څه اغېز سره د وزن تمرینونه ورکول؟ د مقاومت د روزنې پایله دا ده چې؟

په اوسني پړاو کې خورا مشهوره کلپونو کې شتون لري. زيات او زيات کسان په څو خپل شکل ښه دغو ځايونو ته سفر وکړي. او دا باید په نښه شي، چې په ورته وخت کې د ستر شهرت سره د وزن د تمرینونه خوند. دا څه دی چې تقریبا هر څوک. خو دا بايد د هغه مهم ټکي چې د روزنې د دې ډول تړاو په پام کې. او دا د دې موضوع ته کتنه وقف ده.

څه ځانګړتیاوی قوت روزنې سره د وزن؟

د روزنې ترسره سره د وزن د استعمال له امله، چې تاسو کولای شي په اغيزمنه توګه د اضافي وازګه ځانونه بېغمه کړو. د درنو وسلو روزنه څخه وازګه نور شکري لرې. هم دا د وزن د تمریناتو په پایله دا ده چې د موجوداتو د ميتابوليکي اړتیاوې لوړوي. آن يوازې يو د روزنې غونډې وروسته د بدن کولای شي د يو څو ورځو په ترڅ کې راوګرځول شي. او دا پروسه ده څخه د پايلو چې کولای شي په توګه د ټیټ شدت aerobics په پایله کې تر لاسه ډېر توپير ولري.

د مقاومت د روزنې له امله يو حقيقت دی چې نه يوازې د ميتابوليزم زیاتوی هم ده، خو هم ساتل په توګه د ایروبیک د روزنې د ډولونو په پرتله ډېر نور. د روزنې پیچلې، چې د اضافي توکو د استعمال لپاره چمتو کوي، په بې سارې اکر، چې د ده له خوا د انرژۍ د لګښت زیاتوالی سره مل د بدن په خوځښت کې مرسته کوي. لکه څنګه چې د زيانمن سپڼسی د پايله پيل ته ډیر په فعاله توګه بیرته. سره سم، دا ډیر استراحت ته اړتيا لري. آيا مناسب کافی تغذیې په اړه ونه باسو.

لکه څرنګه چې مخکې يادونه وشوه، د سره د وزن د تمریناتو په پایله کې یو ډېر چټک وزن له لاسه. ځواک د روزنې، خصوصيات له خوا د يوه لنډ سخت بارونه کاروي glycogen، چې د انرژۍ د اصلي سرچينې په توګه عمل کوي. او دا د دې لامل سره مرسته کوي چې په يو څو ځله په پرتله سره د رژيم او cardio چټکۍ سره د اضافي وازګه بېغمه. بايد يادونه وشي چې د جوړولو د عضلاتو به ایروبیک د روزنې له امله کار نه کوي. او اکثرا د بدن پيل شوه چې د "وخوري" د خپلو د عضلاتو د فايبر، شحم نه.

خو دا بايد يادونه وشي چې د دواړو د روزنې ګټي لري. په دې تړاو دا باید په نښه شي چې د تر ټولو غوره طريقه به په سره لوړ پروټيني خواړه، د شکري او غوړو منځلاري مختلف نسبت په تړاو د دواړو د روزنې مرکز د استعمال شي. د مقاومت د روزنې پايله ده، لکه څرنګه چې مخکې يادونه وشوه، د چټک غوړ سوځولو. او له ایروبیک پروسه ترکیب سره ښه کېدای شي.

څه تاسو باید د نجونو پوه؟

د نجونو د سپورت ځایونو کې، د وزن د روزنې ډېر خوږ نه ګډون ګڼ شمېر. دوی، البته، موږ پوهیږو چې د عضلاتو د ډير مهم دي چې زموږ په پښو وساتي. د دغه رقم به يوازې تر لاسه زیات ښکلی. که څه هم، د ښاغلو تل د وخت لنډ دي. خو زه غواړم چې د وزن ډېر ژر له لاسه ورکړي. له همدې امله، د ښځو او غوره ایروبیک تمرین. خو دا يوه ساده لاره چې کولای شي تاسو وازګه په دې وروستيو کې کشف شوي دي اور کارپوهانو له خوا او د عضلاتو د لهجه پايله کې مرسته وکړي. سره په دې حالت کې د ښځو لپاره د وزن تمرین باید د وخت لږ تر لږه ترسره شي تر څو ټولګیو تر منځ د استراحت. په دې حالت کې، ستاسو د ميتابوليزم به تقویه اکر ته لاړ. په ترتیب سره، او به څومره چټکۍ کالوري سوځوي.

آیا دا امکان سره د اضافي وزن د مطبوعاتو پمپ کړي؟

البته، څو غواړم يو غوره کلک معدې لري. دا بايد په نښه شي چې د نږدې ټول د ښکال د متمایز اصلي ځانګړنه تنګ کې ږدم او په پام کې. دا څو ګټې، په منځ کې چې مونږ باید وګورو په ګوته کوی.

که تاسو غواړی چې د يو تنګ کې ږدم او تر لاسه کړي، نو بيا تاسو ته اړتيا نه ترسره بطني تمرینونه سره وزنونه. په دې حالت کې، د ملا یوازې پراخه کړي. که څه هم، نه د ټولو ورزش د کارپوهانو له دې وينا سره موافق دي. د هغوی په وینا، د ولسي بيرته په عضلاتو، د مطبوعاتو فورمه رائج عضلاتي corset ملا سره په ګډه. که چيرې يو کس به د deadlifts، ساته، په غځیدلې روزنې په شان تمرینونه دغه ډولونه، د دې corset به د دندو د ثبات ترسره کړي. خو د دې لپاره چې د پورته تمرین کوئ، تاسو د یوه قوي مطبوعاتي ته اړتيا لري. سره سم، په حقیقت چې د هغو کسانو د بطن د کمزوری عضلات لري د شکل، ده له مطلوب ډېر تر اوسه هيڅ عجيبه ده. د ټولو دغو دليلونو، ډېر کارپوهان استدلال کوي چې دا ضروري سره په مطبوعاتي وزن د تمرینونه ترسره ده. که نه، دا د پام وړ به زیاته د عضلاتو د ډله وځنډول.

د یادولو وړ ده چې د یو د واکمنۍ په یاد: که تاسو د خپل ملا له سره د اضافي وزن تمرینونه پراختیا نه غواړي، چې دا نه د reps زيات شمېر ترسره ضروري ده. په دې حالت کې، دا به د کار یو ساده اصل. که تاسو غواړی چې د ځواک زیات کړي، او باید د درندو وزنونو کار کوي، خو د تکرار يو کم شمېر. د عضلاتو د ډله زياتوالي د تکرار شمیر باید منځني وي.

له ياده ونه باسي، چې د ګټ مطبوعاتي لري سره د واک د تمریناتو د ډول پيل شي. تاسو بیا کولای لاړ ته mnogopovtornym او روزنې. دا باید په دې خاطر د مرستې تر لاسه او د جمیل صبر لوړه ترسره شي.

سره تر په مخ نیلي مطبوعاتو وزن تمرینونه ترسره لازم نه دی. دا به په وازګه طبقه پر وړاندې د مبارزې، چې د بطن عضلات سر پروت دی څومره برياليتوب نه راوړي. د دې لپاره چې د مطلوبه پايله ترلاسه کړي، چې تاسو ته اړتيا لري چې له ایروبیک قوت د روزنې په ګډه کول. هم دا ضروري ته د تغذي په سمه لاره ده.

آیا امکان لري چې د وزن د استعمال څخه پرته د يوې بريالۍ پايلې ترلاسه شي؟

ډېر خلک پوه شي چې يوازې هغه workouts دي چې اضافي وزن په کارولو سره، د عضلاتو د ډله د ودې سره مرسته وکړي او قوت زیات شي. که څه هم، يوازې د دلايلو يو ستر شمېر زيات دی، د کوم لپاره چې شته ده چې له اضافي وزنونه روزنه لیوالتیا نه لري. او دا چې د پوښتنه راپورته کیږي چې آیا پرته د وزن د تمرینونه ده ټاکل شوی.

تاسو بايد دا مخ - داسې يوه حالت کې، کله چې يو کس په ساده ډول نه شي کلپونو ورکړي لاړ شته. همدارنګه، د هغو لوبغاړو چې د ستر عضلاتو ته اړتيا نه شته. دوی په قوت او د جمیل صبر زياتوالي اساسا مينه. برسېره پر دې، پرته د وزن د تمرینونه ټولګه ترسره شي تقریبا هر ځای او په هر وخت کې، ستاسو عضلات ساتلو پالیسو.

وړانديزونه چې تاسو غواړئ چې غوږ

1. سره د تکرار یو زیات شمیر روش. د لومړي تخنیک ګڼل ته د روزنې د پلي کولو په عادي ډک وي. تاسو کولای شی د 50، 70 او یا هم 100 تکرار نه. ترڅو په توګه څو ځلې په توګه تر اوسه په توګه د ځواکونو د ترسره کولو لپاره دا اړينه ده. دا تخنیک اجازه موږ ته د جمیل صبر ته وده ورکړي. او آن که دا کار ونه کري د عضلاتو د ډله، په شېبه کله چې تاسو به له اضافي وزن د روزنې ترسره بیرته، د عضلاتو الیاف پیل لپاره ښه ډېر په چټکۍ سره بدل کړي.
2. د isometric تشنج. دا چې د عضلاتو د الیاف او د یو څه وخت لپاره پرته غورځنګ لکه د تشنج د ساتلو يوه ساده انقباض. دا به مرسته وکړي چې د عضلاتو ته یو زیات "اصلاح" فورمه، په توګه د اغيزو به د هغو سيمو کې چې کار نه شي بهر ته تابع وي، ترسره قوت سره د وزن لري.
3. له هغه وخت نه چې د لږ تر لږه ټولګیو تر منځ د استراحت د کمولو دا ضروري ده. دغه تخنیک به د عضلاتو د ډله د ودې ګړندۍ کړي.
4. تاسو کولای شی په لاس د موادو د burdening کړي. د مثال په توګه، څو د کتابونو کولای شي د بېرته تګ پر مهال فشار-UPS وخت شي. د تحصن UPS په ترڅ کې کولای شي د چا باندې د هغه د اوږو. دا بايد د خپل تصور سره ونښلوي او بيا به تاسو ته په د هغه د خپل بدن د جوړښت د برياليتوب انتظار.
5. ادا تمرینونه سره د وزن او یا پرته، کولای شي د يوازې يو اندامونو د عملياتو د اغېز زیات کړي. د مثال په توګه، دا ضروري ده چې هڅه کوي چې په يو لاس ونيسي کړي. طبعا، د لومړي ځل نه ټول کارونه. که څه هم، سره د منظمو تمرین، تاسو کولی شئ د مطلوبه پايله ترلاسه کړي.

نور وړاندیزونه، نه شته دي، خو دا د اصلي دي. که تاسو به د هغوی په روزنې دوی له خوا هدايت شي، د مطلوبه پایله کې د وزن د استعمال څخه پرته هم مساعده شي.

څه باید په یاد وساتل شي، سره د وزن بوخت؟

په دې صورت کې، که د اضافي وزن تاسو روزنه دي، تاسو باید پاملرنه نه لاندې د اساسي اصولو ورکړي:

1. مخکې له تاسو روزنه پیل، دا په زړه پورې دا ده چې د يوه روزونکي پیدا او د یو روښانه پروګرام جوړ کړي. او په دې صورت کې نه یو رول، د روزنې د څه ډول تاسو ته ترسره نه لوبوي. سره د پښې وزن تمرین، د وسلو، بېرته، مطبوعاتو، او داسې نور. D. مناسب کافي روش ته اړتيا لري. او دا چې د روزونکي به په دې وتوانېږي چې د تېروتنې په ګوته کړي او د مناسب تخنيک کړي. د دې عمل، تاسو د خپل ځان څخه د ټپونو او د ترافيکي پېښو ساتنه کولای شي. په عضلاتو ډله نظم نه زیات نه asymmetrically د پروګرام ضروري ده.
2. لومړی ګام دی چې د صحيح وزن معلوم کړي. دا به د ټپي زيات شمېر پر وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي. که تاسو، د مثال په توګه، به تمرینونه سره سره د وزن ډیر لوړ پښې وزن ترسره، تاسو کولی شی چې خپل عضلات کش، چې بندونه، او نور زيان يو ځل بيا، يوازې د روزونکي کولای شي چې د بشپړ وزن په سمه توګه ترلاسه کړو. کله چې په ځان روزنه بايد سره د لږ تر لږه وزن پیل، دوی ته زیات په تدریجي.
3. دا ضروري ده چې د تمرینات په سمه توګه غوره کړي. ريښتيا د روزنې د هر ډول خپل نازکیو لري. د مثال په توګه، ساته به د د تمرین ژوروالی د پښو د دریځ پورې اړه لري، د زاويه په کوم کې چې د نخاعي کې پروت دی، او داسې نور. D.
4. اړ د روزنې د پروګرام له ترسره کولو وړاندې په تودیدو ده. دا قاعده ده د فټنس هر ډول نړیوال. که د عضلاتو په بشپړه توګه نه دي ګرم شوي، نو دي تر ټولو آسیب. په داسې حالاتو کې، دا د ټپ د احتمال زياتوي.
5. کله چې د وړيا وزن کار کوي تر څو د تجهيزاتو چک دا ضروري تل دی. ټول قلفونه، latches او محدودیتونو باید په سمه توګه کار وکړي. دوی باید وټاکل شي. که څه به د تمرين په ترڅ کې له منځه، تاسو وځوروي کولای شي نه يوازې تاسو، خو هم د شاوخوا.
6. اړتيا نشته چې له پورته عادي معامله. تاسو باید تل تعقیبي روزنیز پروګرام.

او بل څوکه. مخکې تاسو ته د وزن د روزنې پروګرام د تطبیق پیل شي، اړتيا ده چې د روغتیایي آزموینه. سپړنه زده کولای شي د حاد او ناروغیو بیلابیلو سبب شي. همدارنګه کولای شي ګڼ شمېر سرغړونې، چې پخوا د خلکو هم فکر نه له خوا رامنځته شي.

د مترقي بار زیاتوالی د اصل په تعقیب دا ضروري ده

سره د Vader سيستم وزن تمرین ته اړتیا ځینې اساسي اصولو ترسره ښکاریږی.

په لومړي سر کې، چې د قوت، د جمیل صبر او د غړو د شمېر د زياتوالي، تاسو باید د سخت کارونه کوي. د مثال په توګه، چې د ځواک ضروري سطحه لوړه کړي تر څو هڅه وکړي چې له ټولو غوره وزن پورته کړي. د جمیل له خوا ټولګیو تر منځ د نورو د کمښت لوړه شوې ده. په دې صورت کې بايد د تکرار د شمېر لوړ شي. دا د عضلاتو د شمېر د زياتوالي ضروري ده، چې د زده کړو سره د شدت د وزن زیاتوالی رامنځته شوې ده. دا اصل په دی نړیوال. دوی باید له خوا په څېر په ليرې کولو تخنیک، او د روزنې د نورو ډولونو لپاره د وزن پورته تمرینونه ترسره هدايت شي.

دا د روپوش د روزنې او د تنوع د اصل نیسي

د د د د عضلاتو د انساجو د ځانګړو غورځنګ د اعدام په ترڅ کې فعال دي. په دې صورت کې، که تاسو غواړئ چې د عضلاتو جوړ کړي، دا باید له نورو د عضلاتو الیاف انزوا کې واقع شي. دا له خوا د روزنې د پروګرام د تطبيق په اوږدو د بدن د دریځ په کتابتون کې ترلاسه کېدای شي. همدا راز تاسو کولای شي د ځانګړو ماشینونو څخه ګټه پورته کړي.

د د عضلاتو د ډله د ودې لپاره د اصلي شرطونو يو شرط دی د تمرینونه نوعه. موږ باید اجازه نه د بدن تر لاسه کارول یوې ځانګړې روزنه. د عضلاتو د ودې لري چې په یوه د امستنې بیلابیلو کار وکړي.

د اصولو او د هرم د لومړیتوبونو

د ټولو نه اول دا ضروري ته کمزوری عضلات کار دی. که دا اوږو ده، دا ضروري ده پر سر د پريس له بیلابیلو کې د خپلو زده کړو په پیل سره اجرا شي. او يوازې بيا تاسو کولاي شي په يوه بنچ بنچ پريس ترسره پيل کړي. د دې اصل په مرسته کیدای شي د حد اکثر بار په اوږو.

تاسو بايد هيڅکله سره په اعظمي وزن روزنه پيل شي. په دې حالت کې، تاسو کولای ټپيان تر لاسه کړي. بیا سره د وزن چې مساوي د حد اکثر 60 په سلو کې. د دويم بل روش، چې به 15 تکرار شي ته اړتیا لري. وروسته له هغه چې تاسو باید د وزن د زیاتولو، د تکرار د شمېر کمولو په. نو تاسو باید د 80 په سلو کې د وزن واخلي، چې ټول ټال 6 تکرار.

نور کوم اصول باید د لارښوونې، تمرینونه کوي سره د وزن؟

کلاشينکوف (متخصصین چې د واک د روزنې د ډولونو مطالعه) وايي، چې تر ټولو مشهور اصل دي supersets. د خپل ذات لپاره په یوه طریقه د عضلاتو د پراختیا مخالفت کې د دوه تمرينونه د ډلګيو پروت دی. د مثال په توګه، د داپیه وروسته بايد د "فرانسې د رسنیو" ترسره کړي.

هم په کافي اندازه مشهور اصل ګډ سیټونه. په دې حالت کې، تاسو باید د تمریناتو په موخه پاتې پرته د يو عضلی ګروپ د پرمختګ په دوه ډوله ترسره کړي.

که تاسو دا حق نه د تمرینونه درې ډوله، چې په نتیجه ټولګیو تر منځ د يو عضلی ګروپ کار کاوه، پرته وقفه، تاسو د عضلاتو د جوړولو به ډېر چټک وي دي. درې ګوني ټولګه به د عضلاتو د سپڼسی د ځايي د جمیل صبر جوړولو کې مرسته وکړي.

آیا امکان لري چې د هر تکرار شي په اعظمي توګه د وزن د یو لړ ترسره؟ په دې صورت کې، که تاسو په دې حالت کې دي کولای شي په اړه 3 تکرار، آرام باید مساوي 45 ثانيو کې جوړ شي، او بیا بیا تکرار 3 ترسره کړي. يو ځل بيا 60 ثانيو کې، وروسته له خوا د روزنې په ترسره استراحت وکړي. بيا د نورو برخو په اړه باید د 90 ثانیو، بيا جوړولو 2 reps وي. د سره 10 کړنالرې د اوږدې لړۍ په پایله کې چې د ترسره شی. په دې حالت کې استراحت ته اړتيا لري قوت او د عضلاتو د حجم زیات کړي.

پایلې

د دې ډول تمرينونو د پلي کولو د اصولو یوه لویه اندازه شتون لري. په دې کتنه موږ يوازې د يو شمېر يې په پام کې. که څه هم، دوی اهم ګڼل کېږي. له همدې امله، د زده کړې پروګرام باید په بشپړ ډول د هغوی له خوا بيامونده. برسېره پر دې، موږ باید هېر نه چې د تمرین باید منظم وي. يوازې په داسې يوه حالت کې، سره د وزن عملي لپاره د ښځو او نارينه وو به يو مثبت پايله ورکړي. د ویلو ده چې تاسو د خپل ځان د ښه والی غوره چانس هيله!