل صبر زیاتول. وقفه تمرین پروګرام - دا د جمیل صبر د روزنې يو اصلي پروګرام.
• د امکان په منظمه توګه د کار د ډله زیات کړي. بارونه کېدای شي چې یوازې د عضلاتو يوه ځانګړې ډلې ته متوجه. ممکنه د ټول بدن د روزنې په دايروي بڼه ښه شي.

وقفه روش - د لوړ او د تمرین موثریت کم فرض alternation. د هر تمرین موده کیدای شي په اړه 7 ثانيو څخه تر 5 دقیقو، خو نور نه توپير لري.

له بندڅخه وقفه cardio

خو د کارپوهانو په ګوته او د وقفه تمرین منفي اغیزې. د هغوی زيانونه:

• لپاره ځکه د لوړ شدت تمرین او لومړنیو نه سپارښتنه. دا ډول بارونه هم د تجربه لوبغاړو ستونزمن دي، د هغو کسانو یوازې د کار راغلل څه وايي. تاسو بايد له وړو پیل، او د یو داسې حال کې چې یوازې وروسته تاسو کولای هڅه د وقفه cardio پروګرام ته د ننوتلو. هغه کسان چې د چاغۍ او يا د مفصلونو د ناروغيو اخته دي، په عمومي توګه د دغه ډول ټولګي لپاره استطباب نلری.
• دا مهمه ده چې سره د قوت د روزنې د روزنې په ګډه، له دې امله په توګه نه د عضلاتو او بندونه زیات بوج رانشي. د مثال په توګه، که تاسو په هره اونۍ 2 روزنې پر خپلو پښو کار دي او غواړي چې د اصلي بار وروسته اضافه شي هم د فاصلې، د ټپ د خطر د مفصلونو د زياتوالي ترلاسه ده.
• په وار وار وقفه ټولګي دي خطرناک دي. حتی که تاسو ګورې چې د بدن هره ورځ په کتابتون کې، او چمتو دي چې ټوله ورځ ورکوي، په یاد ولرئ چې وقفه cardio ضروري ته په اونۍ کې دوه ځله زیات نه کړي ده. زیاتره وخت په کلپونو کې خلک چې، وروسته د معياري وزن ستاسو د بدن د روزنې پرېکړه ساعت وقفه غونډې پای دي - په هر صورت ناممکن کار نه کوي.
• د د پلي کولو پیچلتیا. که د معمول cardio تاسو ته اجازه ارام او آن د وقفه د ټولو په لاره کې شاوخوا څخه د پروسې خوند،. د روزنې دی زیاتره له خوا د ناوړه احساسات، سوځولو او رسامۍ دردونه په عضلاتو سره مل وي. دا یو عادي بهیر. که د لوبغاړي په چمتو هر څه ورکړي او د لومړی درنو بار وروسته تیریدل ترې 100٪ نه ده، وقفه cardio د هغه لپاره نه ده.

د ټپونو د مخنيوي، د اصلي خبره - د ځان غوره انتخاب تمرین، د بدن د مطلوبو وي. ورو ورو، د ورزشکار کیدای شي د شدت او زیاتوالی په ګټه دا عیار. مطلوب روزنې سکيم هم یوازې له خوا محاکمه او د ګمراهۍ مساعده شي.

مناسبه څه simulators؟

دغه لانديني simulators د خپرېدا وقفه روزنه ترسره کړي:

• چې تمرین موټرسايکل چې د مقاومت اعظمي کچه جوړ.
• Sprint يا د treadmill یو چټک منډو.
• په لوبغالي او يا په پارک کې پيل کړي دي.
• سره د لامبو په مختلفو تخنيکونو د مطالعې د حوض بوختياوو.
• شخړي - د هغه چا لپاره غواړم چې د کښتۍ په واسطه سفر وکړي. تاسو کولای شی د یو ځانګړي روزونکي په جمنازيوم وکاروي.

په عمومي توګه، تاسو کولای شی هر سیمیولیټر، چې تاسو کولای شي cardio تمرینونه نه ګټه واخلي. د کافي cardio په نه شتون کې په لوبغالي او يا په مناسب ځای کی د هيواد چلول. هم مناسب ځغلونې په یوه هواره سطحه.

تمرین وړاندې د پورته په تمریناتي

زیاتره ځوان لوبغاړو بوختياوو له امله د پاملرنې بې برخې کړي. خپلو اجراآتو - په هر بوختياوو يوه ضروري! د تمرینونه سیټ ته تمرین مخکې د تياريو د عضلاتو او بندونه کار د ځواک د تياريو، د دې توګه په مستقیم ډول د روزنې په ترڅ کې د بدن د بار د کمولو.

treadmill بوختياوو مخکې څخه د لاندې د چمتووالي ترسره مهمه ده:

1. د غاړې، اوږه، څنګلی، مړوند، ورون ګډو - د ټولو مفصلونو تناوب. په یوه لوري 5-8 ځلې ترسره کړي، د ناڅاپي غورځنګونو پرته.
2. لپاره په اړه د 5 دقیقو په ورو ورو د سرعت په ميدانونو ته د زړه ضربان زیات کړي.
3. ادا غځیدلې تمرینونه - ساته د پښو پراخ خبرپاڼه سره، کولای شي چې د bar ودرېږو چې ټول عضلات په تودیدو ده.
4. وړاندې له دې چې sprint سپارښتنه ده چې په واټن منډه مخکې د تحصن UPS څخه حامله - د 2 دقیقو یو چټک دوهم، د زنګانه لوړ لوړول. مخکې له حتمي ښه په ميدانونو د پښو عضلات پورته تود.

یوه بوختياوو وروسته، ډاډه اوسئ چې د لپاره تمریناتي او سکون غځیدلې تمرینونه ټولګه ترسره کړي. که چيري تاسو دغه تمریناتي تمرین نه بشپړيږي، په بله ورځ د عضلاتو به بد ځکه د lactic acid چې د تمرين په ترڅ کې د عضلاتو جوړیړي زيان شي. غځیدلې لوبغاړي په ټول بدن خپله سهمیه دا.

دا په څرګنده توګه د مظاهرو لپاره، کېدای شي لکه په جمنازيوم لپاره په کور کې د چټک وزن له لاسه وقفه د روزنې او یا تمرین وګوري. دغه لانديني روزنیزو پروګرامونو کې د عضلاتو د بار په موخه زیات ترتيب شوي دي.

تمرین 1

د لومړنیو مناسب. داسې ښکاري لکه:

• نيمايي یوه دقیقه روژه چلولو يا په قرطاسيه موټرسايکل کې کار کوي (په ډېر سخت پروګرام).
• تفريح - 4 دقیقې.
• د دوران د 4-6 ځله تکرار کړی.

مخکې په یوه پیچلې تمرین موټرسايکل پروګرام د تمرین ترسره کولو په موخه د ټپونو د مخنيوي د زنګون چمتو کولو ته اړتیا لري. د دې لپاره، چې د تمریناتي په ترڅ کې یو څو دقیقې وخت نیسي تر یو تمرین موټرسايکل ورکړي، خو د تمرین نه په يوه منځلاري سرعت.

تمرین 2

تاسی کولای شی دغه وقفه cardio په treadmill ترسره کړي. د پروګرام:

• مخ بیولو روژه - 8-10 ثانيو.
• د متوسطی په ميدانونو - 12 ثانيو کې.
• 60 ځله تکرار کړی.

تمرین 3

په يوه ellipsoid يا يو treadmill وقفه cardio:

• مخ بیولو په اعظمي سرعت امکان - 15 ثانيې.
• لږ سختې سیالۍ - 30 ثانيو کې.
• 25-30 ځلې تکرار کړی.

تمرین 4

فعاله توګه د عضلات په اعظمي سرعت اوږدې چلولو له امله بارونه. بیلګې په توګه:

• روژه چلولو - 4 دقیقې.
• 3 دقیقو وویشئ
• 4-5 ځله تکرار.

په داسې یوه لوړ شدت پروګرام ټولګي نه تر وازګه کوم چانس نه ورکوي. خو دا مهمه ده چې په ياد ولرو چې تاسو باید په بشپړه توګه د ټولو د غوره ورکړي. که تاسو نه شي کولای چې په وقفه د روزنې، د منظمو cardio يا په treadmill روان به ډېر ګټور وي د ټولو ځواکونو د ټوخي.

وقفه cardio کور

يوه وقفه روزونکی خطرناکه پرته پر يو سيستم واخلي. که تاسو غواړی چې په لاره کور تمرینونه ښه له خوا په وخت وازګه وسوزوي، نو د وقفه روزنې تاسو باید د پراختیا:

1. د 3-4 مياشتو په منظم ډول د قدرت بار په اونۍ کې 3 ځله.
2. باید قادر وي ترڅو اساسي تمرینونه ترسره - pushups، ساته، deadlifts او کش-UPS.
3. د اونۍ کې 120 دقیقې حد اقل ته cardio ترسره کړي.

هیلې سره سم، که د ولسي جرګې د يو cardio لري - مناسب treadmill، یو ellipsoid، یو تمرین موټرسايکل. که نه، نو تاسو کولی شئ په پارک کې او یا په لوبغالي پرمخ. داخل د وقفه بار باید په تدریجي. په لومړيو کې، دا ښه ده، چې په ورځو کې له واک څخه بارونه وړيا وکړم. د کور workouts دي يوازې مهم توګه انګیزه او صبر.

تمرین وروسته د تغذی

ډېر خلک داسې فکر کوي چې یوه بوختياوو وروسته د خوړلو لازم نه دی. په تېره بيا که لپاره په کور کې د چټک وزن له لاسه تمرینونه ترسره کړل. وخورئ وروسته ټولګي یوازې چې ممکن وي، خو لازم نه دی - د بدن اړتيا لري چې د مصرف د انرژۍ د بیرته السته راوړي، او ټول خواړه خوړل به دې ته متوجه شي.

هير نه د تمرین په وخت کې چې، د بدن د خولو له لارې د اوبو ډېر له السه ورکوي، نو تاسو باید د توازن جوړوي. اوبه بايد د دواړو پر مهال د ټولګي او د وروسته دا پورته شي. نه شي د قهوې او چاکلېټو ټولګي وروسته دننه 2 ساعتونو کې کارول.

خو هغه کسان چې غواړي وزن له لاسه ورکړي، نو تاسو باید توقف وکړئ او د بوختياوو وروسته یوازې په 1.5-2 ساعته وخوري. دا حقيقت دی چې د غونډه په ترڅ کې د غوړ سوځولو، چې د بل 2 ساعته دوام کوي د تمرین بشپړ وروسته دغه پروسه پيل کيږي. په دغه موده کې، له بدن څخه وازګه انرژي اخلي او وزن ده وسوځول. بيا تاسو کولی شئ د پروټین خواړه خورئ - وازګه پاک پنير، هګۍ زيړ پرته هګۍ scrambled، جوش چرګ سينه يا سپين کبان، steamed.

د لپاره غوړ تاوان د جادو مرمۍ تعقيب، څو د خپل د بدن غوږ نه، بيا ولېښل شوې دا او دا ناوړه. دا مهمه ده چې پوه شو چې د شدت خبرې پروا نه لري. تاسې باید د دې خپرونې د کوم چې به د بدن راحت وي له خوا حل شي. نو دا به ډیر ګټور وي.