د روزنې ټابټا - دا په فطرت کې څه دی؟

"د انټرول ټریننګ" په ټوله نړۍ کې په پراخه توګه عملي کیږي. بل نوم د تبابتا میتود دی. دا څه دي؟ دا څه دی؟ د جاپاني سکوتین ټیم Izumi Tabata روزونکی غوښتل یو پیچلی اغیزه ولري. د وارډونو معاینه کول، هغه انقلابي موندنه وکړه: ما پوهیده، کوم څه چې ترټولو لوی اثر ترلاسه کوي روزنه ترلاسه کوي.

د دې ډول تمرینونو په نتیجه کې، غوړ نه یوازې سوځیدلی، بلکې د وینې حرکت وده کوي، عضلات پیاوړي کوي، او د لوبغاړي د پایښت زیاتوالی. دا کشف هر څوک چې خوښ لید ته اړتیا لري اړتیا لري. د دې حیرانتیا روزنه څه ده؟

یو څه تاریخ

ميتود ټيټاټا - دا په تغير کې ده؟ د میتود بنسټ په 1996 او سپورت او تمرین کې د طب او ساینس ژورنال کې خپور شو. ډاکټر ټباټا او په توکیو کې د فټیو او سپورت انسټیټیوټ څخه د ساینس پوهانو ډله د زده کړې د کورسونو ګټې وښودله. د دې طریقې په کارولو سره د هغه لوبغاړو روزنه، ټبتا یادونه وکړه چې د دوی هوایی ظرفیت 28٪ زیاته شوې. په ورته وخت کې، د اکسیجن خړوبولو وړتیا 14٪ زیاته شوې.

ښه روزل شوي روزل شوي ورزشکاران په نښه شوي، او په نویو کارونو کې نه دي. کتنو او څیړنو پایله درلوده چې د توباتا څلور دقیقو روزنه د یو ساعت لپاره د روزنې لپاره د هوایی او اآربوبیک ځواک سره مرسته کوي. د وچې سوځیدنې په اړه، لیدنو ښودلې چې د تنباکو تر مینځ کې د اتلولیو روزنه اوږد کارت کې د ګروپ په پرتله 9 ځله ډیر چربی له لاسه ورکړي.

په واقعیت کې، ډیری تجربو ښودلې چې د هوایی بوټو ځان ډیر ډوډۍ سوځوي. د تګ لاره د منځګړیتوب روزنه ده لکه څنګه چې په تابتا کې. دا په فطرت کې څه دی؟ د انټرول ټریننګ د هوایی او بریښنا بارونو بدیل دی. لږ آرامۍ - او تمرینونه بیا پیل کړئ. د وقایوي زده کړې بل بل نوم سرکلر دی. نتیجه لږ تر لږه یو کیلو ګرام وزن په اونۍ کې دی.

د توبتا د میتود اصل

مطالعې ښودلې ده چې د ټاتاټا پروتوکول 20-10 د بدن انرژی سیسټم سیسټم نور نلري. دا پدې مانا لري چې روزنه پدې سیسټم کې ترسره کیږي: 20 ثانوي کار، 10 ثانوي آرامۍ. د انرژۍ د سرچینې په توګه د روزنې په جریان کې بدن دواړه ګالیولوژیک او غوړ اکسیډریشن کاروي. په هواییک موډ کې په ډیری بریښنا کې، عضلات کولی شي د 20 ثانیو لپاره کار وکړي، او 10 ثانیې د دوی لپاره د بیا رغونې لپاره کافي دي.

د ټاباتا روزنه څنګه جوړه شوې ده

د تبابت سیسټم: د کار 20 ساعته او د آرام 10 سیکس یو سایټ دی، 8 ځلې بیا تکرار کوي، چې 4 دقیقې دي. د سیټونو ترمنځ یو دقیقې وقف دی:

1. 20 ثانیې د شدت سره تمرین کولو لپاره چې تاسو یې توان لرئ.
2. 10 ثانوي - آرام. په بشپړه توګه تنفس بحال کړئ او تمرین ته دوام ورکړئ. دلته باید 8 داسې طریقې وي (د کار 20 سیکنڈ + د آرامۍ 10 10 ثانوي). مګر په لومړي مرحله کې، د 4-5 څخه ډیرې لارې چارې.
3. آرام - 1 دقیقې. دا د یو سایټ تکمیل دی چې د 4 دقیقو دوام کوي.

د تمرین کولو په وخت کې خپل ساه مه کوئ. په شدت سره تنفس وکړی، نو ډیر اکسیجن عضلاتو ته ننوځي، دا د توبتا سیسټم اساس دی. دا په فطرت کې څه دی؟ نور اکسیجن چمتو کیږي، د غوړ زیات نسجونه اکسیډیز شوي دي او د دې سره سم، ډیر انرژي خوشې کیږي.

روزنه د ګرمو پورته کولو سره پیل کیږي - دقیقې په پای کې، د 10 دقیقې لپاره، د درسونو اړتیا وي - 3-5 دقیقې. مکلفیت او ساده آسانه. د دریو تمرینونو څخه د نه ترسره کولو لپاره لومړني ځینې تمرینونه. اصلي شی د 4 دقیقو لپاره ودریږي. د وخت سره سم، د 4 دقیقو سائیکلونو اضافه کول. د روزنې وخت 30 دقیقو ته راوستل کیدی شي. په اونۍ کې 3 ځله خورا اغیزمنه روزنه.

د میتود ځانګړتیاوې

• د روزنې وخت.
• کوم ځانګړي تجهیزات اړتیا نلري. تمرینونه د خپل وزن سره ترسره کیږي.
• د تباتا پروتوکول د "عضلاتو" عضلاتو د روزنې لپاره مناسب دی، دا دی، که کوم عضلات په کمزوري توګه روزنې ته ځواب ووايي، دا طریقه به کار وکړي.
• هر هغه تمرین چې د روزنې په جریان کې لږ تر لږه 50٪ عضلات پکې شامل وي، د انرژۍ وړتیاوې ښه کړي. برسېره پردې، دا د تنفس او کاروونکوز سیسټمونو کې ښه بوټ دی.
• د وقفو په وخت کې د لوړې کچې بار د بدن د انرژۍ انرژي څومره ممکن ممکنه کوي.

کنترولونه

روزنه د لوټ شدت په پام کې نیولو سره د ططات د طریقې له امله محدودیتونه لري. دا طریقه د هغو کسانو لپاره چې د:

• زړه او ویزولر ناروغی
• د موسیکوسیکیلال سیسټم سره ستونزې؛
• کمزور فزیکي پرمختګ.

مخکې له دې چې تاسو د توبتا په لاره کې روزنه پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو اضافي وزن او روغتیا ستونزې نلرئ. سیسټم اغېزمن دی، مګر ډیر وزن لري. خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

د روزنې لپاره تمرینونه

کوم تمرینونه مناسب دي؟ دا کیدای شي سټیټونه او پوټکي وي، یو بايسکل او د تمرین موټر، کڅوړی او پورته کول، سکینګ، ځواب او د رسیدلو رسی. تمرینونه کیدای شي هر یو وي، تاسو باید ډیری قواعد تعقیب کړئ:

• دوی باید لږترلږه 50٪ عضلات ولري.
• باید ساده وي، ځکه چې وزن ډیر لوړ دی؛
• د تمرین پیچلتیا باید داسې وي چې په 20 ثانیو کې، له 8-10 څخه زیات نه تکرار ترسره کیږي. که لوبغاړی ستړی نشي یا په عضلاتو کې د سوځیدلو احساس شتون نلري - دا تمرین په سمه توګه غوره نه دی.

د تمرین لپاره ، ټاباتا د وزن ډیریدو، فشار، ضربو سره تجربه نلري. د CrossFit سره مثلث. تابتا د دې سیسټم اصولو سره مطابقت لري. په عین حال کې، د تمرینونو پر مهال، له 1 څخه تر 4 تمرینونو څخه. ترټولو ستونزمن روزنیز ټاباتا د یو تمرین څخه راځي.

د تبابتا د میتود ګټې

دا په فطرت کې څه دي، د داسې سیسټم ګټې څه دي؟ دا څه توپیر لري چې څنګه زده کړه وکړي؟ البته، د فزیکي اساسي اصولو د کارت بوټو او پیاوړتیا تمرینونه، او معقول تغذیه د اضافی غوړ څخه د لرې کولو لپاره دي. برسېره پردې، فزیکي پایښت او ځواک ته وده ورکوي، میټابوليک پروسې او ټولیز ښه والی ښه کوي.

دا د زړه ناروغۍ او د وینې رګونو مخنیوي ده. د فټیوس ټولګی د ټولو ارګانونو کار ښه کوي. دا ناقانونه حقیقتونه دي. د فٹنس ګټې دا دي چې د دې فرصت شتون لري چې په کور کې زده کړې وکړي، په عملي توګه د اضافي تجهیزاتو پرته. مګر د تبابتا طریقه دلته اضافه او خورا ډیرې ګټورې ګټې پورته کوي:

• چټک غوړ سوځول
• د روزنې لپاره لږترلږه وخت (د 4 دقیقې په ترڅ کې د توباټا 1 دوره کول د یو ساعت د روزنې یا ټنګنګ لپاره د ځان د جوړولو په پرتله خورا اسانه دی)؛
• دا ميتود د ميټابوليزم چټکتيا کوي، چې د بدن ټول ميټابوليک پروسې فعالوي. دا اغیز 48 ساعته وروسته وروسته دوام کوي.

موږ 4 دقیقې تمرین کړی او په عادي چارو بوخت دي، او د وزن له مینځه وړلو بهیر دوام لري "کار". او په حقیقت کې، د روزنې 4 4 دقیقو کې تاسو د حرکتونو سخت، تیز، غوره همغږي کیږي، د تنفسي سیسټم او زړه پیاوړي کول.

په روزنې کې، په یاد ولرئ چې د زړه شرح د 144 څخه تر 180 پورې په یوه دقیقه کې دی. د beg begers او elderly خلکو لپاره دا د 120 بپتسما پیرودلو لپاره د پام وړ وړ ده او له دې حد څخه نه تیریږي. د تبابتا میتود د هغو کسانو لټون دی چې د لیدلو پایلې ته اړتیا لري.