Supersets - د ټول بدن تمرینونه. په کور کې د غوړو د سوځولو بوختياوو

یو superset څه ده؟ په شحمو د سوځولو له تمرین، چې موخه نه يوازې په اضافي وزن د کمولو، خو هم په مطلوب لهجه د اصلي عضلات راولي، په طبيعت کې د دغو بې ساری تمرینونه پرته کولای شي نه کوي. Supersets لارښوونه يا د څو لارو ورته د عضلاتو د کار، يا د څو اغیزمن متقابل عمل (معمولا د بدن مخالف برخو کې شتون لري او په unison په ندرت سره کار کوي) عضلات وخت، په یوه تمرین.

ولې هغوی ته اجازه درکړي چې په چټکۍ سره د اضافي کالوري بېغمه؟ دغه غوړ سوځولو په کور کې workouts دي معادل د څو ساعتونو په جمنازيوم خولې، ځکه د هغوی د ګډ اغېز د پام وړ ميتابوليزم accelerates او تاسو ته اجازه نه یوازې د فرض غورځنګونو په ترڅ کې، بلکې په راتلونکې کې د supersets له بشپړېدو وروسته د يو څو ساعتونو کالوري سوځوي. په همدې ډول، 63.5 کیلو ګرامو په اوسط ډول ښځې به هره ورځ 306 کالوري ته بېغمه، پرته له جوړولو کومې ځانګړې هڅې د تمرین لاندې کولای. ټول تاسو باید وکاروي، - سره د 2 یا 4 کیلوګرامه او باثباته مشرې د dumbbells جوړه.

په ځوړ dumbbells پرانيسته

نو تاسو کولای شی پیل ته په سمه توګه ترسره supersets - د ټول بدن، غوړ سوځولو بوختياوو تاسو بايد د تکرار د اصل د مشرانو له بدن څخه د ولسي جوړولو تمرینونه. تجربه فټنس روزونکو توصیه لومړی په ځوړ dumbbells پورته هڅه، اجازه بار ته په ښه ډول مړوندونه عضلاتو او د مشرانو بېرته د 93 سلنه برابروي.

• نيغه ودريږي، ستاسو د پښو اوږو سور پرته ودريږي او يو dumbbell کشولی.
• کوږ مخ په يوه زاويه د ملاتړ سره موازي د پوړ و او باطني ستاسو د وسلې پرځمکه کش، ورغوو.
• نووينځۍ نيغه او بېرته پورته، د dumbbells راوستلو د سفلی. ستاسو په لاس کې ننباسئ.
• 10-12 ځله تکرار کړی. چې په راتلونکو توکی لاړ.

Polumostik سره dumbbells

دا د پیچلو، چې تاسو تر ټولو اغيزمنه supersets وړاندې دوهمه برخه - د ټول بدن عملي. په شحمو د سوځولو له تمرین سپارښتنه له خوا د وړ پرسونل او شامل توکی لکه د dumbbell polumostik چې پلي کول دی چې موخه يې د ټټر عضلې، اوږو، شاتخته او ورنونو لهجه زیات شي.

• په هر لاس یو dumbbell، دروغ جوړول ستاسو د بېرته تګ پر مهال د خپل زنګانه شاخي په پښو په فرش استراحت. ته اوږه لوړوالي ستاسو د وسلې کړي، چې د خواوو يې له عراقه ووځي، نو ستاسو نووينځۍ په د مټي د يوه زاويه کوږ د پوړ عمودي وو. ارغوی بايد سترګې.
• په ورنونو او شاتخته د پوړ پړاو پورته چې له بدن څخه زنګانه ته اوږو يوه سيخه ليکه جوړوي.
• د دې مقام احاطوي، خپل د وسلو د کش په توګه که هڅه کوي تر څو د چت د dumbbells ترلاسه کړي. په فرش د اوږو د ولسي.
• 10-12 ځله تکرار کړی، بیا بیرته په ځوړ dumbbells پورته کړي. وساتئ (د ټول بدن تمرینونه) کوي supersets. په شحمو د سوځولو د پاملرنې تمرین او څو iterations ته اړتيا لري، له دې امله مطلوب نتیجه شي یوازې وروسته درې ډوله د وايي عنصر دواړه جوړه ترلاسه کولای شي.

په کې ناست مقام مړوندونه داپیه

دا experimentally ثابته کړه چې په ناست دريځ يو dumbbell د داپیه ډېر ورته تمرین څخه اغیزمن، خو په يوې ولاړې دريځ. که تاسو په یوه عادي رییس وکاروي، تاسو کولای شي د مړوندونه 90 په سلو کې وکاروي.

• په هر لاس کې د يوې dumbbell جوړول، په يوه چوکۍ ناست شا، د کوم لپاره چې باید پر ځای شي څنګلو سره مخ دي. ارغوی باید سره مخامخ شي.
• ستاسو د څنګلو کوږ، رهبري توغندي په لور اوږو. کش.
• 10-12 ځله تکرار کړی، او بیا د فشار-UPS "الماس" لاړ.

"الماس" فشار-UPS

که تاسو غواړی چې د خپل مړوندونه، triceps او سينه عضلات پمپ کړي، تاسو به په سختۍ supersets په پرتله ډېر پياوړي خوځښت پیدا - د ټول بدن تمرینونه. په شحمو سوځولو بوختياوو د تعجب شامل دي لکه د "الماس" فشار-UPS، چې په سرليک کې منعکس شي توکي خورا عادي لاس دريځ نه ده. د مشهور تمرین دا بدلون تاسو ته اجازه ډیر اغیزمن وي او په چټکۍ سره د هدف عضلات له خوا 25 په سلو کې وروزي.

• اول کې د یو بدلون موندلی فشار-UPS د مقام د پوړ، پکې د پلم ریسټ او زنګانه او وسلې وباسي تر څو د بدن د زنګانه د اوږو څخه مستقيمو خطونو له خوا جوړه نازل. بيا ارغوی ته نژدې يو بل ته حرکت کوي، يوازې د ضلع قفس لاندې وځي يې. Thumb او د چپ لاس د شهادت ګوته باید د اړونده ګوتو په خپل ښي لاس لمس، د کریستال یا الماس په بڼه تر لاسه. که تاسو په خپلو وړتیاوو پوره باور، دا ممکنه ده چې د پېچلې د تمرین پر لاسونو او پښو ولاړ، او په دې توګه لرلو معياري فشار-UPS لپاره د دریځ.
• ستاسو د څنګلو کوږ، د پوړ د سينې د تثخين. بېرته د پیل دريځ.
• 8-15 ځله تکرار کړی، نو د پخواني تمرین ته ستون شي. alternately چې په پایله کې د وړانديز شوې عناصر آيا و درې سيټه.

څنګه خپل superset وده؟

که تاسو به د نورو عضلات بار د بدن په نورو برخو کې کار کوي او يا چمتو غواړم، انتخاب د خپلې خوښې تمرینونه هر جوړې عضلاتو ډلو د سمولو او د درې طریقې په ترڅ کې يې متبادل. د ټول بدن د غوړو سوځولو تمرینونه مه حتمي نه لري چې د ابتکاري او اشنا نه وي؛ تاسو په ساده توګه د crunches یا تحصن UPS بيلابيلو ډولونو تر منځ متبادل شي، که ستاسو هدف - په ترتيب سره د خبري رسنيو يا د شاتخته او ورنونو. دا ممکنه ده چې یو څو اونۍ د ترسره supersets وروسته، تاسو ته به ستاسو په بدن silhouette د لمس وړ توپیر لیدل.