څنګه څرګندې روزنيز پروګرام، د اوږد واټن چلولو ښه

څنګه تمرين په ترڅ کې د جمیل صبر ته وده ورکړي؟ د دغه پوښتنې د ځواب په زړه پورې په کافي اندازه د خلکو ده. او موږ اوس دي موږ بايد د بحث دا - په موجوده پروګرامونو ته وګورو، پر درمل چې د جمیل صبر زیات تمرکز کوي، او د هغوی د اغیز د ورزشکار د بدن.

لکه څنګه چې د پورته ستونزو د حل يو نړيوال وسيلې، منډه پام کې ونیسي. دا یو ساده میتود دی چې نه ځانګړي تمرین وسايلو ته اړتيا نه لري.

عمومي معلومات

کاندید کړی، البته، دا نړیوال، خو دا يو خاص روش، ته اړتيا لري د کوم لپاره چې کافي نه یوازې د یو ښه پیل وکړي. دا ضروري نور او کولای شي چې په د پراخ اوږد پوره پاتې ده. د دې لپاره، چې په فزیکي روزنې سربېره به د خوځښت زیات ارادې او تکتيک (يا سامان) ته اړتيا لري. په مشروط ډول د ځانګړو او عمومي د جمیل صبر تخصيص. دوی د همدې موخې لپاره ضروري دي:

1. جنرال د جمیل صبر. دا تاسو ته اجازه درکوي د موجوده پايلې ورکوی او د امکان فزیکي فعالیتونو ته چمتو وي.
2. ځانګړي د جمیل صبر. دا ته اړتيا لري هغه کسان چې په د اوږد مهاله حل بار د بدن د توان درلود. د دې پرمختګ لوبغاړي چې غواړي د اوږد واټن توکمونه تنظيم بوخت دي. وروسته د ټولو، دا تاسو ته اجازه درکوي د آکسيجن شرايطو د ښه زغمي او له ایروبیک تمرین سره مقابله وکړی.

لوبې د چلولو د جمیل صبر ډیر اړتیا لري. راځئ چې په څه ډول تر لاسه دا وګوري.

لپاره غوره نتیجه په عمومي ډول سپارښتنه

نو، تر څو د مطلوبو پایلو ترالسه کولو لپاره، تاسو باید:

1. سره (4٪) د لږ زیاتوالی پر ځمکه واخلي. برسېره پر دې، دا اړينه ده، د داسې يو سرعت چې په هغه شي breathlessly خبرې نه غوره کړي. څنګه چې د خپل بدن د جمیل صبر د ښه والي په ځواب کې، تاسو باید دا حقیقت چې د لومړنیو سرعت په توګه کولای شي لکه چې د 20 ثانيو کې انتخاب شي چې په 30 ګامونه د واټن له منځه، او د هغې موخه، چې د روزنې dlozhny لږ تر لږه د 20 دقیقو دوام هم ولرئ.
2. د خپل پېچلي ورزش سیالۍ د ټولګيو د شمیر په توګه. په دې ډول، د خوځښت به په غونډۍ اراضي (٪ په پرتله 8 لږ نه، اصلا) ګټور وي. البته، دا ضروري ده په ټولو وختونو کې ولګوي ده، خو یوازې نیم. غورځنګ سرعت باید د تیرو پاراګراف په کچه وي.
3. هير نه د هغوی د عضلاتو د بیارغونې ترسره کړي. دا کیدای شي د يخ څخه ښکته په ترڅ کې د دواړو ترسره، او په پيل کې د تمریناتي په ترڅ کې. دا په تېره بيا د هغو کسانو ګاللي دي تراوما، او د اوږدې مودې يې ستاسو د بدن نه د پورته کولو لپاره ګټور دي. د عضلات د پوره بیرته په ميدانونو. که په لومړي سر کې د بوختياوو دي ګرانه، دا ټول ستاسو د بوختياوو وخت په وخت وکارول شي.

او اوس راځئ د تمرینونه زده، د جمیل صبر زیات کړي، او پر بنسټ په درشل کې.

د ورو، د ښه

د لیوالتیا په پایله کې ترلاسه کې اکثرا د بشري خدمتونو وزيرانو کړي. او په چټي! وروسته د ټولو، نو کولای شي لږ تر لږه د ځنډ پېل د عضلاتو soreness کله کله آن د microtraumas یا اړوی او سبب، او.

د لومړي تمرین مفکوره دا ده چې یو کس د خپلو دورو ترسره اړتيا لري. د هغو کسانو لپاره چې د ورزش يونيفورم بدبخته، به لاندې میتود او کړنلاره:

1. دا اړينه ده، چې د دېرشو ثانيو پرمخ؛
2. کې د 4.5 دقیقو کرار سرعت مزل؛
3. اته ځله تکرار کړی.

دا بوختياوو ته په اوونۍ کې درې ځله ترسره کافي ده. په Cross-هېواد ورځو کې، تاسو کولای شي د ټاکلو د دوشنبې، د چهارشنبې او جمعې. د وخت په تيريدو، د اړتیا د بار زیات کړي او د نورو کم کړي.

د شپږو لپاره دغه تخنیک د روزنې د مياشتو په موده کې هغه کسان دي چې د ټولګي نه خپه او په مناسبه توګه خپل ځواک د ارزونې لپاره، کولای شي چې د په يو کرار سرعت منډه د دوو ساعتونو په پایله کې نيول شوې دي. خو دلته دا ده چې په خپل وخت د کار ښه نه کړي، او په واټن. دا شي په هرو دوو اونیو زيات شي.

روژه JOG

نو، موږ ته دوام تمرین په پام، د جمیل صبر زیات کړي. د بل ټولګي ذات ته هغه څه چې تاسو ته اړتيا لري چې په لنډ وخت کې د يو ټاکلي واټن مخ ښکته راځي. او نه یو ځل، خو د يوه ټاکلې اندازه. او تاسو باید پرمخ توګه روژه په توګه هغه کس غواړي.

د مثال په توګه دا ده چې په 3 دقيقو 30 ثانيو کې د 800 متره په واټن واچوي. بیا سره په هر تمرین 4-5 سیټونه. که تاسو نه شي کولای د معیارونو سره پوره کړي، دا تر اوسه هم روانې دي او کوښښ کوي چې هدف ته ورسيږي. کله چې د ټولو طریقو به په بریالیتوب سره پلي شي، دا ممکنه ده چی د هغوی شمیر زیات کړي. که څه هم دا سپارښتنه نه په یوه بوختياوو له 10 څخه زیات ځلې وکړي. په اونۍ کې درې ځلې - دا په تیرو یو په توګه په ورته توګه عملي شي.

اوس چې تاسو پوهيږي، چې څنګه د جمیل صبر ښه کړي، که تاسو غواړئ چې زده څنګه ژر د اوږد واټن پرمخ. خو د دغه ميتود خلکو ته چې ښايي لږ تر لږه درې کيلومتره نه لپاره مناسب دی؟ که تاسو نه شي کولای دا کار - ښه، نو د پاراګراف №1 ولولئ.

ورو او د اوږد مهال

دغه لانديني تمرین دی د هغه چا لپاره دي چې په څه ډول څرګندې زیات کړي او د ستړيا ستومانه نه شي مينه مناسب. د دا اصلي خبره دا ده چې تاسو باید په اسانه نژاد تمرکز وکړي. له خوا په لاره کې، په خپل مستقیم هدف تر څنګ، د تمرین مرسته کوي د صدماتو حالاتو څخه ډډه وکړي.

دا پروګرام ته سترګې پر د انسان د هڅو پرمخ. په دې طرزالعمل، تاسو باید د خپلو ځواکونو د 90٪ 80٪ نه، لکه چی ډیر خلک کار، او. که 8 کيلومترۍ کې به تاسو کولای شي چې په 25 دقیقو له منځه، نو هڅه کوي د نيم ساعت په دا کار. دا ده چې، د وخت لپاره کولای شئ د 1.25 یو فکتور وکاروي.

مستند روزنه

دا پروګرام د ستړيا يو په ميدانونو تمرین لپاره چمتو کوي. او بايد زيات درې ځلې نه یوه اونۍ (تاسو کولای شي د دوشنبې په ورځ او جمعې د ټولو ورته وکاروي) وي.

دا ضروري ده چې د یوه کاري پالن لري، چې د هر بوختياوو د سرعت او واټن به ښودل شي. په دې صورت کې د شرطي Mon - دا sprinting، خو په يو ورو سرعت. د چهارشنبی په وقفه تمرین وفات شو. او د جمعې په، دا د يوه پراخ او توضیع انتظام ضروري ده. له خوا په لاره کې، چې د alternation مننه د ټپ د خطر کموي. ، لکه د جمیل صبر زده خو په اوسني حالت مناسب - هر څوک د ځان لپاره پرېکړه کوي.

جلا خبرې - دا د دوی د تکرار. د دغه ميتود د لیکوال سره د 400 متره (يا د 6 نه تر 800) 12 reps سپارښتنه پیل. او که چیرې د خوښې وړ، دغه فاصله ښايي لوړه شي، خو د 20 نه زیات کيلومتره.

Plyometrics

percussive میتود د کارولو د لاندې د جمیل صبر روزنه. دغه طريقه ښه پايلې ښودل شوی کله چې لازم سرعت، د سرعت او د برښنا. هم plyometrics عناصر کولای شي په پارکور وکتل شي. دا چاودیدونکي او چټک غورځنګونو کاروي عضلاتي قدرت او سرعت ته وده ورکړي. دلته مهم دي او ترنظرالندې.

د کوم ځانګړي تخنيک نه دی، خو تاسو کولای شي له دې پیل: لومړی، د 15-20 متره کوچنۍ زیاتوالی منډه روژه. نو دا ضروري ده چې د زنګانه په کافي اندازه لوړه (خو نه هم) پورته کړي ده. وروسته له هغه چې تاسو ته اړتيا لري چې د استراحت او 6-8 ډیر ځله تکرار کړي. یوه اضافي تمریناتي تاسو کولای شي یو مختلف لوړه شوه اضافه (په دوه پښې، د چپ، پر حق). د دې لپاره نه شي زيان، دا مصلحت وي چې په ځمکه او یا د پخولو کار وکړي.

اوږده چټکتیا بوختياوو

دوام معاينه څنګه د اورګانيزم فزیکي د جمیل صبر پياوړتيا، راځئ چې یو بل میتود پاملرنه وکړي. د پرتله، په معياري لارو لمس کړي. دوی د یو کس سره په پرتله چې کولای شي له کومې ستونزې پرته 10 کیلومتره حل لږ کچه پرمخ برابر کړي. دا هم وړاندیز ته تر 60 دقیقو دغه رقم زیات کړي.

دا سپارښتنه ده چې یوازې په اونۍ کې یو ځل ونډه واخلي. نو دا بايد د دوو مياشتو لپاره دوام ورکړي. په ورته وخت کې، د ټپي کيدو د مخنيوی، دا وړانديز سره د معياري روش پیل - د 20 دقیقو. هره اونۍ کې تاسو باید د 5 دقیقو کې اضافه کړئ. که دا کار نه کوي - ښه، هڅه د تیر اکر، تر څو چې تاسو کولای شي په نوي مقررات زیاتوالی وباسي. د روزنې د دوه میاشتې وروسته چې د خپل ځان د يوې اوونۍ لپاره ښه استراحت ورکړي. د وخت په تيريدو، دا به ممکنه وي چې د روزنې د فریکونسي زیات کړي. نو دا به ممکنه وي چې د سیالۍ دوه جوړې د دې اونۍ - اوږد وړيا ورځو کې پاتې شي.

چټک او اوږد مهال

دا انتخاب د مخالف روش №3 ده. د دې میتود ذات په حقیقت چې کله هلته به د ثابت واټن یوازې 25٪ وي، پيل ته سرعت پورته پروت دی. او دا کار باید په تدریجي شي. په پای کې، ګڼ شمېر به د احساس کوي چې دوی په شان دي د يوه لمده لیمو، نه اندېښمن دي - دا نورمال ده. خو لکه یو نژاد آس چلولو لازم نه دی.

طب د ژغورنې ته ځي

راځئ چې د نشه يي چې د جمیل صبر د زیاتوالي په اړه خبرې وکړي. د ټولو نه اول، زه غواړم چې د اخطار چې د هغوی د استعمال نه پرته مصرفه د وتلو نه پاس کړي. له همدې امله، دوه ځلې فکر او څه مخکې د خپل ډاکټر سره مشوره کوي. هغوی کولی شي داسې یو اغېز لري:

• د هڅول؛
• ميتابوليکي؛
• مختلط.

د لومړۍ ډله تيارۍ دي نامطلوبي ځکه چې د هغوی د اوږدې مودې د استعمال د په بدن کې د بېلابېلو تشوشاتو د پرمختګ لامل ګرځي. دوهم ډول باندې د اوږدې مودې وړل شي، خو هغوی ميلان لري ترڅو د عمل پر ځای ورو سرعت وي. ترکيب سره په يوه منځګړي دریځ یو ګډ اثر.